Качаем мышцы трапеции

Трапеция – это довольно важная мышца в теле человека. Она относится к 3-м самым большим мышцам спины. Начинаясь у основания головы, она раздваивается, и идет в противоположные стороны, к плечам. Центральная часть опускается вдоль позвоночника вниз, между лопаток. Также у этой мышцы есть одна интересная особенность — накачать трапецию проще любой другой мышцы! О том, как правильно тренировать трапецию читайте дальше.

Основные правила

В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.

В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:

  1. Новичкам специальных упражнений для накачивания трапеции в домашних условиях не требуется до тех пор, пока не освоены базовые нагрузки. Это занимает 3–6 месяцев упорных тренировок для наращивания мускулатуры спины, груди, ног, плечевого пояса.
  2. Трапециевидная мышца накачивается правильно при выполнении движений, называемых шрагами. Это смещение плечевых суставов по направлению к ушам вверх с задержкой движения на 1–2 секунды при максимальном подъёме плеч. Важно соблюдать вертикальность выполнения движения при вдохе, опуская плечи при выдохе. Для того чтобы напрягалась вся мышца, при движении надо контролировать положение спины – она должна быть прямой.
  3. При нагрузке на трапецию шрагами со снарядами надо использовать небольшой вес, примерно 70–80 % от обычно применяемых тяжестей. Накачать трапециевидную мышцу можно быстро, затрачивая часть тренировочного времени, отведённого для развития мускулов спины.
  4. Нагрузки на трапецию увеличивать лучше постепенно. Это сравнительно небольшая мышца, переутомление которой наступает быстро. За первые несколько тренировок выполняют 5–7 шрагов за один подход. Всего используют 3–5 подходов, делая перерывы по 3–5 минут. Рассмотрим, как правильно выполнить шраги в домашних условиях.

«Спортивная геометрия», или Как справиться с упрямой трапецией?

Трапециевидные мышцы многофункциональны:

  • их верхняя доля поднимает лопатку и плечевой пояс;
  • нижняя – опускает;
  • центр двигает лопаточную кость к позвоночному столбу.
«Спортивная геометрия», или Как справиться с упрямой трапецией?

При слабой трапеции пояс верхних конечностей и шея не могут двигаться в полном объеме. Это не единственная причина заняться проработкой данной мышечной группы. Ведь накачанная трапеция защищает от риска серьезных травм – переломов ключицы и шейного отдела позвоночника. Кроме того, верхняя часть спины после таких тренировок смотрится очень привлекательно, ее очертания проступают даже через футболку, подчеркивая прекрасную физическую форму мужчины. Девушкам также следует немного нагружать трапециевидные мышцы, благодаря этому ключица будет выглядеть гармоничней.

Так как трапеция соединяет целый ряд мышц, прорабатывать ее следует в нескольких направлениях. На каждую часть мышечной группы должно приходиться хотя бы по одному тренингу. Такие упражнения называются «шраги».

Преимущества использования гантелей

Функционально трапециевидные мышцы делятся на три зоны (верхняя часть, середина и низ), что учитывается при выборе методики, определяющей, как накачать трапецию. Упражнения для развития верхнего отдела называют шрагами. Шраги с гантелями — пример целенаправленного воздействия на мышцу, с целым рядом преимуществ:

  • Происходит изолированное воздействие на конкретную область мышцы;
  • Можно выполнять движения из разнообразных положений отягощения;
  • Используется широкая амплитуда движений, что усиливает тренировочный эффект;
  • Быстро растут объемы видимой части трапеции – район шеи и плеч (накачанный «бугор» всегда впечатляет);
  • Улучшается осанка и походка, за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение лопатки;
  • В работу включаются все группы мышц верхнего плечевого пояса;
  • Занятия можно проводить дома.
Преимущества использования гантелей

С технической стороны шраги с гантелями кажутся простыми, но свои тонкости есть. Несколько советов, как правильно качать трапецию, с максимальной пользой и без травм:

  • Для того чтобы часть нагрузки не «уходила» на руки, надо избегать их сгибания.
  • Следует исключить вращения в плечевых суставах – структура движений вверх и вниз, с приближением к ушам. Диагональный подъем приводит к травмам.
  • Ритм: подъем осуществляется рывком, опускание постепенное, плавное. Корпус и ноги должны находиться в неподвижном состоянии, плечи опущены, подбородок почти у груди.
  • При работе с большими весами, используются специальные ленты.
Читайте также:  Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Накачивание трапециевидных мышц требует комплексного подхода. В качестве «инструмента», кроме гантелей, используется штанга. Широкий спектр упражнений, различная степень интенсивности и индивидуальные нагрузки – обязательные условия эффективного тренинга всех частей трапеции.

Преимущества использования гантелей

Упражнения на трапецию для «прокачки» средней части – это различные виды тяг в наклонном положении, для нижней части используют жимы над головой.

Как накачать трапецию: рекомендации и упражнения

В день тренировки спины (обычно это среда) вы должны проработать всю спину с помощью становой тяги. Это упражнения больше всего задействует бицепсы бедра и выпрямители спины, но в роли вспомогательных мышц выступают практически все мышцы тела. В этом и заключается вся прелесть базовых упражнения. Так что после выполнения становой трапециевидные мышцы уже получать часть нагрузки: при правильной технике выполнения становой тяги трапеции особенно напрягаются в последней фазе, когда спина распрямляется и плечи отводятся назад. Далее нужно просто «добить” их шрагами.

Несмотря на то, что арсенал упражнений на трапеции не так разнообразен, накачать трапеции не сложно; часто бывают случаи, когда трапеции наоборот выглядят перекачанными на фоне остальных мышц.

Шраги – единственное эффективное упражнение на трапеции. Выполнять его довольно просто, несмотря на то, что существует множество различных вариаций. Можно выполнять шраги со штангой узким/широким хватом, с гантелями, с гирями, сидя или на наклонной скамье. Принцип везде одинаково прост – вы поднять плечи это как можно выше. При подъемы подбородок можно опустить подбородок, тем самым усилив сокращение мышц. В верхней точке задержаться на секунду, и медленно опустить плечи. Не нужно ими вращать – это может привести к травме. Выполнять это упражнения следует 3 подхода по 10-15 раз. Также не забывайте хорошо размять руки и шею перед тренировкой трапеции!

Вы можете выбрать любой вид шрагов – их разница заключается лишь в незначительном изменении целевого прорабатываемого участка трапеции. За одну тренировку делайте 1-2 упражнения, например: одно со штангой, другое — с гантелями. Благодаря большому выбору вариантов данного упражнения на трапецию вы можете менять их местами каждые 2 недели, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Предлагаем вам посмотреть видео с техникой выполнения нескольких наиболее популярных вариантов шрагов — лучших упражнений на трапецию:

В принципе, больше то и нечего добавить — теперь вы знаете как накачать трапецию, лучшие упражнения на трапецию и принципы эффективных тренировок на эту мышцу.

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themesdownload udemy paid course for free

Техника выполнения шраги со штангой

1. Ноги ставите на ширине плеч и берётесь хватом сверху за штангу. Между ладонями расстояние лишь немного шире плеч.

2. Выпрямитесь полностью — грудь и плечи расправлены, поясница слегка прогнута, подбородок поднят. В исходной позиции руки должны быть выпрямлены, спина находиться в вертикальной плоскости, позвоночник в естественном положении и строго вперёд направленный взгляд.

3. Вдохните, напрягите мышцы, плечи потяните вверх, направляя к ушам. Попробуйте представить, что вам предстоит просто пожать плечами, в то время, когда вас о чём-то спросили таком, о чем вы понятия не имеете совершенно.

Читайте также:  Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

4. Не наклоняйте торс, не приседайте и не сгибайте руки. Чтобы накачать мышцы качественно, поднимаете плечи как можно выше в вертикальной плоскости, при этом сохраняя все остальные части тела в неподвижном положении.

5. Максимально подняв плечи вверх, напрягаете трапеции, выдыхаете и на секунды стараетесь удержать плечи в таком положении.

6. В исходное положение опускаете плавно.

7. Делаете секундную паузу в нижней точке, вдыхаете и снова повторяете упражнение.

Три-четыре сета по восемь-двенадцать повторений.

Все способы накачать трапецию

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Тренировка спины

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Особенности тренировки трапециевидной мышцы

Для того, чтобы укрепить трапециевидную мышцу совсем не обязательно выполнять множество тяжелейших упражнений. Достаточно включить 2-4 дополнительных упражнений в свою тренировку. Также нельзя использовать тяжелые веса для тренировки этой области спины. Это может привести к чрезмерному гиперлордозу, который всегда по цепочке вызывает поясничный гиперлордоз, что сказывается на здоровье позвоночника. Возникает риск появления грыж и протрузий, других проблем с позвоночником.

Тяжелые веса также малоэффективны, так как основной вес будет забирать на себя другие мышцы. Поэтому даже тяжелые веса будут малоэффективными. Зато при чрезмерной нагрузке может возникнуть ряд проблем:

  • Боли в плечах и шее;
  • Сильные головные боли;
  • Защемления нервов;
  • Обострение остеохондроза.

Из-за возможных осложнений не стоит проводить тренировку трапециевидной мышцы чаще, чем 1-2 раза в неделю. Всего за неделю на эту мышцу должно приходиться 15-18 подходов. В качестве упражнений выбирайте многоповторные, с частотой в 12-20 раз.

Упражнения на трапецию можно выполнять, как в тренажерном зале при помощи тренажеров, так и в домашних с использованием штанги или гантелей. Последние даже можно заменить парой бутылок с водой.

Шраги подручными снарядами.

Если у Вас дома вообще ничего нет, и спортивные снаряды отсутствуют как таковые, отчаиваться все равно не стоит. Применим подручные средства. Мы можем запросто заменить гантели наполненными водой пластиковыми бутылками или ведрами, кирпичами, да чем угодно тяжелым. Просто удерживайте по швам или перед собой тяжесть и, не сгибая локтей, делайте пожимания плечами. Техника исполнения ведь предельно простая, а значит, в принципе, применима к выполнению с любой подручной тяжестью.

Помимо шраг, есть целый спектр всевозможных упражнений, доступных к реализации в домашних условиях, в которых так или иначе задействована рассматриваемая нами мышечная группа. Давайте изучим эти упражнения…

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПРОПОРЦИЙ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по­сколь­ку ба­зо­вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На­ка­чать тра­пе­цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов­то­ре­ний мень­ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за­мо­ра­чи­вать­ся те­мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по­ни­мать, что «от­ста­ю­щие» мыш­цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от­ста­ва­ние» не­воз­мож­но, эти мыш­цы все равно будут «выпадать», поэтому един­ствен­ным спо­со­бом ми­ни­ми­зи­ро­вать это «вы­па­де­ние» яв­ля­ет­ся максимальная ги­пер­тро­фия всех мы­шеч­ных мас­си­вов.

Читайте также:  Диастаз прямых мышц живота – 5 групп риска, пути решения проблемы

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от­ста­ет», но это не зна­чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер­вых, ес­ли она не­до­ста­точ­но раз­ви­та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по­это­му чрез­мер­ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из­бы­точ­ной. Во-вто­рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна­чит, что она «от­ста­ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп­ти­маль­ным, так что, без об­ще­го увеличения мышечной массы, отдельно уве­ли­чить тра­пе­цию не по­лу­чит­ся. В тре­тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ­е­мы, а тра­пе­ция все рав­но «выпадает», это значит, что её надо тре­ни­ро­вать не­множ­ко боль­ше, чем дру­гие мышцы, возможно даже просто кон­цен­три­ру­ясь на её ра­бо­те в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а не уде­лять все вре­мя толь­ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель­то­вид­ных мышц, так же вклю­чая в программу и специализированные упражнения для тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста­но­вая тя­га, ко­то­рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги и да­же ма­хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо­бен­но, ес­ли ат­лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо­ли­ро­ван­но на­гру­зить тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка­чест­ве пам­пин­га. Ес­ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас­ту­пал на 4-6 пов­то­ре­нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на­до обя­за­тель­но фик­си­ро­вать положение трапеции в точке пикового со­кра­ще­ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Суббота – руки и пресс Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 6 повторений Скручивания в висе – 5 подходов по максимуму

Программы тренировок для тренажерного зала

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

T1-X-115 — Lever Seated Reverse Fly ( pronated parallel grip )

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.