Как научиться подтягиваться

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Давайте сегодня поговорим о том, как выполнять подъем ног в висе на перекладине. Все говорят, что это отличное упражнение на пресс и это правда. Причина этого в том, что вес ног используется в качестве сопротивления, что делает упражнение более трудным и результативным.

Техника подъема ног во время виса:

Давайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
  3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
  5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
  6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
  2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Правила выполнения подъема ног на перекладине

Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:

  • Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Не позволяйте мышцам живота расслабляться ни на минуту.
  • Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
  • Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
  • Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
  • В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
  • При выпрямлении ног, сводите лопатки.
  • Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
  • Держитесь за перекладину верхним хватом.
  • Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
  • Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
  • При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители. Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
  • Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
  • Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.

Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея – каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье как похудеть правильно.

Техника подтягиваний на перекладине

  1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
  2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Что делать, если не получается

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise., Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.

Читайте также:  Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Что делать, если не получается

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Что делать, если не получается

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Что делать, если не получается

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Теперь об упоминаемых мною модификациях

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

  • на мышцы сгибатели бедра;
  • на пресс;
  • на косые мышцы живота.
Теперь об упоминаемых мною модификациях

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

Стратегия увеличения весов

Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

Выглядит она так.

Стратегия увеличения весов
  1. Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.
  2. На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.
  3. Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.
  4. Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Основой успешного проведения силовых тренировок в любом возрасте наряду с силой рук и техникой выполнения упражнений является правильное дыхание. Поэтому с самых первых занятий стоит рассказать и показать ребенку как это делается.

Ребенок должен усвоить, что рывок при подтягивании совершается на выдохе.

Глубокий вдох, питающий каждую клетку организма кислородом, служит для подготовки к рывку. На вдохе делается и возврат в исходное положение, предполагающее небольшой отдых для определенной группы мышц.

В настоящее время тренерами детских спортивных школ успешно применяются несколько методик подтягивания, рассчитанных на различный возраст детей. Используя их, хороших результатов добиваются и малыши, которым 3-4 года, и дети 8-10 лет.

По словам 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, основы силы и выносливости закладываются в нас в детстве, поэтому стоит провести его с максимальной пользой для физического развития.

Совет!

Первые шаги в любом направлении ребенок делает при помощи родителей. Это справедливо и в отношении подтягивания на турнике или перекладине. Для регулярности и удобства занятий лучше всего соорудить перекладину дома.

В этом случае никакие природные катаклизмы и сюрпризы погоды не смогут вам с ребенком помешать провести тренировку.

Инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине или же приспособить что-то из подручных средств (трубу нужного диаметра в проеме двери).

Читайте также:  Как помогает фитнес организму в решении существующих проблем

Опытные спортсмены запрыгивают на турник и сразу же приступают к подтягиванию, но начинающему такое не подходит.

При резком хвате можно повредить позвоночник или растянуть связки. Поэтому лучше поднять ребенка до уровня перекладины и дать ему спокойно ухватиться.

На первых порах хват повернутыми на себя ладонями будет вполне приемлем. Так проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

По мере накопления опыта и прибавления сил можно переходить на более сложный, но в то же время более правильный вариант хвата – ладонями от себя. В этом случае нагрузка на мышцы кистей и предплечий увеличится, и улучшится техника выполнения подтягиваний. В дальнейшем так будет проще перейти к выполнению других упражнений на перекладине или брусьях.

  • Убедившись, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а юный спортсмен крепко держится, можно отпустить его, позволив удерживать на руках вес собственного тела.
  • Следующий шаг – подтягивание туловища. При этом нужно помогать ребенку, подтягивая его вверх, например, подставив ладони под стопы, но не делать за него основную работу. Ребенок должен максимально самостоятельно выполнять упражнение, чтобы понять суть. Такая страховка придаст малышу дополнительную уверенность в собственных силах, а родителю – в соблюдении всех необходимых мер безопасности.
  • С каждой тренировкой ваше участие в упражнении будет уменьшаться, мышцы ребенка крепнуть, а его навыки возрастать.

Эта методика больше подходит для детей постарше – 5-7 лет. Функцию страховки вместо родительских рук выполняет «шведская стенка».

  • Повиснув на перекладине, ребенок ставит ноги на планку, находящуюся приблизительно на уровне колен. При этом на нее переносится и часть веса тела, так что подтягивание вверх выполняется в облегченном варианте.
  • При выполнении такого упражнения основная нагрузка на мышцы происходит при плавном опускании тела, потому что после достижения контрольной отметки (подбородок выше уровня планки), ребенок убирает ноги с перекладины стенки и переносит весь вес на мышцы рук, спины и живота.

Не нужно стараться дать ребенку максимальную нагрузку и превратить его жизнь в постоянную борьбу с перекладиной.

Эффективность тренировок в большей степени зависит от правильности их проведения и должны привыкнуть к новому состоянию, зафиксировать накопленную силу, поэтому чередование дня тренировок с днем отдыха будет оптимальным.

Внимание!

При освоении азов подтягивания и достижения ребенком необходимого физического состояния, можно уже говорить о серии подтягиваний и правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях отлично развивает мускулатуру, но его проведение без страховки неприемлемо для детей. Лучше отложить эти тренировки на то время, когда руки окрепнут, и техника усвоится.

Вклад родителей в физическое воспитание и подготовку ребенка непременно даст свои плоды уже в школе. Ведь одним из основных упражнений на уроках физкультуры является подтягивание на перекладине. И если неподготовленных детей ждут первые разочарования и наставления преподавателя, то у вашего с этим нормативом не будет никаких проблем. Он с легкостью справится с поставленной задачей.

А для того чтобы внешкольные тренировки полюбились и вошли в привычку, количество подтягиваний можно сделать эквивалентом количества времени, проведенного за любимым занятием, например, за компьютером, перед телевизором или в компании друзей.

Новые и интересные статьи по теме

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
  2. Согните ноги в коленях и скрестите их.

Движение:

  1. Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
  2. Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
  3. Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.

Внимание!

  • Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки — рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
  • Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
  • Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела вверх, поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.

Рекомендации!

  • Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
  • Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
  • Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
  • Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
  • Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.