Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Беретесь за перекладину обеими руками, на второй отжимаете сначала один, потом второй, потом третий палец, в зависимости от подготовки. Чувствуете что стали сильнее, отжимайте еще один палец и тренируйтесь. Нужно достичь уровня, при котором вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз с использованием лишь мизинца второй руки.

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Негативные подтягивания одной рукой

Как научиться подтягиваться на одной руке

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины). А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений. Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.
Читайте также:  Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Ошибки:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Подтягивания на турнике, техника упражнения

Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.

Подтягивания на турнике, техника упражнения

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.

Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.

При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.

Подтягивания на турнике, техника упражнения

Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Что делать для эффективного развития хвата

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Что делать для эффективного развития хвата

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Читайте также:  Читинг в бодибилдинге: для новичков или профессионалов?

Как научиться подтягиваться?

  • Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
  • Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
  • Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
  • Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Типы подтягиваний в зависимости от целей

Существуют различные виды подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит проработать.

Для общего физического развития

Турник является универсальным снарядом. Подтягивания на перекладине выполняются с собственным весом, что позволяет в целом оценить свою физическую форму. Постоянные упражнения дают возможность избавиться от физической слабости, а также отработать технику, которая будет максимально эффективной для развития мышц. Оптимально подобранная схема тренировок позволит увеличить выносливость, силу. Занятия должны проходить без фанатизма, чтобы не нанести организму вред.

Ради роста мышечной массы

Типы подтягиваний в зависимости от целей

Для набора массы, как и во всех упражнениях, нужно использовать отягощение.

Существуют обще принципы выполнения:

  1. Количество подходов должно быть от 4 до 6, а повторений – 6 или 8 раз, при этом выполнять подтягивания на силу. Вес нужно распределить так, чтобы последний повтор выполнялся из последних сил.
  2. Перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.

Упражнения выполнять без раскачивания. Движения должны быть медленные, с участием только мышц (без рывков). Перед началом сделайте глубокой вдох, при подъеме – выдох.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это еще одна интересная техника, при помощи которой можно укрепить и нарастить спинные мышцы. Помимо этого, лесенка великолепно подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на турнике. Особенность упражнения заключается в том, что вы сами можете уменьшать или повышать физическую нагрузку, меняя угол наклона туловища. Оптимальный вариант для достижения быстро результата — это когда ноги выдвинуты немного вперед, а тело находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голова просовывается между перекладинами и начинают выполняться подтягивания. Нужно стараться, как можно ближе приближаться к лесенке грудью. Если не получается полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не слишком скажется на качестве занятий. При выполнении упражнений можно менять хват, задействуя различные группы мышц.

Если вы планируете проводить тренировки дома, а не в тренажерном зале, то стоит хотя бы 1 раз в неделю подтягиваться на лесенке. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Читайте также:  Программа тренировок подтягиваний на турнике

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Подтягивание на турнике одной рукой это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и специальных тренировок. Перед тем как приступать к выполнению подтягиваний на одной руке, нужно несколько месяцев посвятить подводящим упражнениям.

К таким упражнениям будут относиться непосредственно простые подтягивания и, в дальнейшем, подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку. Первым делом, вам нужно определить с какого этапа подводящих упражнений вы можете начать тренировки.

Если вы способны подтянуться на турнике около пятнадцати раз, то можете сразу пробовать подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку, а если ваши показатели более скромные, то вам нужно будет сначала увеличить этот показатель. Тренироваться не обязательно на специализированной площадке, достаточно установить турник в дверной проем и проводить регулярные занятия.

Первый этап – простые подтягивания

Порядок выполнения простых подтягиваний: чуть подсев на ногах запрыгиваем на турник, из простого виса совершаем плавное подтягивание без рывков и дёрганий ногами.

Желательно коснуться грудью турника, затем плавно опускаемся, не забывайте про дыхание: на вдохе совершаем подъём, на выдохе опускаемся. Существует множество методик тренировок, направленных на рост количества повторений, которые спортсмен способен выполнить.

Можно использовать следующую методику: выполняем 5 подходов, с отдыхом не более полутора минут между ними, первый подход делаем на максимальное количество повторений, остальные с постепенным понижением количества на 10—20%. Например, 11/10/9/8/7. Можно подтягиваться каждый день, но рекомендуется время от времени делать перерывы.

Второй этап — подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку

Суть этого метода заключается в постепенном увеличении нагрузки на одну руку. Попробуйте на протяжении одной недели, при выполнении традиционных подтягиваний, на одной из рук вместо стандартного, использовать хват четырьмя пальцами, расслабив большой палец.

На следующей неделе оставьте три пальца, расслабив указательный. И так далее, пока не научитесь подтягиваться одной рукой, которая держится за перекладину полноценным хватом в тандеме с рукой, которая держится одним мизинцем.

Третий этап – подтягивания на одной руке

Выполняется прямым или обратным хватом, цепляемся за перекладину одной рукой, тело и рука должны образовать между собой прямую линию, тянемся грудью к турнику. Если выполнение упражнения не получается, возвращаемся к предыдущему этапу и тренируемся пока руки не обретут необходимые силовые показатели.

Ранее в рубрике Упражнения

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.
Противопоказания

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Рабочие мышцы в подтягиваниях

Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, — «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

  1. Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
  2. Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
  3. Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
  4. Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
  5. Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.