Икры на ногах: лучшие упражнения в домашних условиях

Для выполнения упражнения Вам понадобится штанга установленная на стойке и деревянный брусок (или высокие блины, на которые Вы будете вставать для подъемов, либо какая то другая платформа). Можно выполнять это упражнение так же в станке Смитта. Постановка штанги будет такая же как при выполнении приседаний. При выполнении не забывайте одевать пояс.

 Техника выполнения упражнения — подъём на носках стоя в тренажере:

  1. Подготовка.
    • Выставьте в тренажере — подходящий вам вес.
    • Отрегулируйте тренажер под ваш рост.
  2. Исходное положение.
    • Стать в тренажер на подушки стоп, так чтобы пятки свисали с опоры.
    • Расслабить мышцы ног, почувствовать натяжение в икрах.
    • Выпрямить спину, взяться за рукоятки тренажера.
    • Плечи поместить под опорные валики.
  3. Выполнение.
    • Вдохните, плавно поднявшись максимально вверх на носки, напрягайте стопы.
    • Короткая пауза в верхней точке — не расслабляя мышц.
    • Выдохните, плавно возвращаясь к исходному положению.
    • Короткая пауза в нижней точке.

Как правильно тренировать икры

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.

Как делать подъем на носки стоя

Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.

Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.

Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.

В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.

В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.

Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.

Как делать подъем на носки стоя

Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.

Читайте также:  Как качать пресс на римском стуле: описываем детально

Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.

Желаю всем удачи.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Преимущества и недостатки

Преимущества

Преимущества и недостатки
  • Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
  • Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
  • Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
  • Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
  • Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
  • Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.
Преимущества и недостатки

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Преимущества и недостатки

Недостатки

Преимущества и недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Преимущества и недостатки

Преимущества и недостатки

Готовые комплексы для домашних условий

Готовые комплексы для работы над икроножными мышцами в домашних условиях помогут быстро достичь желаемых результатов.

Для мужчин

Программа тренировки икр для мужчин:

  1. Время разминки должно составлять 5 минут.
  2. В положении сидя на стуле подняться на носочки, при этом должны быть установлены утяжелители на поверхности бедра. Следует выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  3. Присесть с гантелями, масса которых составляет 1 килограмм, они должны находиться в каждой руке. Количество повторений 10, а подходов от 3 до 4.
  4. Кардио-тренировка. Время тренировки 3 минуты.
  5. Ягодичный мостик. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений.

Для женщин

Программа тренировки икр для женщин:

  1. Время разминки должно быть не менее 5 минут.
  2. Прыжки на скакалке. Упражнение следует выполнять до появления жжения в мышцах. Рекомендуется делать 3 подхода. Время на отдых должно составлять не более 30 секунд.
  3. Ходьба по ступенькам. Упражнение следует выполнять на протяжении 20-30 минут.
  4. Пружинки. Количество подходов 4, а повторений 25. Время на отдых 50 секунд.
  5. Подъем на носки с весом. Выполнить упражнение следует в 4 подхода по 20 повторений. Время отдыха — 45 секунд.
  6. Подъем на носки в положении сидя. Следует сделать 25 повторений в 4 подхода. Время на отдых — 45 секунд.
Читайте также:  Как научиться отжиматься: советы для начинающих

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Установите рычаг чуть ниже плеч.
  • Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
  • Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
  • Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
  • Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

  • Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
  • На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Важно:

при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Устанавливаем степ-платформу.
  • Берем одну или две гантели в руки.
  • Встаем на платформу носками.
  • При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
  • После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
  • Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
  • Встаньте на плинты или блины носками стоп.
  • Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности
  • Гоблет приседания: техника выполнения
Заключение

Подъем на носки с гантелями — прокачиваем икры

Подъем на носки с гантелями — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц. В данном упражнении единственной работающей мышечной группой являются икроножные мышцы, поэтому его следует выполнять в конце вашей рабочей программы для целенаправленной проработки икр.

Подъемы на носки с гантелями – довольно простое упражнение, не требующее сложного оборудования и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Уровень сложности: средний

Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

Эффективность подъемов на носки

Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
  • также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
  • лямки для тяги (при большом весе гантелей)

Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

Подъем на носки с гантелями — прокачиваем икры
  1. Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.
  2. Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
  3. На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.
  4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
  • К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
  • В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
  • На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
  • Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
  • Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.

Варианты

Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.