Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди. Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

  1. Положение ног

    Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

  2. Спина

    В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

  3. Голова

    Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

  4. Руки

    В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Жим лежа узким хватом: мышцы

Как уже упоминалось выше, жим в положении лежа на скамье узким хватом относят к базовым упражнениям для развития силы и массы трицепсов. Однако, как и в классическом жиме лежа, здесь также работают грудные и дельтоиды. Разница лишь в том, что узкий хват смещает акцент нагрузки с грудных на трицепсы. На изображении ниже наглядно демонстрируются работающие мышцы во время выполнения жима лежа узким хватом на трицепс.

На первый взгляд упражнение может показаться весьма простым. Но, тем не менее, большинство начинающих не совсем правильно жмут лежа узким хватом на трицепс. В результате чего трицепсы не получают должной нагрузки. Теперь я поведаю вам, как правильно выполнять это движение, дабы должным образом нагрузить трехглавые мышцы плеча, стимулируя их к росту.

Техника выполнения:

  • Спиною ложитесь на скамью для жима лежа таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмитесь за него прямым хватом примерно на ширине ваших плеч или немного уже.
  • Плотно прижмите стопы к полу и на выдохе, сохраняя естественный прогиб в пояснице (не вздумайте мостить), снимите штангу со стоек. На вдохе, плавно, сгибая руки в локтях, опустите гриф штанги не ниже, а примерно на середину грудных мышц. Локти при этом можно удерживать поближе к туловищу или разводить в стороны. Усилиями трицепсов выжмите штангу вверх, выдохнув в конечной фазе амплитуды. Выполните необходимое число повторов и подходов.

Рекомендации

Ставьте жим лежа узким хватом на тренинге трицепса первым или вторым номером (после отжимания на брусьях для трицепса).

Не забывайте о тщательной разминке и постепенно увеличении весов на штанге, дабы избежать травм и повысить работоспособность мышц.

Выполняйте движение в медленном темпе, по полной амплитуде. Сконцентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча. Не допускайте читинга и резких движений, иначе нагрузка рассеется по всему телу.

Читайте также:  Как выбрать хороший коврик для йоги и фитнеса?

Прижимая локти ближе к туловищу, вы тем самым задействуете длинную головку трехглавой мышцы плеча. Разводя локти в стороны вы прокачаете латеральные пучки трицепсов.

Попробуйте для разнообразия пожать штангу узким хватом лежа на наклонной скамье. Возможно такой вариант вам больше понравится.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Подъем штанги на бицепс стоя. Обзор упражненияФранцузский жим лежа: правильная техника выполненияЛучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и домаСгибание рук с гантелями: виды, техника и рекомендации

Жим узким хватом

Содержание

  • 1 Жим узким хватом
    • 1.1 Техника:
    • 1.2 Рекомендации
    • 1.3 Видео упражнения «Жим узким хватом»

Основное упражнение для развития трицепса, придающие массу и силу. В пауэрлифтинге данный жим узким хватом часто используют для увеличения результатов, в обычном жиме лежа для груди.

Основные рабочие мышцы: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца.

Техника:

Для выполнения данного упражнения чаще всего используется обычная скамья без наклона или можно работать в машине Смита. Ложитесь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне лба. Ваши ягодицы, затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Ноги должны быть устойчиво поставлены на полу, это создаст телу стабильность. Обхватите гриф использую «закрытый» хват. (т.е. большой палец ладони должен захватывать гриф с обратной стороны). Расстояние между кистями рук варьируется в пределах двух-четырех поперечников вашей ладони.

Снимите штангу со стоек, полностью распрямите руки, гриф должен находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите штангу к нижней части груди, держите локти как можно ближе к телу — это акцентирует нагрузку на трицепс. Коснувшись тела (не надо пружинить), жмите штангу вверх, делая выдох в конце движения, полностью распрямляйте руки чтобы максимально сократить мышцу. Можно сделать в верхнем положении небольшую паузу, затем снова продолжайте выполнение упражнения с начала. Количество повторений для масса набора стандартное от 8 до 12 раз.

Рекомендации

Не используйте «открытый» хват, когда гриф штанги не фиксирован большим пальцем с обратной стороны. Штангу можно выронить из рук, вследствие чего можно серьезно травмировать себя.

Не используйте узкий или очень широкий хват, оптимальным будет расположение рук чуть уже ширины плеч. При широком хвате, большая часть нагрузки будет уходить в грудные мышцы, а при слишком узком положение штанги будет не стабильным, плюс нагрузка на кистевые суставы будет очень большой, что может послужить причиной болей и травм. Не «мостите» (не прогибайтесь в пояснице), следите, чтобы затылок, ягодицы, лопатки находились на скамье, такой подход максимально акцентирует нагрузку на трицепсе. Данное базовое упражнение лучше выполнять в начале тренировки на трицепс, когда мышцы еще свежи.

Видео упражнения «Жим узким хватом»

Posted in Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

  • Опустите штангу к груди.
  • Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
  • Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Сделайте повторения нужное количество раз.
  • Контролируйте дыхание.
  • В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.

Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Наклонный жим лёжа

Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

Читайте также:  Как избавиться от боли в тазобедренном суставе в домашних условиях

Жим лёжа на скамье с обратным наклоном

Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

Самые распространенные ошибки

Любое упражнение имеет только один способ выполнить его правильно. Все остальные содержат ошибки. Рассмотрим самые распространенные.

Очень большой вес

Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:

Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела. Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.

Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.

Ошибочное положение локтевых суставов

Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.

Жим на наклонной скамье

Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.

Замки разной массы

Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.

Правильное дыхание

Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе. Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос. Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.

Очень маленькая нагрузка

Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом (близко к мышечному отказу). Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.

Вместо заключения о жиме на горизонтальной скамье

Классическая техника всегда выполняется на горизонтальной скамье. Упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам. Работу на горизонтальной скамье можно включить в любое время тренировки: начало, середина, конец – без разницы. Если желаешь сделать ее окончанием тренировки, всегда старайся после выполнения всех повторений сделать максимальный дожим, чтобы увеличить свои силовые показатели.

Жим лежа на горизонтальной скамье – это база, основа!!! Освой правильно горизонтальную скамью и выше перечисленные способы силовой нагрузки – этого более чем достаточно.

Вариант программы тренировок в день груди

Разминка. Жим штанги пустым грифом

1 подход х 15-20 повторений

Жим штанги лежа широким хватом

3-4 подхода х 8-10 повторений

Жим штанги на наклонной скамье вверх головой

3-4 подхода х 10-12 повторений

Жим штанги лежа вниз головой

3 подхода х 8-10 повторений

Разводки гантелей на грудь

4 подхода х 10-12 повторений

В конце тренировки «добей» мышцы отжиманиями на брусьях со своим весом:

Отжимания на брусьях на грудь

Читайте также:  Программа тренировок для мужчин на рельеф

3 подхода х 12-15 повторенийОцени статью на полезность Отправка User Review 5 (1 vote) Меткибазовое упражнение тренировка груди

Жим лежа узким хватом

Главные работающие мышцы

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лежа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями

Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже

Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и в жиме лежа безопасным узким хватом (справа). Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см. В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц. Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лежа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.