Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Пуловер с гирей – это вариация упражнения на широчайшие и грудные мышцы, в которой в качестве снаряда используется гиря. Как правило это упражнение выполняется с одной гирей как более безопасный вариант.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • поясничный отдел спины;
  • брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гирю и сядьте на горизонтальную скамью.
  2. Затем нужно перехватить руками снаряд сбоку так, чтобы мизинцы были вверху.
  3. Лягте на скамью и прижмите поясницу.
  4. Стопы уприте в пол или поставьте на край скамьи, если уверены в своем равновесии.
  5. Гирю поднимите и держите на вытянутых руках, но локти оставьте чуть согнутыми.

Движение:

  1. На вдохе медленно, не сгибая руки в локтях, опустите гирю за голову до параллели рук с полом.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд до исходного положения.
  3. Повторите рекомендованное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте руки, так как это включит в работу трицепс рук и изменит целевую нагрузку.
  • Не используйте тяжелые гири, чтобы не получить травму и не ломать технику выполнения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Держите локти широко, если ваша цель – широчайшие спины, или узко, если вы качаете грудь.
  • Просите напарника подать снаряд, чтобы обезопасить себя от травмы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Пуловер с гирей лежа поперек скамьи. Ложитесь лопатками поперек скамьи. Таз и туловище держите горизонтально в исходном положении. В нижней точке гири можете опускать таз вниз для более эффективного растяжения мышц.

[/su_list]

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

Как накачать мышцы спины с помощью гири
  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

Виды упражнений
  1. Жим с двумя гирями.
  2. Подъем снаряда одной рукой.
  3. Подъем гири на грудь с рывком вверх.
  4. Рывки с наклоном туловища.
  5. Жим из положения лежа.
  6. Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Виды упражнений

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Виды упражнений

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.

На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Виды упражнений

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.

Виды упражнений

Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Виды упражнений

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.

На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение «дровосек»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на ягодицы
  • как научиться подтягиваться?
  • как правильно качать пресс?

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

  • Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс
  • Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
  • Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Поза плуга

Лечь на спину. Руки максимально выпрямить и перевести их через стороны назад, вытянув за головой. Выдохнуть и одновременно с этим подтянуть колени к груди. Стопы следует завести назад за голову. Основную нагрузку и вес переместить на лопатки, но никак не на шею – ее нужно максимально освободить.

Поза плуга

Стопы опустить в ладони. Спина немного округляется, копчик направляется к полу. Вес тела должен сместиться от шейного отдела к области копчика. Зафиксироваться в данном положении и дать время спине для адаптации.

Ноги для начала можно слегка согнуть в коленях, в идеале постараться их выпрямить. Дыхание ровное и покойное, а низ живота расслабленный. Остаться в позе на 1 минуту.

«Дровосек» — сжигатель жира

Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.

«Дровосек» — сжигатель жира

При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут. При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.

Предупреждения

Начнем вот с чего: вдохните через глаза.

Да, я так и сказал. А теперь представьте себя зародышем во чреве Вселенной.

Вот именно.

Первое, что я предлагаю, это избегать всего, что вам кажется полным бредом. Например, если вы зашли в магазин спортпита, и продавец начал втирать, как снижение уровня того или сего может быть предотвращено осевой динамикой вот этих таблеток за $99, то потихоньку отходите к двери, не сводя с него взгляда.

«Дыхание через глаза» может принимать различные формы. Бывает, кто-то из вашего зала сходит на йогу и сразу становится экспертом по «глубокому дыханию», которое поможет вам убрать висцеральный жир, отложенный под вашим прессом. «Глубокое дыхание» сожжет его полностью. Звучит логично, не правда ли? Этот жир находится глубоко в животе и глубокое дыхание животом уберет его. Воздух вынесет весь жир оттуда.

Предупреждения

Если кто-то говорит вам, что медленное выполнение упражнений сделает вас быстрее или что минутный массаж абдоминальной мышцы электростимулятором откроет миру шестикубовый пресс, начинайте дышать через глаза. Это просветляет.

2. Избегайте поучений сапожников без сапог

Однажды я спросил своего приятеля Джерри, как ему удалось разбогатеть (а он сколотил неплохое состояние). Джерри рассказал вот что. Он записался на бизнес-курсы при местном университете. После первой недели занятий один из учащихся спросил профессора, рассказывающего о вкладах в недвижимость, сколько у того вложено. И преподаватель ответил, что он не делает вклады.

Больше Джерри на занятия не пошел, а пошел вкладывать сам. Он мне так сказал: «Если мои конкуренты — это посетители таких вот курсов, то скоро я разбогатею». И он оказался прав.

Разумеется, не нужно быть Мистером Австрия, чтобы иметь право раздавать советы по питанию или тренировкам, но вообще неплохо бы выглядеть так, как будто вы что-то иногда поднимаете.

Кстати, я заметил, что получал самые ценные советы от специалистов в других сферах. Больше всего мне в тренировках помогало то, чему я научился у балерин, мастеров единоборств и монахов. Но смысл этого пункта в другом: когда кто-то говорит вам, что вы должны попробовать в своих тренировках нечто удивительное, то узнайте сначала, пробовал ли он это сам. И если нет, то не следуйте его совету.

3. Избегайте перегибов

Вот пример того, что я называю перегибом:»Если спрыгивание с небольшого ящика улучшает мой прыжок в высоту, то я пойду и спрыгну с дома – это поможет еще больше.»

Это как в той истории про человека, который упал с крыши небоскреба. Он пролетел 39 этажей и остался жив. К сожалению, в здании было 40 этажей. Понимаете? Все было отлично в течение полета мимо 39 этажей; а вот сороковой его добил. Но он был оптимистом: когда он пролетал мимо окна на 26-ом, проживавшая там женщина спросила его «Как дела?», и он ответил: «Пока все хорошо!»

Предупреждения

Ладно, если говорить серьезно, это очень важный пункт. Многие люди, когда дело касается тренировок, здорово перебирают.»Если от двух подходов сгибаний рук бицепсы неплохо раздуваются, то я сделаю 20 подходов, чтобы этот памп продержался до утра в клубе.»Во-первых, все равно столько не продержится, во-вторых, какой еще ночной клуб после тренировки?

Вот это перебор. Вы валите оленя одним выстрелом, а потом подходите и стреляете в него еще раз десять, “чтоб уж наверняка”. Самая распространенная ошибка в спорте:»Для похудения рекомендуют есть 60 граммов клетчатки в день, так что я буду есть 160″.»Болгарские штангисты проводят шесть тренировок в день, так что я сделаю двенадцать!»»Арнольд доходил до 110 кг в межсезонье, так что я разъемся до 220 и стану в два раза больше! «

Вы это видели. Вы это делали. Мы все это делали. Прекратите это делать.

Читайте также:  Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений