Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Среди наиболее эффективных упражнений для развития икр – подъем на носки. Оно направлено на проработку икроножных мышц и считается в бодибилдинге базовым, а если еще добавить штангу или гантели, то станет еще более мощным и позволит увеличить объем голени.

Подробный обзор

Как правильно тренировать икры

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

со штангой на плечах — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц ногами — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц (тренажёр Гаккеншмидта) — масса, сила, рельеф бёдер и ягодиц одной ногой (в тренажёре для жима ногами) — масса и сила ягодиц — масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и ягодиц Хатфильда — масса и рельеф бёдер и ягодиц Румынская тяга — масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей спины для квадрицепсов — рельеф, масса и сила квадрицепсов для квадрицепсов одной ногой — рельеф и масса квадрицепса ног лёжа в тренажёре — масса, сила и рельеф сгибателей голени ног в тренажёре сидя — рельеф, масса сгибателей голени одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя — рельеф сгибателей голени приседания со штангой — сила, рельеф квадрицепсов на носки в тренажёре сидя — сила и масса камбаловидных мышц на носок одной ноги стоя — масса и рельеф икроножных мышц на носки стоя (в и в ) — масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной мышц носками в тренажёре для жима ногами — масса и рельеф икроножных мышц «Осёл» — сила, масса и рельеф мышц голени на носки в тренажёре Гаккеншмидта — масса и рельеф мышц голени на одной ноге — рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

Поделиться статьей

со штангой на плечах — масса, сила, рельеф бёдер и ногами — масса, сила, рельеф бёдер и (тренажёр Гаккеншмидта) — масса, сила, рельеф бёдер и одной ногой (в тренажёре для жима ногами) — масса и сила — масса, сила и рельеф задней поверхности бедра(сгибателей голени) и Хатфильда — масса и рельеф бёдер и ягодиц7. Румынская тяга — масса, сила, рельеф задней поверхности бёдер, ягодиц, выпрямителей для квадрицепсов — рельеф, масса и сила для квадрицепсов одной ногой — рельеф и масса ног лёжа в тренажёре — масса, сила и рельеф сгибателей ног в тренажёре сидя — рельеф, масса сгибателей одной ноги в тренажёре лёжа, сидя или стоя — рельеф сгибателей приседания со штангой — сила, рельеф на носки в тренажёре сидя — сила и масса камбаловидных на носок одной ноги стоя — масса и рельеф икроножных на носки стоя (в и в ) — масса, сила и рельеф камбаловидной и икроножной носками в тренажёре для жима ногами — масса и рельеф икроножных «Осёл» — сила, масса и рельеф мышц на носки в тренажёре Гаккеншмидта — масса и рельеф мышц на одной ноге — рельеф, масса бедра, улучшение координации движений.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата.

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
  2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
  3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
  4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
  5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
  6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
  7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
  8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.
Читайте также:  Зарядка для мужчин: комплекс утренних упражнений, советы по выполнению

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Советы и рекомендации

Правильнее всего выполнять подъем на носки в тренажере. Тем самым тело фиксируется в определенной плоскости, и остается только делать подъем на носки стоя в заданной траектории.

При отсутствии специального тренажера можно использовать тренажер Смита. Для увеличения эффективности можно выполнять подъем на носки стоя с гантелей или со штангой.

Подъемы на носки рекомендуется выполнять не только стоя, но и сидя – в этом случае разрабатывается камбаловидная мышца, находящаяся под икроножной.

Советы и рекомендации

Девушкам стоит проконсультироваться с тренером, так как в итоге икры выглядят очень массивно, но далеко не всем нужен такой результат. Мужчинам же подходят обе позиции.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

-exercises/

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней
Читайте также:  Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Полезные наблюдения

Свидетельством качественной работы на тренажере является почти полный отказ мышц. Вы это сразу заметите по своей ходьбе. Те расстояния, которые ранее преодолевались за 5-10 минут, могут забирать до получаса времени. Кроме этого, небольшая тошнота или головокружение — не страшно. Часто это является причиной повышенной нагрузки.

Принцип построения тренировок для парней и девушек различается:

Полезные наблюдения
  • для прекрасного пола идеальный вариант — небольшие веса (около 25-30 кг) и минимальное число повторений — до 8-10 раз. Общее число сетов — до трех;
  • у парней цель поднимать большие веса и делать максимальное число повторений.

Советы для максимальной эффективности

  • Для более комфортного выполнения подъемов, используйте обувь с твердой подошвой. По возможности выполняйте упражнение босиком.
  • Во время движения, колени не должны сводится друг с другом.
  • Работайте в максимально возможной амплитуде. Даже если выполняете упражнение без платформы.
  • Не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Это не только создаст нагрузку на позвоночник. Но и появится соблазн, выполнить упражнение за счет раскачивания корпуса.
  • Для большей отдачи от подъемов, стоит выполнять их в комплексе с остальными упражнениями для развития мышц голени.
  • Если икры у вас являются отстающими мышцами, тогда стоит для их развития выделить еще один день.
  • Работать нужно до жжения в икроножных мышцах. Поэтому, оптимальное количество повторений будет, 12-15 за один подход.
  • В нижнем положении, не надо делать паузу. Опустили пятки вниз и на усилии сразу же выжали вверх.
  • На протяжении выполнения упражнения, тазобедренные суставы должны быть неподвижными. Работаем только за счет сокращения трехглавых мышц голени.
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать с правильной техникой и в полную амплитуду.

Советы для максимальной эффективности

Подъемы на носки, технически простое упражнение. Но к его выполнению, нужно отнестись серьезно, если вы хотите накачать большие икры. Старайтесь почувствовать работу целевых мышц в каждом повторении. Работайте до жжения, и ваши икры будут вынуждены ответить ростом на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!