Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.

ПРЕДОПЕРАЦИОННАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Мужчина недоволен строением своего живота, избытком жира на спине и хотел бы иметь рельефные руки и накаченную грудь. Область живота не имеет рельефа мышц даже при их напряжении. Мышцы плеча так же не имеют четко выраженного рельефа. Занятия в спортзале не дают ожидаемого результата и подкожный жир стабилен и его толщина не уменьшается даже при соблюдении диеты.

План операции: создание кубиков на животе, удаление жира со спины, формирование рельефа рук — трицепс, бицепс и липофилинг грудной мышцы. Проекция грудной мышцы (объем) будет немного увеличен за счет введения удаленного жира.

Как правильно накачать пресс  кубиками за месяц в домашних условиях

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять.

Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения. Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок. Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю. Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода. Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20. Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата.

Как правильно накачать пресс  кубиками за месяц в домашних условиях

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Как правильно накачать пресс  кубиками за месяц в домашних условиях

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Анатомия мышц живота

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Анатомия брюшного пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц брюшной стенки, относящихся к мыщцам-стабилизаторам. Его составляют внутренние косые, внешние косые, поперечные и прямая мышцы.

Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки, и заканчиваются на тазовых костях.

Функции мышц живота:

  • стабилизирующая (фиксация положения частей скелета друг относительно друга);
  • двигательная (повороты, движения таза и т.д.);
  • формирование осанки и стабилизацию корпуса.

Прямая мышца — прокачиваем дома

Прямая мышца проходит через весь живот и является самым сильным сгибателем позвоночника. С внешней стороны её горизонтально пересекают перемычки сухожилий, а вертикально — соединительная ткань, благодаря чему создаётся видимость «кубиков» на прессе. Стоит понимать, что при любом движении прямая мышца напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения — только с этой точки зрения корректно выделять упражнения на «верхний» и на «нижний» пресс.

Анатомия брюшного пресса

Функции прямой мышцы:

  • скручивания корпуса, движение груди к тазу;
  • при неподвижной груди — поднятие таза;
  • повышение внутриутробного давления;
  • движение рёбер, участие в дыхании.

Внешние косые мышцы

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Функции внешних косых мышц:

  • поворачивают тело в стороны;
  • тянут рёбра вниз, сгибает туловище;
  • помогают в поднятии и переносе тяжестей.

Внутренние косые мышцы

Внутренняя косая мышца пролегает непосредственно под внешней, составляя второй мощный мышечный слой брюшной стенки.

Функции внутренних косых мышц:

  • вращают корпус;
  • оттягивают грудную клетку вниз;
  • сгибают корпус в стороны;
  • сжимают живот.
Анатомия брюшного пресса

Поперечные мышцы

Поперечная мышца представляет собой третий и самый глубокий слой мышц, опоясывающий весь живот.

Функции поперечных мышц:

  • поддерживают внутренние органы, формирует талию;
  • стягивают рёбра и участвуют в дыхании;
  • сгибают корпус в стороны и вперёд;
  • поворачивают корпус.

1

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях на неделю

Программа тренировок на неделю:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях на неделю
День недели Комплекс упражнений
Понедельник
  • поочередный подъем прямых ног;
  • сгибания «книжкой»;
  • подъемы корпуса, лежа на боку.
Вторник
  • подъемы туловища из положения лежа;
  • ножницы;
  • боковые скручивания.
Среда

Отдых.

Четверг
  • велосипед;
  • боковая планка;
  • упражнение с использованием ролика.
Пятница
  • боковые наклоны из положения лежа;
  • упражнение «складка»;
  • подъемы ног лежа.
Суббота

Отдых

Воскресенье
  • скручивания с фитболом;
  • скручивания в планке;
  • обратные скручивания.

Как накачать пресс в домашних условиях: главные упражнения

Существует несколько главных упражнений, идеально подходящих для тренировок в таких условиях.

Стартуйте с попеременных скручиваний в сторону, при этом старайтесь достать локтем до коленного сустава с противоположной стороны. Отличным вариантом станет выполнение стандартной разновидности скручиваний.

Важно! Необходимо держать руки на уровне груди либо по бокам, избегая их фиксации за головой, так как существуют риски травмы позвоночника.

К более сложным вариациям упражнений можно отнести одновременное поднятие конечностей вверх. Находясь в начальной позиции, не дотрагивайтесь конечностями тела до пола.

Можно поднимать исключительно ноги, пытаясь как бы вытолкнуть потолок вверх.

Выполняйте подтягивание коленей к груди, исключая постановку пяток на поверхность.

Как накачать пресс в домашних условиях: главные упражнения

В качестве завершающего упражнения, лучше всего использовать планку в стандартной вариации либо же на локтях. Отличный вариант для тех, кто думает, как накачать пресс в домашних условиях. Планка относится к статическим упражнениям, и имеет несколько вариаций – на локтях, боковая, а также с подъемами ног.

Существуют целые комплексы для выполнения планки для мужчин и женщин с различной сложностью. Рекомендуется ознакомиться с ними, и включать их в ежедневные тренировки и разминки.

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы кора, улучшает осанку и ускоряет процессы метаболизма.

Со временем добавляйте упражнения, либо используйте более сложные вариации. Такой подход только усилит интерес к занятиям, а также значительно повысит ваши результаты.

Используя вышеперечисленные упражнения, вы сможете получить красивый пресс, не посещая фитнес-клубы, а также укрепить организм в общем.

Делаем кубики видимыми за дней

Вариант 1

Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!

Взять программу от ПРОсушки

Вариант 2:

Он вам понравится!