Гимнастический мостик и подготовительные упражнения. Мостик с колен

Мостик – простое упражнение, которое пробовал делать хотя бы раз в жизни каждый. Однако, не все делают данное упражнение без ошибок. Как делать мостик правильно, читайте в статье.

Описание упражнения

Регулярные занятия позволят добиться тела мечты. Сейчас все стараются накачать мышцы, сделать их сильными, но на пластичность мало кто обращает внимание – а это ошибка, так как без должной разминки, растяжения мышц перед тренировкой, нагрузка на тело оказывается чрезмерно большой. А в результате – травмы.

Делайте плавно, но при этом движения должны быть чёткими. Шея очень сильно напрягается, а этого следует избегать. Выполняйте все движения плавно, охватывайте большую амплитуду, не спешите.

Помните – скорость не значит качество. Но спешим вас разочаровать, сделать сразу плавно у вас не получится. Размеренность достигается за счёт высокой гибкости и чувства равновесия. Правильно сделать со временем станет не сложно, но торопиться нельзя.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Читайте также:  Заниматься ли фитнесом при беременности?

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Техника выполнения ягодичного мостика

СО ШТАНГОЙ

  • В положении лежа, штанга на животе, руки ровные держат крепко груз.
  • Ягодицы втягиваются, стопы устойчиво прижаты к полу.
  • Поднимаем тазовую часть тела, вместе с корпусом опираясь на лопаточную часть спины.
  • Для защиты позвоночника от сильной нагрузки, нужно как можно крепче сжать ягодицы, и распределить тяжесть штанги и тела равномерно.

В СМИТЕ

  • Лежа на животе, коленный сустав немного свисает с подушки тренажера, это и будет начальная позиция.
  • Руки положите на передние ручки, под валик заведите ноги.
  • Сгибая колени, прижимайте с усилием валик к нижней части ягодиц.
  • Держите в напряжении задние части бедер и ягодицы.

НА ОДНОЙ НОГЕ

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик с утяжелением на ногах

  • Начальное положение, лежа на спине, одну ногу согнуть в коленном суставе, стопа прижата к полу. Нижние конечности расположить вдоль корпуса.
  • Согнутую ногу разгибаем и поднимаем тазовую часть тела как можно выше.
  • Прямую ногу отрываем от плоскости, она служит как дополнительная нагрузка.
  • Спина должна находиться ровной.
  • На секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно возвращаемся в исходную.
  • Контролируем дыхание: вверху выдох, опускаем таз на вдохе.

С БЛИНОМ

Техника выполнения ягодичного мостика
  • Лёжа на полу, колени поставить под девяносто градусов, ступни плотно прижаты к горизонтальной поверхности.
  • Блин лежит на животе, руками, согнутыми в локтях, придерживаемся утяжеления.
  • Делаем вдох, сжимаем ягодичную часть,
  • Поднимаем бедра так высоко, чтобы тело от коленных суставов до плечевого отдела было на прямой линии.
  • В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, мышцы напрячь еще сильнее.
  • Делаем выдох и принимаем начальное положение.
Читайте также:  Гимнастика на фитболе укрепления мышц живота

В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением вы полностью нагружаете ягодичную часть тела.

Техника выполнения ягодичного мостика
  • Начальное положение на коленях. Делаем упор на локтевые суставы.
  • Выпрямляя ноги, толкаем платформу вверх.
  • Ягодицы как можно сильнее сжимаем.
  • Делаем в верхней точке секундную задержку и спокойно возвращаемся в начальное положение.

С ВЕСОМ

В выполнении упражнения с весом есть множество вариаций. Самый эффективный вариант — на скамье.

Техника выполнения ягодичного мостика
  • Верхнюю часть спины расположите на скамье. Тяжесть положите в верхнюю часть ног.
  • Руки положите прямым хватом на гриф.
  • Поднимаем и опускаем таз, с силой напрягая мышцы ягодиц.

С ГАНТЕЛЯМИ

  • Выпад с гантелями является одним из наилучших упражнений для ягодичной части.
  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями спущены вдоль корпуса.
  • Правой ногой сделайте шаг вперед, бедровая часть тела на одной параллели с полом.
  • Упор носка левой ноги на месте. Коленный сустав к полу не прикасается, он расположен под углом девяноста градусов.
  • Выполните толчок правой ногой и возвратитесь в исходную.
  • Сделайте движения каждой ногой по пятнадцать раз.
Техника выполнения ягодичного мостика

С ГРУЗОМ

  • Лежа на спине, коленных суставах, стопы расположены на маленьком расстоянии друг от друга.
  • Груз уложите на бедровые часть и придерживайте двумя руками.
  • С силой сожмите ягодицы и поднимите их в верхнюю точку.
  • Спину старайтесь держать ровной. Возвратитесь в исходную.
  • Повторите задание десять — двенадцать раз.

НА СКАМЬЕ

Техника выполнения ягодичного мостика
  • Исходная позиция, сидя на полу возле скамьи.
  • Ноги на ширину плеч, стопы зафиксируйте плотно на горизонтальной поверхности, чуть развернув носки.
  • Упритесь руками в скамью. Напряжение мышц должно быть сильное.
  • Выполните выдох, и произвести подъем таза вверх как можно выше.
  • На две секунды задержитесь в верхнем положении, еще сильнее напрягая ягодичную часть.
  • Медленно опустите вниз, но расслабляться до конца не следует.
  • Делаем вдох и сразу приступаем к следующему выполнению.

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

Со штангой
Со штангой
  1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
  2. Разместите гриф на бедрах.
  3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
  4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
  5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
  6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.
Со штангой
Со штангой

Со штангой

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Читайте также:  Протеиновые коктейли для похудения

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Полный «мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх—до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Полный «мостик»

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 серия из 6 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.