Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

Подробный обзор

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Снарядите штангу необходимым весом.
  2. Лягте на скамью, сведите лопатки.
  3. Возьмите штангу хватом шире плеч(идеальным хватом считается тот, который вы используете при отжиманиях).
  4. Снимите штангу со стоек и медленно опустите до верхней части груди.
  5. Максимально напрягая грудь поднимите штангу.

Внимание: Жим штанги лежа на наклонной скамье травмоопасное упражнение, при использовании неоправданно больших весов на штанге, вы рискуете получить травму плеча. Для минимизации вероятности получить травму, хорошенько разогревайтесь перед упражнением.

самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется сидя на скамье с углом наклона от 30 до 45 градусов.
  2. Сядьте на скамью, сведите лопатки, выпятив грудь.
  3. Держите небольшой прогиб в пояснице.
  4. Возьмитесь за штангу. Хват на грифе – чуть шире плеч, снимите штангу с подставки и держите ее на прямых руках.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу почти до верхней части груди (можно с касанием).
  2. Выжмите ее обратно до полного выпрямления рук и после небольшой задержки опустите снова.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не округляйте спину и не отрывайте голову и плечи от скамьи, иначе нагрузка переносится на плечи.
  • Не поднимайте спинку скамьи выше 60 градусов, иначе акцент нагрузки сместится на дельты.
  • Не старайтесь сильно выгибать поясницу, чтобы подключить мышцы спины для облегчения подъема.

[/su_list]

Рекомендации!

Жим штанги на скамье с наклоном вверх [ править | править код]

Описание упражнения
Жим лежа на скамье с наклоном вверх
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные (верх мышц)

Вспомогательные мышцы:

трицеппсы дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

бицепсы широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа силовая рама тренажер для жима лежа на полу

Отягощения:

штанга гантели цепи или жгуты

Варианты выполнения:

Виды жима лежа: узким хватом на скамье с наклоном вниз жим с паузой и без паузы (в касание) силовой жим

Сложность:

умеренная

Травмы:

разрыв грудной мышцы боль в локтевых и плечевых суставах

Похожие упражнения:

отжимания от пола

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном

  • Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Читайте также:  Как избавиться от боли в тазобедренном суставе в домашних условиях

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движения в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Техника [ править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте выдох при поднятии штанги.
  • Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Отжимания на грудные мышцы программа тренировок дома

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Правильная техника выполнения

Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени. При отклонении назад помогите ногами подкинуть гантели вверх. Ложитесь на спинку, плотно прижмите таз и упритесь ногами в пол. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Не прогибайте спину слишком сильно. Ваши стопы должны стоять на полу, опираясь всей своей площадью.

Правильная техника выполнения

После того как вы заняли правильное устойчивое положение и упёрлись ногами в пол можно приступать к самому движению. Плавно опускайте вес и мощно выжимайте гантели, делая мощный выдох.

Техника выполнения

Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.

Штанги

Техника выполнения:

  1. Установить угол в 40 градусов.
  2. Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
  3. Принять лежачее положение.
  4. Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
  5. Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
  6. Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
  7. Задержаться на короткое время в текущем положении.
  8. Сжать мышцы груди на счет 1.
  9. Выжать снаряд вверх.
  10. Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.

Гантелей

Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:

  1. Установить наклон в 45 градусов.
  2. Принять положение лежа на скамье.
  3. Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
  4. Свести лопатки.
  5. Немного приподнять грудь.
  6. Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
  7. Сделать небольшую паузу.
  8. Вернуть гантели в начальную позицию.

Вниз головой

Подготовительные действия:

  1. Выставить требуемый угол спинки скамьи.
  2. Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
  3. Руки должны быть параллельны плечам.
  4. Оторвать штангу от стоек.
  5. Удерживать штангу над грудью.
  6. По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
  2. Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
  3. Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.

Для девушек

Подготовительные действия:

  1. Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
  2. Штангу расположить на опоры стойки.
  3. Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
  4. Принять положение лежа на скамье.
  5. Хват штанги должен быть немного шире плеч.
  6. Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
  2. В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
  3. С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
  4. Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Подготовка:

  1. Установить положение спинки на 30-60 градусов.
  2. Принять положение лежа на скамье.
  3. Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
  4. Стопы расположить на полу.
  5. Свести лопатки.
  6. Голова должна быть расположена на спинке.
  7. Хват грифа шире плеч.

Техника выполнения:

  1. Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
  2. Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
  3. Постепенно выпрямить руки в локтях.

лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Читайте также:  Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник видео

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.

К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение – не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Как накачать грудь: пособие для новичков – упражнения для груди

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

  1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
  2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
  3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
  4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
  5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

Примеры готовых комплексов с упражнением
  1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
  2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
  3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
  4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
  5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа

В движении работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы. Как стабилизаторы участвуют мышцы пресса и задние пучки дельтовидных мышц.

Целью выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье является в большей степени проработка мышц груди, а не трицепса и передней дельты. Потому выбирается обычно более «широкая» амплитуда жимового движения, без сокращения, и без «углубления» за счет сильного опускания локтей ниже плоскости плечевого сустава.

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Все, что нужно знать об упражнении жим гантелей лежа
  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

24 декабря 2020.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.