Как научиться подтягиваться на одной руке, подтягивания на одной руке

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины , рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь , некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию , поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения , чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Полная самостоятельность: 7 причин , почему одиночество — это хорошо

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания , но и упражнения , которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

  • Потягивание из виса , или мертвый вис

Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

Начинайте подтягиваться к перекладине , пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.

Гибкое зависание — это статическая фиксация , когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд , а затем опуститесь вниз.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Подтягивание на одной руке

Интересно Подтягивание на одной руке —  необходимое упражнение или спортивный интерес? Для  скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное  упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.

Подтягивание на одной руке

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
  3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Перевод статьи «How to Do the Perfect Pull-Up»

Mr. Olympia: впечатления Зожника из Лас-Вегаса

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Как правильно качать пресс

Гид по кофеину

Зачем есть углеводы

Какие мышцы помогают проработать подтягивания?

Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.

Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.

Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы. Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой. Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.

Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.

Читайте на Stellanews: Что нужно есть для роста мышц?

Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.

Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.

Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.

Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу. Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.

Подготовленным атлетам стоит избегать однотипных тренировок. Можно крепить к ремню отягощение или надеть жилет с утяжелителем. Нагрузку лучше подобрать под контролем инструктора.