Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и добиться желаемого результата всего за неделю. Главное тренироваться регулярно и с высокой интенсивностью, уделяя внимание правильному питанию.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

Скручивания (кранчи)

  • 3 подхода по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Сведение ног в тренажере

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Жим одной ногой в тренажере

  • 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

Ходьба на тренажере «Степпер»

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек
Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

Как надо приседать?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

Как надо приседать?
  • Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
  • Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
  • Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
  • Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
  • Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
  • Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.
Принципы тренировки ягодиц

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.

  1. Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой зарядки по утрам, лёгкая пробежка.
  2. Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
  3. Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.
Читайте также:  Какие фрукты лучше? (ТОП-19 самых полезных фруктов)

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina —

Упражнения для красивой попы:

Предложенные упражнения самые простые, но очень действенные. Красивые формы начнут проявляться примерно через 30 дней. Наберитесь терпения, все будет хорошо!

Для подтяжки:

Один из наиболее известных способов быстро подтянуть ягодицы, сделать их сильными, привлекательными, — делать «мостик» или просто поднятие таза. Помимо попы, это упражнение хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра. Не нужно покупать никакого специального оборудования для выполнения упражнения, просто сядьте на твердую, ровную поверхность на полу.

  • Лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положить вдоль тела.
  • Поднимайте таз вверх таким образом, чтобы тело выровнялось с бедрами.
  • Держать позу 3-5 секунд.
  • Повторять упражнение не меньше 5-7 минут.
  • Начинать постепенно.

Приседания:

Отличный способ держать все мышцы тела в форме — делать приседания. Более того, можно самостоятельно регулировать нагрузку во время занятий. Для этого достаточно менять позу ног, разведение бедер.

  • Нужно встать прямо, согнуть ноги в коленях, присесть.
  • Спина выпрямлена.
  • Повторять до приятной усталости в ногах.

Позже можно заниматься с утяжелениями – гантелями или штангой. Для красивой попы достаточно и регулярных упражнений дома. Для дальнейшего формирования внутренней части бедра, ног, можно добавлять шаг в сторону, опуская таз как можно ниже.

Упражнения со стулом:

Сидя на стуле или опираясь на него, все упражнения должны выполняться энергично, для максимального воздействия на проблемные зоны.

  • Держась за спинку стула, поднимайте поочередно ноги максимально высоко вверх и в стороны.
  • Старайтесь напрягать мышцы ягодиц во время упражнений.

Упражнение 2:

  • Поставьте одну ногу на стул.
  • Стопа плотно прижата к поверхности стула.
  • На другой ноге делайте глубокие приседания.
  • Повторите не менее 10 раз.
  • Затем поменяйте ноги.
  • Начинать с двух приседаний.
  • Новичкам можно держаться за спинку стула.

Упражнение 3:

  • Поставьте одну ногу на сиденье, вытяните ее.
  • Наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
  • Попытайтесь дотронуться до носков пальцами рук.
  • Повторяйте несколько раз.
  • Затем поменяйте ногу.

Согнутые ноги под углом 90%:

Люди со знаниями настоятельно рекомендуют сделать следующее упражнение, чтобы увеличить попу.

  • Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу.
  • Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите их вверх.
  • Затем медленно опустите одну из ног, чтобы вся ступня опустилась на пол.
  • Повторяйте упражнение так долго, как сможете.

Обратите внимание на важный нюанс. После некоторого времени таких упражнений у вас может сложиться впечатление, что попа уменьшилась. Дело в том, что после тренировки сжигается лишний подкожный жир.

Не переставайте работать, вскоре вы увидите противоположный результат – попа начнет вырисовываться красивой формой. Можно помочь себе скорее добиться результатов, гуляя на свежем воздухе утром или вечером, катаясь на велосипеде.

Простые упражнения:

Очень полезна езда на велосипеде или упражнение «велосипед».

  • Для этого лягте на спину.
  • Поднимите ноги к потолку под углом в 90 градусов к телу.
  • Делайте круговые движения ногами, как будто вы сидите на велосипеде, крутите педали.
  • Это упражнение не только увеличит вашу попу, но и сделает ноги стройнее, красивее.

Танцующая попа:

Можно передвигаться попой по полу.

  • Для этого сядьте на пол, держите ноги прямо, выпрямите спину.
  • Ваше тело будет напоминать угол.
  • Теперь, используя ягодичные мышцы, передвиньте свое тело на один метр вперед, а затем назад таким же образом.
  • Ноги двигаются вместе с попой и не сгибаются.
  • Это упражнение делайте ежедневно, гуляя по квартире десять минут.

Не прекращайте тренировки, иначе ваша кожа, мышцы вернутся в прежнее состояние.

Обязательный массаж:

Отравлять жизнь может и «апельсиновая корка» на попе или целлюлит. После занятий спортом, применяйте согревающий крем на основе имбирного, цитрусового масла. Используйте различные домашние массажеры с рельефной поверхностью.

Обязательным этапом является завершение массируемой области успокаивающими, поглаживающими движениями. Делайте эти приемы после посещения душа. Не забывайте про скрабы, жесткие щетки.

Вибрационный массаж:

Можно делать с помощью специально созданного вибрационного устройства или просто руками.

  • Для этого положите руки на обе ягодицы.
  • Активно помассируйте их, напрягая, расслабляя руки.
  • Затем провести щеточный массаж.

Многие эксперты рекомендуют спускаться, подниматься по лестнице пешком.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Читайте также:  Как накачать внутренние косые мышцы живота

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Выпады вперед4 х 12 Мертвая тяга3 х 10
Приседания сумо4 х 10 Приседания с выпрыгиванием4 х 8 Выпады вперед4 х 12
Выпады вперед4 х 12 Запрыгивания на возвышенность4 х 10 Приседания сумо4 х 10

Как накачать попу в домашних условиях

Безусловно, накачать бразильскую попу в условиях зала гораздо проще, поскольку имеются все необходимые тренажеры и снаряды.

Представленные ниже упражнения следует чередовать с основными тренировками в зале, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Итак, качаем попу дома. Придать ягодицам упругий вид помогут следующие упражнения:

  • подъем таза из положения лежа — лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Приступаем к подъему таза, упор приходится на пятки. На протяжении выполнения упражнения максимально напрягайте мышцы ягодиц
  • подъем таза с согнутой в колене ногой
  • Стартовая позиция: лягте на спину, одну ногу установите на валик, а другую согните в колене и поднимите вверх. В ходе выполнения подъемов таз не должен смещаться в стороны. Поднимать таз следует за счет активной работы ягодичных мышц. Важно контролировать, чтобы вес не переходил на нижнюю часть спины

  • упражнение «Моллюск»
  • Упражнение выполняется лежа на боку. Необходимо согнуть бедра в 45 градусов, одну руку установите под головой, другую перед собой. Пятки держите вместе. Поднимайте и опускайте ногу, стараясь максимально отвести бедро назад. Повторите процедуру с другой ногой

  • упражнение «охотничья собака» — встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку. Спина немного прогнута в пояснице. Выполняя упражнения, старайтесь не напрягать позвоночник, работает только ягодичный отдел. Повторите процедуру с другой ногой и рукой.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале
  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
  2. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
  3. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  4. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
  5. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.