Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Поговорим о весе или массе тела человека

Восприятие человеком идеального веса основывается на визуальной привлекательности, и формируется на том, что мы видим на подиумах и через различные средства массовой информации, такие как, телевидение, социальные сети, журналы и т.д. А фактически он был введен для оценки дозировок в медицине, и формулы, которые его вычисляют, совсем не связаны с видением человека. С тех пор было установлено, что метаболизм некоторых препаратов в большей степени основан на идеальном весе, чем на общей массе тела. И сегодня это широко используется во всех видах спорта, поскольку многие виды спорта классифицируют людей по их массе тела.

Идеальный вес не учитывает процентное содержание жира и мышц в организме человека. Это означает, что очень подтянутые, здоровые люди могут считаться людьми с избыточным весом.

Вот почему идеальный вес следует рассматривать с точки зрения того, что это — несовершенная мера и она необязательно указывает на здоровье или вес, к которому человек должен стремиться.  Вес может быть выше или ниже вашего «идеального веса», и при этом вы будете совершенно здоровым. Поэтому, я считаю, что отправной точкой для поддержания здоровья в своем теле и для визуальной его красоты будет целесообразно понятие «нормальный вес».

Сколько человек должен весить — это не точная наука. Она сильно зависит от каждого отдельного человека. До сих пор не существует никакой меры, индекса массы тела или любой другой, которые могут окончательно определить, сколько человек должен весить, чтобы быть здоровым. Есть некие пределы, которые и принимаются за нормы.

Почему и кому стоит озаботиться набором массы тела

Хотя существует масса информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом. Часто недостаток массы тела бывает связан с плохим питанием или нездоровыми предпочтениями в еде, но иногда это может быть вызвано некоторыми проблемами со здоровьем (например, с мальабсорбцией), в связи с чем человеку может быть достаточно трудно набрать нормальный вес.

Технически, индекс массы тела (ИМТ), который составляет менее 18,5, считается недостаточным. На основе таблицы ИМТ, для взрослой женщины ростом 165 см, масса тела от 52 до 65 килограмм, считается нормальной. Взрослый мужчина ростом в 183 см должен весить от 64 до 80 килограмм, чтобы попасть в нормальный диапазон массы тела.

К наиболее распространенным рискам для здоровья, связанным с недостаточным весом, относятся:

  • ослабленная иммунная система
  • проблема с сопротивлением болезням
  • дефицит витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезнь почек
  • чувство усталости или низкий уровень энергии
  • истончение волос и сухая кожа

В 2014 году Swiss National Cohort Study Group изучила долгосрочную связь между дефицитом массы тела и смертностью. В исследовании участвовали более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Люди с пониженным весом составляли 3% от общей численности испытуемых, а 90% людей с недостаточным весом составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, имевшими нормальный вес, дефицит массы тела был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные свидетельствуют о том, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и ухудшает ваши шансы на выживание после аварии. Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией, а также повышенным риском самоубийства.

Риски, связанные с низкой массой тела

Читайте также:  7 причин почему культуристу нужно пить больше воды

Суть диеты для поддержания веса

Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).

Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.

Суть диеты для поддержания веса

Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.

Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.

Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.

Суть диеты для поддержания веса

Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.

И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.

Суть диеты для поддержания веса

Добавки для поддержания мышечной массы.

Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса — это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.

Моногидрат креатина.

Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный Протеин / Лейцин

Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.

Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

О методе.

Биоармирование или тредлифтинг 3D мезонитями – это более физиологичная методика армирования, основанная на введении полностью рассасывающихся нитей. Эти нити создаются из материалов, абсолютно совместимых с тканями организма.

Рассасываясь, нити распадаются на безопасные для организма углекислый газ и воду. По ходу нитей внутри кожи образуются плотные соединительнотканные волокна, создавая естественный каркас. Таким образом, процедура биоармирования кроме создания прочного каркаса кожи, усиливается еще и эффектом аналогичным действию мезотерапии. Поэтому рассасывающиеся нити назвали мезонитями.

Применение формулы Харрисона-Бенедикта

Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:

  • Определение уровня обмена веществ у женщин — + ( x кг веса) + ( x см роста) — ( x возраст)
  • Определение уровня обмена веществ у мужчин — + ( x кг веса) + ( x см роста) — ( x возраст)

Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.

Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.

Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:

  • В учет не принимаются генетические, физиологические особенности организма. Ведь скорость обменных процессов у разных людей может сильно различаться.
  • Следует учитывать воздействие различных упражнений на сжигание калорий. Например, плиометрические упражнения более эффективны, чем классические.
  • Тип диеты влияет на скорость сжигания калорий. При белковой диете протеин сжигается медленнее, чем углеводы, жиры.

Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

Читайте также:  Идеальные пропорции мужского тела: таблица соотношения параметров

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Что это дает

Эти данные, помогают консультанту и клиенту, точно определять в каком направлении идет процесс соблюдения диеты. Это своего рода полиграф, который сразу может определить, соблюдали ли вы нужные рекомендации, или просто делали вид.

Предположим, вы потеряли 3 кг за 2-3 недели, измерили вес на простых весах и прыгаете от счастья. Сколько ушло жира из потерянного веса?

Процент жира стал меньше, тогда прекрасно. А если «потеряны» мышцы? Это показывает, что при отрицательной калорийности, в вашем рационе все равно преобладают простые углеводы и недостаточно белка. Советы женщинам для при похудении для лучшего результата.

Соответственно, вы можете сами, либо с консультантом по питанию внести нужные изменения в рацион и выправить ситуацию. Все наши клиенты, которым удалось похудеть правильно, т.е. жиром, контролируют свой вес долгие годы.

Что еще хочется отметить. Значительно, а в некоторых случаях кардинально изменилось в лучшую сторону самочувствие, благодаря улучшению именно состава тела.

Давайте попробуем понять, правильный ли у вас состав тела в процентах, а нормы и таблицы покажут, далеки ли вы от идеала. Итак.

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день. Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита. Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

Альтернативные тренировки

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе. Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений. Фактически это мини-комплекс. Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины;
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке);
  • Отжимание;
  • Возврат в присяд;
  • Выпрыгивание.

И так по кругу. Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной. Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения. Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра. 65-75% от максимального.

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса — это пример большого пиара, и хорошей рекламы. Они заключают в себе управление дыханием и статику. Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами. Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Альтернативные тренировки

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты. Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки. Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч;
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу;
  • Удерживать спину в прогибе;
  • Медленно подняться.
Альтернативные тренировки

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.