Изометрические упражнения для косых мышц живота

Подъемы туловища – базовое изолирующее упражнение для передней брюшной стенки мышц живота.

Упражнение 1

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

основные ошибки

ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

основные ошибки

Успехов!

основные ошибки

Три лучших упражнения лежа

Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.

Ягодичный мостик

Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.

Три лучших упражнения лежа

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.

  2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.

  3. Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.

Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.

Ножницы

Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.

Три лучших упражнения лежа

Обычно ножницы выполняются так:

  1. Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.

  2. На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).

  3. Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.

Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины

Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.

Правила выполнения тренировки из положения сидя:

  1. Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.

  2. Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.

Три лучших упражнения лежа

Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.

Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Изометрические упражнения для косых мышц живота

1. Стоя, локти — согнуты, кисти сцеплены в замок, касаются живота. Наклониться в одну сторону, потом после отсчета до десяти, наклониться в другую сторону. Во время напряжения сосредоточить внимание на сокращении косых мышц и широчайших мускулов спины.

2. Сидя на стуле или табурете, взяться за сидение снизу. Имитировать наклон в сторону; если держитесь правой рукой – влево, левой – вправо. Сделать поочередно для двух сторон. Не обязательно держаться за стул «изо всех сил», важно «поймать» момент и прочувствовать напрягаемые мускулы боков.

3. Стоя, ноги – на ширине плеч. Наступить левой ногой на середину веревки, оба конца которой – в опущенной левой руке. Имитировать наклон вправо. Акцент – на правый бок.

4. Сидя, рука упирается в сидение. Напрягши косые мышцы живота, надавить рукой на опору. Левая рука на сидении – напрягаем левый бок, правая – правый бок.

5. Поза, аналогичная предыдущей. Разница в исходном положении – стоя возле стула, рука упирается в спинку.

Читайте также:  5 «тибeтских жeмчужин» упрaжнeния для снижения веса

6. Сидя за столом, кисти лежат на столешнице. За счет напряжения боковых мускулов туловища надавить на стол сначала одной, потом, после отсчета до десяти, — другой.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

7. Стоя боком к стене, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Левая стопа, рука и наклоненная в левую сторону голова касаются стены. За счет сокращения боковых мускулов надавить на стену. Сделать левым, потом правым боком.

8. Лежа на полу, ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу, руки – за головой, локти «смотрят» в стороны. Сделать скручивание, повернув туловище так, чтобы правый локоть «смотрел» на левую ногу. После счета «десять и» сделать скручивание в другую сторону. Стараться максимально напрячь мышцы живота, особенно косые, и держать предплечья на одной линии.

9. Лечь на пол на левый бок, голова – лежит на руке, ноги – немного согнуты в коленях. Попытаться приподнять верх туловища вверх за счет напряжения косых мышц живота. При этом будут также напрягаться «крылья». Проделав, поменяйте сторону.

Проделывая предлагаемые изометрические упражнения для косых мышц живота, не перенапрягайтесь, чтобы не травмировать мышцы и связки; не натуживайтесь с остановкой дыхания, чтобы не было проблем с сердечнососудистой системой.

Старайтесь чувствовать мускулы. Главная цель – акцентированное напряжение тех мышц, которые вы хотите нагрузить. Не страшно, а даже хорошо, если параллельно будут задействоваться и другие мускулы.

Удачно вам проработать косые мышцы живота!

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Еще об изометрии:

— «Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)».

George Riddler

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Какие мышцы можно тренировать

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Варианты выполнения упражнения

Вариаций выполнения этого упражнения бесконечно много. Два мы уже рассмотрели. Можно оставить согнутые в коленях ноги на полу и тянуться локтем к противоположному колену. А можно вытянуть рабочую руку и тянуться ладонью к стопе той же стороны.

  1. «Велосипед» — еще одно упражнение на косые скручивания, при котором идет чередование направления сторон.
  2. Для усиления эффекта можно выполнять косые скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения будет та же, а результативность за счет силы сопротивления выше.
Варианты выполнения упражнения

Мы рассмотрели выполнение косых скручиваний из положения лежа. Эффективен элемент и из других позиций: сидя и стоя. Как делать косые скручивания в этом случае? Очень просто!

  1. Боковые скручивания из положения стоя. Здесь все внимание уделяется наклонам. Становимся прямо, руки располагаем за головой бабочкой и делаем наклоны корпуса в разные стороны. Другая вариация – скольжение прямых рук вдоль корпуса или к противоположной ноге.
  2. Косые скручивания из положения сидя. Усаживаемся на стул, руки также занимают позицию бабочки. Делая выдох, разворачиваем корпус в сторону.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание.

  • Бокс
  • Борьба
  • Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
  • Тяжелая атлетика
  • Спортивная гимнастика
  • Пауэрлифтинг
  • Гребля на байдарках и каноэ
  • Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.

Программа тренировок дома

Почти все правила по формированию программ для тренировок дома не отличаются от таковых в условиях зала.

Программа тренировок дома

При разовых недельных тренировках включаются упражнения:

Программа тренировок дома
  • скручивание лежа на горизонтальной поверхности;
  • обратное скручивание лежа на горизонтальной поверхности;
  • скручивание с поднятием ног;
  • вращения корпусом и наклоны в стороны.
Программа тренировок дома

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 12-15 раз. В процессе тренировки работают как прямые, так и косые мышцы. Если пресс тренируется три раза в неделю, то на каждую тренировку необходимо подобрать 3 разных упражнения таким образом, чтобы вовлекалась как прямая группа мышц, так и косая. Количество повторений и сетов аналогично разовой тренировке.

Программа тренировок дома

Программа тренировок дома

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.