Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

  • верхнюю, которая располагается в области шеи;
  • среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
  • нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

Упражнения, как накачать передние дельты

  1. — Программа тренировки
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
  4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
  7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 4 10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов 4 10
Жим в тренажере перед собой для плеч 4 10
Тяга нижнего блока к подбородку 3 15
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя 3 15
Упражнения, как накачать передние дельты

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Упражнения, как накачать передние дельты

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Упражнения, как накачать передние дельты

Техника выполнения:

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

Упражнения, как накачать передние дельты
  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.
Упражнения, как накачать передние дельты

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.
Упражнения, как накачать передние дельты

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?
  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель — набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Общая информация

Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы — это проработка мышц до отказа.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидяТяга гантелей(штанги) к подбородку

Швунг жимовойПодъем гантелей перед собойПодъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит Fiber type composition of the human male trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Базовые упражнения

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Читайте также:  Беговая дорожка для ходьбы дома – обзор недорогих моделей