Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Самым распространенным тренингом для мышц верха груди. Жим штанги лежа относят к самым популярным тренингам, выполняемым в спортивных залах атлетами. Более или менее опытный спортсмен регулярно выполняет этот тренинг, не говоря о новичках, которых жим штанги лежа приводит в восторг. Поэтому к скамье, на которой выполняют его трудно пробиться: там постоянно выстаиваются в очередь атлеты, желающие сделать заветное упражнение.

Подробный обзор

Виды силы хвата кисти

  • Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
  • Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
  • Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Какие мышцы работают при жиме узким хватом

Правильная техника этого упражнения позволяет концентрировать нагрузку на трехглавых мышцах плеч (трицепсах) и среднем отделе мышц груди (пекторальных).

Обычно, как получается? При работе со штангой (жим широким хватом) наибольшую массу набирает нижние отделы груди и внешние стороны. Средние, верхние отделы, а также внутренние стороны грудных мышц остаются несколько обделёнными в нагрузке, из-за чего и растут с меньшей отдачей. Такое положение вещей легко можно исправить с помощью целенаправленной работы с конкретными упражнениями.

Одним из таких упражнений является жим узким хватом. Помимо трицепсов там также получают нагрузку мышцы плеч (в основном – передние дельтовидные), работают мышцы лопаток и мышцы-стабилизаторы типа предплечий (нужно же равновесие поддерживать во время выполнения). Короче, включённой в работу мускулатуры много, но основную, думаю, Вы поняли: средние отделы груди, трицепсы и передние плечи.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Узкое расположение ладоней на снаряде – это не значит, что ладони должны быть совсем рядом. Узкий хват – это взяться за снаряд на ширине собственных плеч. Средний – чуть шире и так далее. С общими положениями определились, давайте начинать.

Положение тела. Вы легли на скамью. Если при широком хвате нужно, чтобы глаза были ровно под штангой (уже при постановке «моста»), то узкое удержание отягощения требует положения глаз за грифом. Проще говоря, Вам нужно лечь так, чтобы при снятии штанги со стоек она у Вас была на уровне верхнего отдела грудных мышц. Это необходимо для безопасности собственных суставов. А вообще лучше пользоваться помощью товарища: пусть он снимает и подаёт Вам штангу.

Положение ног и «мост». Здесь всё, как и при жиме лёжа широким хватом: ноги должны стоять полной ступнёй на полу (а не только носками или пятками) и максимально под Вами. Это положение заставляет тело выгибаться, делая жимовой «мост», из-за чего Вы будете способны поднять больший вес. Больший вес – больше гипертрофия мускулатуры.

Важно также опираться на ноги, а не на ягодицы (попа касается лавки чисто символически, а Вы лежите спиной на скамье и стоите ногами на полу). При выполнении Вы почувствуете, как напрягаются передние части бёдер.

Опускание и подъём снаряда. Вы сняли штангу со стоек и удерживаете её над собой. Теперь, сгибая локтевые и плечевые суставы, опустите штангу ниже груди (прямо на впадину в грудной клетке – там, где срастаются рёбра в грудину). Коснитесь грифом собственного тела, но не кладите снаряд полностью, иначе расслабятся мышцы и будет тяжелее поднять вес.

Коснулись? Теперь выпрямляем руки. Во время движения вверх и вниз Ваши локти должны всегда смотреть вперёд. Может хотеться их развести в стороны, но Вы, ради сохранения правильной технике, должны бороться с этим желанием. Пусть лучше Вам помогает партнёр.

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса.

Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам).

И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям.

Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч.

Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы.

При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени.

Читайте также:  Упражнение для мышц спины повороты с отведением руки в сторону

Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе.

Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°.

Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным.

А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как подобрать для себя подходящий хват Тренировочная цельВарианты хвата
акцент на трицепсы узкий / обратный хват
акцент на верхний отдел груди обратный хват
акцент на внутренний отдел груди узкий хват
акцент на внешний отдел груди широкий хват
обезопасить плечевые суставы средний / узкий хват
поднять максимальный вес широкий хват

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

Техника выполнения
  1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
  2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
  3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
  4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
  5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
  6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
  7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
  8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Техника выполнения

Какие мышцы работают при жиме лежа

Основную работу в жиме лежа, конечно, выполняют мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. Однако, как ни крути, без помощи всех остальных мышц жим лежа не может обойтись. Ведь нужно стабилизировать положение рук, плеч, всего тела. Большую работу выполняют мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, если заниматься жимом лежа всерьез, развиваются мышцы всего тела. Но прежде всего жимовые: трицепсы, мышцы груди и дельтовидные.

1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.

2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа — фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.

Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Правильный хват грифа штанги в жиме и тяге для максимальных результатов

Чем надежнее хват, тем сильнее вы становитесь. Правильный хват является одним из наиболее важных аспектов тренировок, гораздо более важным, чем многие полагают.

Многочисленные исследования доказали, что прочность хвата – надежный показатель здоровья человека в целом.

Некоторые ведущие тренеры используют специальные тестирования хвата для анализа скорости восстановления спортсмена после перенесенной травмы.

Правильный хват штанги

Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.

Читайте также:  Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.

Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа

Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.

Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.

Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!

Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге

Использование разнохвата (одна ладонь сверху, а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной, некоторый вред она может принести.

Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно? Вы наклоняетесь вперед в сторону той руки, которой беретесь за гриф снизу. Это приводит к едва заметному, но очень сильному скручивающему движению в теле.

Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что само по себе не очень хорошо, особенно когда вы работаете с большим весом.

Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.

Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги.

Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее.

Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.

Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.

Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди

Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.

Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.

Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины.

В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом.

Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.

Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.

-mistakes-on-bench-press-deadlift-lat-pulldowns

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Разминка

Выполнение:

  • Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
  • Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Правильная техника жима штанги лёжа

Нюансы техники самого крутого упражнения для грудных мышц

Для лучшего понимания принципа движения в жиме штанги лежа, представь, что ты сидишь на полу у стены, а перед тобой почти вплотную находится объемная тяжелая коробка и ее нужно сдвинуть. Твои действия? Ты упрешься в коробку руками, вдохнешь и будешь толкать. Причём, ты не будешь выдыхать, пытаясь сдвинуть вес. Напротив, сделаешь глубокий вдох, стиснешь зубы покрепче и будешь толкать. Хоть спина и оторвется от плоскости стены, но лишь с прогибом, тогда как твои таз и плечи по прежнему будут прислонены к стене для опоры.

Как делать жим штанги лежа?См. картинку, если на неё нажать — откроется полноразмер и надписи можно будет прочесть.

Ляг на горизонтальную скамью для жима лежа, крепко обхвати гриф штанги — следи за расстоянием между твоими руками, т. е. за шириной хвата (ширина хвата должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально).

Следи и за кистями, нельзя, чтобы они были заломлены!

Для начинающего в целях безопасности крайне важно кистями «заблокировать» гриф, поставив большой палец противоположно к остальным пальцам «в замо́к». Если этого не сделать, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и серьёзно травмировать тебя, упав и повредив челюсть или, что еще хуже, шейные позвонки.

Лёжа на скамье и глядя вверх перед собой, аккуратно сними штангу с держателей.

Прими исходное положение:

  • руки перпендикулярны по отношению к скамье, положение локтей зафиксировано, штанга наверху;
  • не глядя на саму штангу, определи глазами её положение по отношению к потолку, запомни это положение;
  • втяни подбородок и плотно прижми голову к скамье;
  • ноги должны крепко стоять на полу! Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, обеспечивая таким образом устойчивость туловища в процессе упражнения.

Правильная техника движения при жиме штанги лёжа

! Чтобы правильно определить нижнюю точку касания штанги, попроси товарища или кого-нибудь в зале коснуться твоей груди на пару см. ниже вертикального положения штанги, — отметь про себя эту точку и впоследствии чётко опускай штангу именно туда.

Правильно ли это — касаться штангой груди?

После того, как штанга коснулась тела, без промедления поднимай штангу вверх — ты должен был запомнить её исходное положение в верхней точке. Не переводя взгляд на штангу, верни её в это самое исходное положение, затем хорошенько напряги грудные мышцы и зафиксируйте локти.

Напрягать грудные мышцы — это важно?

Чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, делай движение без выдоха, с легкими, наполненными воздухом. И постарайся свести лопатки вместе, чтобы сильнее поднять грудь. Так ты увеличишь траекторию движения штанги с весом.

Нужно ли прогибать спину?

Ставить ноги на скамью — это грубейшая техническая ошибка! Изменяя механику движения, такая ошибка выключает из работы спинные мышцы и мышцы поясницы. Делать так рекомендуется только в качестве восстановительного упражнения. Если такой цели нет, то правильная техника подразумевает, что ноги всегда находятся на полу.

ВНИМАНИЕ: ТРАВМА!

Если ты опускаешь штангу вертикально вниз, то легко можешь травмировать плечо; Если ты поднимаешь таз или, напротив, чрезмерно прижимаешь спину, при этом ставя ноги на скамью — ты переопределяешь нагрузку с мышц спины на руки, и можешь просто не удержать штангу, что очень опасно. Кроме того, во избежание риска травмироваться, настоятельно рекомендуется всегда использовать фиксаторы, которые, при необходимости, остановят штангу в нижней точке.

Подведём итогПравильная техника жима лежа подразумевает следующее

  • Для большей эффективности упражнения, спина должна быть с легким прогибом;
  • Не следует допускать отрыва таза от скамьи;
  • Опускать штангу нужно немного ниже вертикали, а в верхней точке движения необходимо напрягать грудные мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

  •      »  Основные:трицепс, средняя часть грудных
  •      »  Вспомогательные: передние дельты

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.</p><p>Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.</p><p>С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.</p><p>Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.</p><p>Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.</p><p><a name=

Техника выполнения

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.</p><p>При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.</p><p>Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти. </p><p>Еще на руки: Французский жим штанги лежа</p><p>Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.</p><p><a name=

Последовательность выполнения жима лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>  на скамью, ногами плотно упритесь в пол. </p><p>  штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями. </p><p>  медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс. </p><p>  делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями. </p><p> 5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс. </p><p> Положение №1 </p><div class=</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Положение №2</p><p><a name=

Ошибки

  •      »  Широкая постановка рук — так работает грудь
  •      »  Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
  •      »  Не закидать ноги на скамью
  •      »  Распрямляйте полностью локти верху
  •      »  Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

  •      »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

</span> Жим штанги лежа узким хватом» title=»</span> Жим штанги лежа узким хватом» /></div><p>Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс</p><p><a name=

Жим лежа узким хватом видео

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.