Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальные тренировки для начинающих спортсменов дают быстрые и эффективные результаты. Они чемпионы по уничтожению калорий и ускорения обмена веществ. Поэтому так хороши интервальные тренировки и для похудения. Но с чего начать?

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА 

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. 

приседаний за секунд

Суть интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных нагрузок с кратковременными перерывами. Примерно так: 25 приседаний за полминуты – 10 секунд отдыха – снова приседания – снова отдых и так далее в течение 5-15 минут!

Интервальные тренировки – это своеобразный экстрим, шоковая терапия для организма. В работу включается все группы мышц одновременно, пульс учащается до предела, потребление кислорода легкими резко возрастает. Такой вид фитнеса отнимает очень много сил, поэтому необходимо придерживаться ряда принципов:

  • Физические нагрузки не должны превышать 15 минут.
  • Пульс 75% – 85% от максимального.
  • Циклы нагрузки за одну тренировку – 5-10 раз.
  • Заниматься интенсивными тренировками нужно не более трех раз в неделю

Интервальный метод высокоинтенсивных тренировок подходит тем, кто не имеет возможности тратить много времени на занятия, но при этом желает достичь заметных результатов. В течение 48 часов после интервальных нагрузок организм продолжает сжигать жир за счет восстановления питательных веществ и лечения поврежденных мышц.

Кому подойдет

Круговые тренировки для похудения не подойдут новичкам. Чтобы их освоить, необходимо:

  • Обладать техникой базовых упражнений – приседа, отжимания, абдоминального скручивания, становой тяги, выпада и подтягиваний;
  • Не менее трех месяцев регулярно заниматься силовыми упражнениями три раза в неделю;
  • За неделю тратить не меньше двух часов на кардиоупражнения.
Кому подойдет

Не подумайте, что это предрассудки. Вначале тренировочного пути самые обычные силовые упражнения и классические кардио будут хорошо сжигать жир. Если слишком рано увлечься высокоинтенсивными круговыми тренировками, вы быстрее достигнете тренировочного «плато», эффект похудения остановится, и потом чтобы продолжить сбрасывание веса, нужно будет еще больше трудиться.

На высокоинтенсивный интервальный метод тренировок нужно переходить только тогда, когда результаты похудения остановились, а вы еще не у цели. Или просто переходить на него автоматически через четыре месяца после привычной программы похудения.

С чего начать интервальные тренировки для начинающих.

Интервальные тренировки для начинающих представляются чем то труднодостижимым простым людям. Но это не и Барр рекомендуют следующую программу интервальных тренировок.

Если вы занимаетесь ходьбой

Начните с 30-секундного отрезка ходьбы с высокой интенсивностью, за которым следует 2-х минутный отрезок ходьбы с обычной интенсивностью. По мере того, как ваши показатели будут улучшаться стремитесь перейти на 3-х минутный интервал высокой интенсивности, за которым следует отрезок 2 минуты базового темпа. Добавление к вашему маршруту крутых холмов это еще один способ увеличить интенсивность занятия.

Если вы бегун

Эффективная программа интервальной тренировки  на беговой дорожке состоит в увеличении угла наклона и скорости. Гарсия рекомендует ходить по наклонной плоскости со скоростью 5-6 километров в час около трех минут, затем увеличить скорость до 9-11 километров в час (в зависимости от вашего фитнес уровня) в течение 2 минут. Повторять эту последовательность в течение 30 минут. Как только ваши показатели улучшатся, увеличьте угол наклона беговой дорожки или увеличьте интервал на 20-30 секунд (можно и то и другое). Постройте свои занятия так, чтобы отрезки отдыха и высокой интенсивности были не меньше одной минуты.

Когда вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, добавляйте интервальный метод тренировки в свой план. Можно добавить спринтерские отрезки на 10-30 секунд или бег по пересеченной местности с крутыми холмами. Как только вы станете привыкать, увеличивайте период нагрузки и уменьшайте период отдыха. Оптимальное соотношение для этого составляет 1 к 1.

Если вы велосипедист

Велоспорт также поддается высокоинтенсивным занятиям. Начинаем с езды со скоростью 16-20 километров в час в течение двух минут. Затем увеличиваем скорость до 25-30 километров в час в течение 20-30 секунд. Стартуйте с коротких отрезков высокой интенсивности и удлиняйте их по мере вашего самочувствия.

Как при ходьбе и беге включение в дистанцию холмов увеличит количество сжигаемых калорий. «Когда вы добавляете 30-ти секундные отрезки при езде в гору, ваше сердце мгновенно начинает колотиться с огромной частотой. И заставлять все тело поддерживать эти усилия», говорит Гарсия. «Результат в сумасшедшем сжигании калорий порядка 400 или 800 станет для вас неожиданно хорошим результатом».

« Вы можете поделить трассу на расстояния при интервальном методе тренировки, если у вас нет секундомера, который бы отслеживал отрезки времени», -говорит Барр. «Также вы можете использовать осветительные столбы или улицы для планировки отрезков».

Одно важное замечание: интенсивные занятия не для всех. Интервальные тренировки для начинающих требуют консультации с врачом. Сделайте это, прежде чем начать новые упражнения или увеличить интенсивность занятий.

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Полезно знать! Интервальные тренировки относятся к анаэробному типу упражнений.

От уровня интенсивности будет зависеть то, насколько быстро человек сможет снизить массу тела и привести мышцы в тонус.

Интенсивные кардио упражнения

Программа для начинающих.

Блок 1:

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях
  • 30 секунд быстрого бега либо работа на беговой дорожке на высокой скорости;
  • передышка — 3 минуты;
  • повтор подходов от 3 до 6 раз.

Блок 2:

  • быстрый бег от 8 до 12 секунд;
  • умеренный бег от 10 до 12 секунд;
  • повтор от 50 до 60 раз.

Блок 3:

  • бег на максимальной скорости беговой дорожки — 15 секунд;
  • бег в размеренном темпе — полминуты;
  • повтор цикла от 25 до 30 раз.

Блок 4:

  • быстрый бег на максимальной скорости — 3 или 4 минуты;
  • передышка — 4 минуты;
  • повтор цикла от 4 до 6 раз.

В домашних условиях стоит проявить особую бдительность. Необходимо разработать мышцы и овладеть базовыми навыками. Нужно уметь грамотно выполнять отжимания, становую тягу, подтягивания и приседания.

Отличными помощниками при тренировках на дому послужат беговые дорожки, велотренажёры и эллипсоиды.

Если же в доме не имеется специального спортивного инвентаря, то можно выходить на пробежки в парки или на стадионы. Стоит проявить аккуратность и терпение, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке и приходить в тонус. Помимо этого, для того чтобы более активно сжигать лишний жировой слой, нужно подготовить план питания и готовить полезную еду заранее.

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Занятия на беговой дорожке

Читайте также:  За какое время качая пресс можно убрать живот

Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом в домашних условиях:

  • заниматься нужно строго в спортивных кроссовках, не босиком и не в носках;
  • для отслеживания точных данных о том, сколько калорий будет сжигаться, стоит использовать пульсометр;
  • желательно держать пульс в районе от 130 до 150 ударов в минуту;
  • нельзя пренебрегать короткими фазами отдыха, нужно правильно распределять соотношение нагрузок и времени на восстановление дыхания, сердечного ритма.

Внимание! Люди, страдающие от варикозного расширения вен, должны проявить особую бдительность и по возможности использовать компрессионные чулки, которые защитят вены от перегрузок. При наличии подобного недуга стоит избегать прыжков.

Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.

Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.

Результаты 

На протяжении сорока пяти минут до начала интервального тренинга вследствие приёма добавок произошло увеличение количества сжигаемых калорий на 8 процентов, а также количества сжигаемого жира на 11 процентов. На протяжении сорока пяти минут с момента завершения интервального тренинга с помощью добавок удалось повысить уровень расходования калорий, а также сжигания жиров, на 10 процентов. Добавки никак не повлияли на пульс и давление. Основная причина этого заключается в том, что испытуемые привыкли к кофеину, каждый из них употреблял его в количестве минимум 200 мг в день. 

Итоги исследования подтвердили воздействие диетического кофеина, а также полифенолов, содержащихся в зелёном чае, как средств, улучшающих интенсивность сокращения отложений жира и улучшающих общую физическую форму, прежде всего при комбинировании их с интервальным высокоинтенсивным тренингом. 

Практические рекомендации по выполнению интервальных тренировок

  • Если вы установите длину интервала отдыха, которая будет как можно короче, и при этом вы сможете завершить интервал, он (отдых) все же может быть слишком коротким. Попробуйте увеличить его на 50%, сохраняя ту же интенсивность. Тренировочный стимул, вероятно, будет схожим, хотя интервальная сессия будет менее требовательной с точки зрения физиологической нагрузки.
  • Даже если вы можете комфортно завершить интервальный сеанс, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость / интенсивность. Нагрузка будет не выше, но учебный стимул потенциально больше.
  • Ведите подробные записи о продолжительности и интенсивности ваших рабочих интервалов — и продолжительности ваших интервалов отдыха. Если вы поэкспериментируете с этим, ведение записей поможет вам определить, что лучше всего подходит.
  • Исследования показывают, что продолжительность интервала от 30 секунд до четырех минут способна обеспечить хороший прирост физической формы, несмотря на то, что она воздействует на различные энергетические системы. Чтобы расширить спектр потенциальных выгод от интервальных тренировок, попробуйте включить в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.
  • Med Sci Sports Exerc 1997; Том 29 (3), с. 390-395
  • Eur J Appl Physiol. 2010 окт; 110 (3): 597-606
  • J Strength Cond Res. 2011 май; 25 (5): 1279-84
  • Scand J Med Sci Sports. 3 августа 2011 г. doi: /
  • Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 153-60
  • J Sci Med Sport. 2018, сентябрь 28. pii: S1440-2440 (18) 30942-3. doi: / [Epub ahead of print]
Читайте также:  Освоение турника — как научиться подтягиваться

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

На чем основаны тренировки по фридайвингу

Основная цель любой системы тренировок по фридайвингу — развитие устойчивости к пониженному содержанию кислорода и снижение чувствительности рецепторов к уровню углекислого газа.

Расход энергетических запасов в процессе тренировки стимулирует суперкомпенсацию — уже через день-два после первой тренировки энергетические запасы увеличатся вдвое, готовясь к очередной нагрузке. Открываются резервные энергетические депо в клетках, метаболизм ускоряется, эффективность поглощения кислорода повышается.

С помощью специальных тренировок фридайвер подготавливает организм к более эффективному усваиванию кислорода.

На чем основаны тренировки по фридайвингу

Для каждого плавца порог кислородного долга индивидуален и зависит от:

  • Приспособленности рецепторов к повышенному содержанию CO2.
  • Индивидуального уровня адаптации сосудов, мышц и органов к кислородному голоданию скорости метаболизма.
  • Наполненности энергетических депо клеток.

Серия тренировок по фридайвингу с оригинальными упражнениями (Часть 1, далее смотрите на канале автора).