Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов — его часто включают в дни тренировок рук.

Подробный обзор

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью. В одну руку возьмите гантель и поднимите её вертикально вверх, ладонь направлена вперед. Другую руку положите на противоположную сторону таза или рёбер.
  • Удерживая плечевую часть руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз в самую низкую позицию.
  • Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.

Техника французского жима лежа

Для упражнения тебе понадобится горизонтальная скамья и штанга с EZ-грифом. Тем не менее если подходящей штанги не нашлось, можно использовать обычную, однако в этом случае запястья подвергнутся чуть большей нагрузке.
В начале упражнения возьми штангу хватом сверху и ляг вместе с ней на скамью. Надежно упрись ногами в пол и убедись, что корпус находится в стабильном положении. Выпрями руки в локтях и подними штангу перед собой. Затем, заведи руки за голову приблизительно на 45 градусов. Данная позиция будет исходной для начала выполнения французского жима лежа.
Напряги трицепс и начни опускать штангу по направлению к темечку удерживая плечи в неподвижном положении. Амплитуда движения должна закончиться в тот момент, когда угол в локтях будет составлять 90 градусов.
Сделай короткую паузу и верни штангу в исходное положение.
Техника французского жима лежа

Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Французский жим лежа

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео «Французский жим лежа»

Варианты

  1. Французский жим сидя. Упражнение отличается положением тела. Выполняя его, нужно учитывать, что обычную штангу неудобно заводить за голову, поэтому лучше использовать EZ-гриф.
  2. Французский жим стоя. От предыдущего отличается большей травмоопасностью, вызванной дополнительной нагрузкой на позвоночник. По этой причине варианты в положении лежа или сидя будут предпочтительнее. Поскольку в этом упражнении положение тела вертикальное, его лучше выполнять с EZ-грифом.
  3. Французский жим лежа с гантелями. Упражнение примечательно тем, что позволяет применить вертикальный хват, недоступный при использовании грифа штанги. Благодаря этому в работу включаются сразу две головки трехглавной мышцы плеча — латеральная и медиальная.
  4. Французский жим с гантелями стоя. Вариант, чаще всего используемый новичками, поскольку в этом случае проще контролировать положение локтей.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной нагрузки устают запястья и кисти.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

  • жим штанги лёжа узким хватом
  • обратные отжимания от скамьи
  • отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

  • разгибания рук в блочном тренажёре
  • разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Французский жим лежа техника выполнения со штангой и гантелями

Французский жим лежа – упражнение, направленное на развитие плечевого пояса и короткой трехглавой мышцы руки. Как можно догадаться из названия, упражнение выполняется в положении лежа на скамейке. Оно подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Во втором варианте упражнение позволяет подкорректировать головки трицепса.

Техника выполнения

Как было сказано ранее, такой вид французского жима выполняется лежа. Во время упражнения двигаются только предплечья. При этом плечевые отделы находятся в перпендикулярном полу положении и фиксируются в таком состоянии.

Советы

Выполняя французский жим лежа, следует придерживаться ряда советов, которые позволят избежать травм и повысят эффективность от выполнения упражнения:

  • Выпрямлять руки полностью не рекомендуется, чтобы не возникало чрезмерной нагрузки на связки и суставы. Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения.
  • Также не следует выбирать запредельный вес. Это опасно для связок и сухожилий. Могут возникнуть микротрещины или даже разрывы. Риск не оправдан, так как эффект от тренировки будет минимальным и нестойким.
  • Важно следить, чтобы во время выполнения жима поясница была плотно прижата к скамейке. Это поможет избежать травм спины и позвоночника.

Применение

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано. Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой.

Французский жим лежа со штангой – видео

Французский жим лежа дает возможность спортсмену почувствовать трехглавую мышцу. Упражнение позволяет преобразить руки, при этом важно соблюдать регулярность тренировок.

Французский жим лежа со штангой у нижнего блока – видео

Для спортсменов, у которых от применения классического французского жима болят суставы, оптимальным вариантом может стать жим лежа у нижнего блока.

Такая разновидность упражнения гораздо мягче для локтевых суставов. Во время французского жима лежа со штангой у нижнего блока руки находятся в перпендикулярном телу положении.

Это обеспечивает равномерную нагрузку и на длинную, и на короткую голову трехглавой мышцы.

Занимаясь физическими нагрузками, необходимо следить за техникой выполнения, только так французский жим будет эффективным и не нанесет вреда.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует 6 BEST Triceps Exercises (ANATOMY BASED) выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Видео жима на наклонной скамьеФранцузский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

  • Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
  • Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
  • Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
  • При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
  • Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
  • Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
  • Не делайте резких движений.
  • Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
  • Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

  • Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
  • Не допускайте помощи всего тела.
  • Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
  • Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

  1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
  2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
  3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Читайте также:  «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье