Гимнастика на фитболе укрепления мышц живота

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Скручивания на фитболе (техника выполнения)

  • Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте пальцы между собой.
  • Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
  • Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Исходное положение

Возьмите фитбол, проследите за тем, чтобы он был не сдутый. Лягте поясницей на мяч, ноги поставьте на ширине плеч. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать равновесие, но более опытные девушки могут этим воспользоваться для усиления эффекта от упражнения. Бёдра, корпус, таз и голова образуют одну линию. Положения рук зависит от вашего уровня подготовки.

Варианты выполнения упражнения:

  • Для начинающих — руки держите вдоль тела.
  • Для девушек, научившихся держать равновесие — скрестите их на груди.
  • Для увеличения нагрузки положите руки за голову.
  • Для продвинутых спортсменов и спортсменок — выполняйте скручивания на фитболе вместе с блином на груди или за головой.
  • Ещё один продвинутый вариант — возьмите резинку или выполняйте в кроссовере через нижний блок. Закрепите её и держите обеими руками возле головы.
  • Выпрямите руки вверх так, чтобы они были как можно ближе к ушам. Возьмите в них мяч или гантель. Примечание: локти выпрямляйте не полностью. Тут работают ещё и зубчатые мышцы живота.
  • Для косых мышц живота выполняйте скручивания с поворотом. Правда девушкам рекомендуется как можно меньше качать косые мышцы пресса.

Преимущества и недостатки скручиваний на фитболе

Скручивание на нестабильной поверхности помимо основных мышц брюшного пресса, задействует целый ряд дополнительных стабилизаторов. Благодаря чему удается повысить гибкость, координацию, баланс. Это крайне полезно в выполнении обычных повседневных задач, при прогулках и т.д.

Рассмотрим преимущества скручиваний на фитболе:

Преимущества и недостатки скручиваний на фитболе
  • Развитие абдоминального отдела брюшных мышц. Достигается за счет работы на нестабильной поверхности. При работе на твердой поверхности, данный отдел практически не включается в работу.
  • Возможность проработать прямые мышцы живота изолировано. Движение на фитболе позволяет максимально изолировать брюшные мышцы от других.
  • Развитие баланса, координации и умения стабилизировать положение корпуса. Все это достигается за счет работы на неустойчивой поверхности.
  • Снимает чрезмерное напряжение в пояснице. Крайне полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Это помогает профилактировать заболевания позвоночника.
  • Большой диапазон движения. Благодаря чему можно крайне эффективно можно проработать верхний и нижний пресс.

Но, несмотря на все эти плюсы, занятия на фитболе для неподготовленного человека принесут больше вреда, чем пользы. Стабилизаторы не готовы к нагрузкам. В итоге эффективность тренировки будет снижена.

Упражнение с фитболом 1

Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

Читайте также:  Жим лежа узким хватом — какие мышцы, правильная техника и советы

Кроме того, более толстый, более жесткий материал облегчает управление под ногами. Сухой мяч стабильности необходим, когда вы учитесь стоять на мяче и должны быть высушены, он становится потным от контакта с вашими руками или голенями. Это можно сделать либо с ботинками, либо с босыми ногами. Стандартные носки не работают, однако латексные или резиновые носки могут облегчить положение на шаре. Голые ноги допускают большую чувствительность, но обычно становятся потными по прошествии времени и сползают с мяча.

Стандартные тренировочные ботинки идеально подходят для игры на мяч. Ваша обувь должна быть жестко привязана, чтобы ваша нога не скользила внутри обуви. Поверхность пола влияет на сложность стояния на шаре устойчивости. Костюм для растяжки или гимнастики делает балансировку проще и безопаснее и рекомендуется для людей, впервые изучающих эту деятельность. Твердые липкие поверхности, такие как твердые коврики и паркетные полы, сложнее, чем мягкие маты. Толстые ковры и ковры легче, а очень тонкие ковры кажутся одной из самых сложных поверхностей для балансировки.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Скручивания на фитболе [ править | править код]

Инвентарь: фитбол.

Основные мышцы: Прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: нижний и средний отделы спины, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Уровень подготовки: средний.

Фитбол широко используется в упражнениях для мышц живота.

Шаг 1. Сядьте на фитбол и разведите ступни в стороны. Чуть-чуть прокрутите мяч вперед. Опустите спину на мяч.

Шаг 2. Возьмитесь руками за голову или шею. Поднимайте тело вверх, не помогая руками. Напрягите пресс в верхней позиции.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Как избавиться от живота. Упражнения накачать пресс — пилатес, фитбол

Упражнения для пресса из пилатеса, самые эффективные включены в данный комплекс, они помогут избавиться от живота и сформировать мышцы — накачать пресс.

Согласно исследованиям американских ученых, именно эта техника лучше всего работает над построением кубиков npесса.

Другие наблюдения специалистов показывают, что тренировка на фитболе задействует больше мышечных волокон, чем обычное занятие на полу.

1. Упражнение — перекаты

Лягте на спину, руки вытяните над головой, колени согнуты, стопы поставь на пол. Напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать голову, спину и плечи от пола, при этом руками тянитесь вверх и вперед, а подбородком к груди.

Выполняя упражнение, старайтесь задействовать мышцы пресса, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе поднимитесь в сидячее положение. Плавно опустите туловище на пол на выдохе. Выполнить упражнение 8 -10 раз.

2. Упражнение — стоп-кадр

Лягте на спину, колени подтяните к груди, руками обхватите ноги, носки вытяните. На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола. Левую ногу вытяните вперед, а правое колено подтяните как можно ближе к груди.

Задержитесь в этом положении на секунду. Затем сделайте вдох и поменяйте ноги: левое колено подтяните к себе, а правую ногу, наоборот, вытяните вперед. Чередуя ноги выполняйте упражнение 18-20 раз.

Совет: Выполняя упражнение, не отрывайте плечи от пола .

3. Упражнение — стойка на руке

Сидя на полу вытяните ноги перед собой и скрестите, закинув левую стопу на правую. Правой рукой ynритесь в пол возле бедра. Сделайте вдох и, задействуя мышцы пресса , оторвитесь от пола и вытянитесь в прямую линию. Левую руку поднимите вверх (рис.).

На выдохе медленно опустите левую руку вперед, стараясь завести ее как можно дальше под себя. Одновременно разверните корпус к полу (3, б). Затем опять поднимитесь. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполнить упражнение 4-5 раз и повтори все с другой стороны.

Совет: Выполняя упражнение, нижнюю ногу согните в колене и упритесь ею в пол.

Читайте также:  Кинезиология пластырь. Показания к применению пластыря кинезио тейпа

Лягте спиной на фитбол, колени согните стопами упритесь в за тем, чтобы лопатки и бедра не касапись мяча. Правую руку вытяните над головой, а левой рукой обхвате и ее за локоть.

На выдохе мышцы живота напряги и подтяни голову и корпус как можно больше вперед, представляя, как грудная клeткa и живот притягиваются друг к другу. На вдохе опуститесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Совет: Лежа на шаре, поместите обе руки за голову.

5. Упражнение — уроки рисования

Лягте на спину, стопы положите на фитбол, руки по сторонам ладонями вниз. Приподнимите правую пятну на несколько сантиметров от фитбола и, повторяя очертания мяча, медленно опустите ее вниз.

Легко ударьте пяткой о пол и затем опять поднимите в исходное положение. При этом мышцы живота держите в на п ряжении, спину и ягодицы не отрывайте от с левой стороны .

Выполнить упражнение 18-20 раз.

6. Упражнение — качели

Лягте на левый бок вытянув ноги. Правую пятку поставьте на фитбол. Левую руку вьггяните на полу прямо перед собой, правую отведи за голову. На выдохе оторвите голову и плечи от пола.

Поднимаясь, правое колено сгибайте, одновременно с этим подкатывайте фитбол к себе. Постарайтесь дотянуться правым коленом и локтем друг к другу. Затем воэвратитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 8-10 раэ и повторите с другой стороной.

— перекаты

Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на него, ладонями друг к другу.

Напрягая пресс, откатите мяч подальше от корпуса, одновременно вытягивайте руки и опускайте бедра к полу, но не прогибайтесь.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и затем возвратитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 8 -10 : Выполняя упражнение, не откатывайте далеко от себя фитбол.

Заключение

Занятия с мячом могут быть полезными для того, чтобы скорректировать проблемные места фигуры. Укрепление мышц пресса и спины — это далеко не полный спектр его действия. Фитбол также эффективен для занятий, направленных на коррекцию ягодиц, бёдер и развитие мышц плечевого пояса.

Такой фитнес повышает подвижность суставов, выносливость и мышечную силу, также улучшается координация движений и осанка.

Большое разнообразие упражнений позволяет комбинировать их в различные комплексы и занятия никогда не будут надоедать. Кроме того, приобретя определённый опыт, новые упражнения можно разрабатывать самостоятельно, и их количество может быть ограничено только фантазией.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Для сжигания жира на ягодицах

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Приступаем к тренировке

Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи. Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.

Читайте также:  Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.

Приступаем к тренировке

Эффективный присед

Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.

Присед с упором на мяч спиной

Приступаем к тренировке

Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.

Подъемы таза

Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.

Приступаем к тренировке

Выпады

Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.

Планка

Приступаем к тренировке

Шпиль

Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Скручивание

Приступаем к тренировке

И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.

Повороты корпуса

И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.

Приступаем к тренировке

Гиперэкстензия

Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подъем гантелей

Приступаем к тренировке

И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.

Тренировки для начинающих

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

Тренировки для начинающих
  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.