Как накачать медиальную широкую мышцу бедра

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра | бодибилдинг

Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра.

Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над коленом буквально нависает объемная мышца ближе к внутренней части коленного сустава. Это и есть нижняя часть медиальной мышцы. При интенсивном беге эта мышца накачивается быстрее других.

То-есть уже сейчас вы понимаете, как накачать медиальную широкую мышцу бедра, что её тренировка не отличается изощренными схемами воздействия.

Упражнения для накачки медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра можно условно разделить на группы по использованию снарядов. Это упражнения со свободными весами, упражнения в тренажерах, упражнения с собственным весом тела.

Следует помнить, что не существует чистого изолированного упражнения для квадрицепса. Любое упражнение для мышц передней поверхности бедра вовлекает в работу все отделы каждой из четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Но тут следует понимать процентное разделение нагрузок, приходящее на каждую из головок квадрицепса.

К примеру, разгибания ног в тренажере в большей степени качает промежуточную широкую мышцу бедра, отделяя её от других головок четырехглавой мышцы. Но и медиальная широкая мышца бедра также получает хорошую прокачку.

Обратите Внимание!

А вот жим ногами в тренажере лежа больше воздействует именно на нижнюю часть медиальной мышцы и уже меньше на латеральную мышцу бедра.

Но вернемся к упражнениям, воздействующих на медиальную широкую мышцу бедра.

Со свободными весами (штанга, гантели, гири) превосходными упражнениями для накачки медиальной мышцы будут выпады одной ногой вперед, приседания с узко поставленными ногами, становая тяга, становая тяга сумо, приседания со штангой спереди (штанга удерживается спереди над грудными мышцами).

В тренажерах эффективно качать медиальную мышцу можно в таких упражнениях: разгибания ног, жим ногами под углом 45 градусов, жим ногами сидя вертикально, жим ногами в тренажере Гаккеншмидта (гакк-приседания), приседания со штангой спереди в тренажере Смита, выпады и приседания в тренажере Смита.

Качать медиальную мышцу можно превосходно и собственным весом в упражнениях приседания на одной ноге, выставив вторую прямой вперед, те же выпады одной ногой вперед, множественные приседания и, конечно, же быстрый взрывной бег. Упражнения для медиальной мышцы можно выполнять без всяких отягощений, лишь собственным весом, даже обычным бегом высокого темпа.

Я уже писал о том ,что в студенческие годы активно занимался легкой атлетикой и у всех, кто тренировался рядом со мной, у бегунов, была слишком развита именно медиальная мышца. Мы часами напролет бегали, при чем чаще отрабатывали взрывной старт с колодок.

У меня толчковая нога была левая, я всегда стартовал с неё, так как с рождения правая нога на 1 см короче левой и, как оказалось, выносить на старте вперед мне легче именно правую ногу и, кроме того, из-за разницы в длине ног, левая нога с рождения получала больше нагрузки при ходьбе и беге.

Но важно то, что отрабатывая быстрый старт с колодок на левой ноге у меня сильно развилась и выперла прямая мышца бедра, на правой же она была гораздо меньше.

1-ая часть: Тренировка для новичков — Ноги

Приседания со штангой

Первое упражнение: приседания со штангой на плечах.

Итак, начнем мы с приседаний со штаногой на плечах . Это основное базовое упражнение для нижней части тела. Перед тем как начать упражнение, в первую очередь делаем хорошую, качественную разминку. Стоит уделить основное внимание разминке спины, коленей, суставов. Также стоит отметить, что приседания со штангой на плечах максимально эффективны для тех спортсменов, у которых нет проблем с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, лучше обратиться к спортивному врачу и получить качественную консультацию специалиста. Если у вас все в порядке со здоровьем, то переходим к технике выполнения упражнения:

Присед со штангой: техника выполнения

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

напротив стойки, возьмитесь за гриф штанги чуть шире ширины плеч.

под гриф положите его на плечи (не на шею), аккуратно снимите штангу со стоек и, сделав два шага назад, поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны – это основной вариант данного упражнения.

спину ровной и прямой начните движение вниз не отрывая пяток от пола, при этом колени у нас четко зафиксированы, и не болтаются влево, вправо. Корпус подайте чуть вперед, а таз отведите немного назад, представьте что как бы хотите сесть на скамейку.

садимся 2-3 сек. (негативная фаза) до той точки, где бедра будут параллельны полу и затем с ускорением 1 сек. поднимаемся с выдохом. Ещё раз, садимся (2-3 сек.) вдох, поднимаемся (1 сек.) выдох.

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Начинать стоит с разминки. Сначала достаточно поприседать с пустым грифом на плечах, затем понемногу прибавлять вес. Обычно хватает 3-4 разминочных подхода , после чего устанавливаем рабочий вес и делаем 3-4 рабочих подхода на 10-12 повторений . Вес подбираем по ощущениям. Если нам нужно выполнить 12 повторений, а у вас после этого остаются силы сделать ещё 5 повторов, значит вес слишком легкий для вас. И наоборот; если вы с трудом делаете десятое, одиннадцатое повторение, то значит вес слишком большой для вас. Не надо гнаться за большими весами, сперва освойте технику упражнения, а потом накидывайте веса.

Мышцы ног работающие при приседаниях

Приседания со штангой на плечах — основные ошибки:

  1. Гриф штанги лежит не на плечах, а на шее;
  2. Неправильный хват грифа (слишком узкий, широкий);
  3. Опускание головы вниз;
  4. Слишком большой наклон вперед, пятки отрываются от пола;
  5. Слишком резкое приседание. Помним – опускание 2-3 сек, подъем – 1 сек.;
  6. Колени не зафиксированы;
  7. Приседания очень короткие. Бедра должны быть параллельны полу;

Второе упражнение: жим ногами.

Упражнение также направленно на развитие бедер, но здесь мы будем более точно прорабатывать квадрицепс бедра (или как его ещё называют четырёхглавая мышца бедра).

В данном упражнении ноги на платформу ставим на уровне ширины плеч. Возможны разные варианты постановки стоп на платформу, в зависимости от этого будет меняться нагрузка на ту или иную часть бедра. Мы же будем использовать простой классический вариант: прямая постановка ног на платформу.

Жим ногами: техника выполнения упражнения

  • Медленно опускаем платформу (2-3 сек) до уровня, когда у нас будет угол 90 градусов между бедром и голенью. Вся стопа прижата, в нижней точке сила тяжести остается на пятках;
  • Затем пятками толкаем платформу вверх. В верхней точке колени остаются чуть согнутыми;
  • Упражнение выполняется без пауз в верхней и нижней точках, при опускании идет — вдох, при подъеме — выдох.

Выполняем один-два разминочных сета, затем 2-3 рабочих подхода по 15 повторений .

Жим ногами — основные ошибки:

  1. Тело не плотно прижато к скамье тренажера;
  2. Толкание происходит не пятками, а носками. В этом случае нагрузка идет на ягодицы;
  3. Сведение коленей при опускании;

Третье упражнение: сгибания ног сидя.

Упражнение направлено на развитие и проработку бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра). Прокаченный квадрицепс — это конечно хорошо, но ведь именно бицепс бедра формирует заднюю часть ноги, делая её более объемной и прорисованной.

Упражнение можно выполнять как сидя так и лежа, суть та же.

Итак, перейдем к упражнению сгибания ног сидя.

Сгибания ног сидя: техника выполнения упражнения

Сгибания ног сидя

  • Примите положение сидя, валик должен располагаться на ахилловом сухожилии, носки на себя;
  • Сгибаем ноги полностью в коленях с усилием, с выдохом, и напрягаем бицепс бедра в верхней точке;
  • Опускаем ноги медленно, плавно, потому что при опускании валика нагрузка идет на крестообразные связки, которые очень чувствительны и подвержены различным травмам. Стоит обратить внимание, что нога остается чуть согнута в колене, полностью мы ноги не выпрямляем;

Основные ошибки:

  • Отрывание таза от скамьи тренажера.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

  • Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
  • Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

  • В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
  • На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
  • С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

  • Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
  • Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
  • С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

Техника выполнения:

  • Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
  • С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
  • Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
  3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Читайте также:  «Мы долго ждали». Российские биатлонисты взяли три медали и ждут ЧМ

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

Техника выполнения:

  1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
  2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
  3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

Техника выполнения:

  1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
  3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Зашагивание на опору

Банальное на первый взгляд упражнение поможет сделать вам красивыми не только спереди, но и сзади. Прорабатывает все мышцы ног и, как бонус, пресса. Так что, если Вам посчастливилось жить на 7 этаже, а то и выше, дома, то ни в коем случае не стоит расстраиваться. Ловите момент, напрягите мускулы.

Упражнение не высокой сложности, при возможности утяжеляемое гантелями или блинами от штанги. Для реализации так же понадобится поверхность для зашагивания – стул, табурет, кресло, скамья, диван.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
  2. Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
  3. Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Выполняется зашагивание по 15-20 шагов на каждую сторону в 3-5 подходов с перерывом в 45 секунд.

Для дополнительной проработки в верней точке можно остаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Выпады: топ вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

4 5 1

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Внимание!

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения.

Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой.

Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы.

Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено.

Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Важно!

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Упражнения для стройных ног + видео

Стройные ноги всегда были объектом мечтаний красавиц и пристального внимания мужчин. Ради этого женщины покупают специальное белье, проходят специальные косметические процедуры, соблюдают диеты. Но лучшим средством считаются физические упражнения для стройных ног. Для этого требуется немного упорства и время для ежедневных тренировок.

Читайте также:  Как правильно делать «Вакуум для живота»?

Многие девушки бояться того, что после тренировки ног их мышцы будут огромными, как у профессиональных бодибилдеров.

Но таких результатов добиваются путем тяжёлых тренировок с огромными весами, специально разработанного рациона питания и наличия большого количества мужского полового гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы.

Бояться того, что физические нагрузки превратят вас в мужеподобное существо с огромными и жилистыми ногами не стоит. Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон, но меньшем количестве, чем мужской. А шатнга и подобная диета для красоты ног не требуется.

Вам потребуется гимнастический коврик и немного места для выполнения комплекс упражнений, который приводится ниже.

Приседания плие

Поставьте стопы на две ширины плеч. Носки развёрнуты наружу. Руки перед грудь или за головой. Присесть как можно глубже и плавно встать. Колени во время приседания не сводить. Взгляд всё время держать направленным вверх, спину не сутулить.

Выполнить 2 серии 30 приседаний.

Боковые выпады с махом ногой

Поставьте ноги максимально широко. На вдохе присядьте на правую ногу. Левая нога выпрямлена. На выдохе встаньте и выполните мах в сторону правой же ногой.

Выполните 20 таких выпадов на каждую ногу.

Приседания с махом ногой

Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе присядьте настолько, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. На выдохе встаньте и сделайте мах правой или левой ногой в сторону.

Всего сделайте 26 приседаний (по 13 махов на каждую ногу получится).

Упражнения для стройных ног + видео

Махи ногой в сторону лёжа + круговые вращения ногой

  1. В положении лежа на левом боку, левую ногу сгибаем в колене, правую выпрямляем. В этом положение необходимо как можно выше выполнять махи правой ногой. Сделать 20 махов.
  2. Не переворачиваясь на другой бок, на счёт «раз» сгибаем правую ногу в колене, держа колено на весу параллельно полу. На счёт «два» разворачиваем ногу, чтобы колено смотрело вверх. На счёт «три» выпрямляем ногу. Сделать 10 таких кругов.
  • Переворачиваемся на другой бок и опять выполняем 20 махов и 10 вращений.
  • Всего по 2 подхода на каждую ногу.
  • Статическое удержание прямой ноги

Ложимся на левый бок, как в предыдущем упражнении. Прямую правую ногу поднимаем вверх и задерживаемся в этой позе на 10 секунд. Потом поменять ноги. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.

Приседания плие с подъёмом ноги

Поставить ноги на две ширины плеч. Руки держим на талии. Присесть насколько можно глубоко. Поднимаясь развернуть колено одной ноги в сторону и коснуться пятки разноимённой рукой. Седлать 26 раз (по 13 на каждую ногу).

Статическое удержание ноги

Встать боком к стене. Ноги держим вместе. Одной рукой придерживаемся за стену, другая на талии. Поднять прямую ногу перед собой и задержаться в такой позе на 1 минуту.

Не опуская ногу отводим теперь её назад и тоже задерживаемся на 1 минуту.

Нога должна быть выпрямлена в колене. Высота подъёма должна быть как можно большей, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.

  1. Теперь ту же ногу поднимаем в сторону и тоже удерживаем 1 минуту.
  2. Выполнили три удержания для одной ноги и только после этого ножки можно поменять.
  3. Делать упражнения нужно 2-3 раза в неделю, через день.

Если ваша цель не только приведение мышц в тонус и придание красивой формы бёдрам, но и сжигание лишнего жирка, то отдых между упражнениями сократите до минимума. В этом случае после первого подхода в упражнении 1 вы можете сделать один подход упражнения 2, чтобы мышцы немножко отдохнули, затем выполнить второй подход упражнения 1 и второй подход упражнения 2.

Таким же образом можно поступит и с упражнениями 4 и 5.

Если ничего лишнего у вас на бёдрах нет и вы хотите только улучшить крепость мышц и форму бёдер, то выполняйте упражнения так, как описано в статье, а отдых между подходами сделайте 2-3 минуты. Если этого времени вам покажется маловато, то увеличьте его до 5 минут.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Самые лучшие комплексы: варианта

Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.

Первый комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
  • приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
  • ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
  • кардио – 3 минуты;
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Второй комплекс:

  • разминка – 5 минут;
  • классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
  • приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
  • кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
  • ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.

Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):

  • разминка – 5 минут;
  • подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
  • приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
  • ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
  • болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.

Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения
Приседания 5 12-14
Выпады 4 10-12
Подъем на носки 4 20-25
Среда
Упражнение Подходы Повторения
Махи ногами 5 10-12
Ножницы 4 10-15
Подъем на носки 3 15-20
Пятница
Упражнение Подходы Повторения
Выпады 5 10-12
Ножницы 5 10-15
Подъем на носки 2 20