Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора

Если была поставлена цель сбросить лишние килограммы, а тело – привести в порядок, то стоит задуматься о своем метаболизме. Многие диетологи рекомендуют перед началом похудения узнать скорость всех обменных процессов.

Рассчитываем скорость метаболизма быстро и легко!

Чтобы узнать скорость метаболизма, можно воспользоваться проверенными методами. Они помогут наглядно обрисовать состояние организма и укажут на существующие проблемы.

Каждый тест проводиться в домашних условиях, поэтому не придется искать специальную клинику и сдавать дорогостоящие анализы.

От скорости метаболизма напрямую зависит процесс похудения, а так же она покажет, нужно ли будет садиться на диету или обойтись удастся только физическими упражнениями.

Именно по этой причине каждый человек, который поставил перед собой цель – сбросить лишний вес, должен знать данный показатель. На проверку не уйдет много времени, зато она покажет, не обленился ли организм.

Есть 2 теста, которые можно комбинировать или выбирать понравившийся. Они дадут объективную информацию.

Важно! Определить скорость метаболизма очень легко, если знать определенные способы.

С помощью овсянки. Следует сварить порцию овсяной каши около 200-250 грамм с использованием только воды. Каша-минутка не подойдет, важно взять хлопья с длительной варкой. В овсяную кашу не добавляется сахар, ягоды, мед, орехи и прочие добавки. Запаренные хлопья необходимо съесть сразу же после пробуждения на пустой желудок.

Через 10-20 минут нужно прислушаться к своему организму.

Если возникло приятное тепло, даже стало немного жарко, то скорость метаболизма максимальная. Это значит, что худеть будет легко;

Возникло легкое тепло. Метаболизм является в пределах нормы. Если держать объем съеденной еды под контролем и не передать, заниматься физической активностью, то похудеть получится не так быстро, как в первом случае, но осуществимо;

Никаких изменений не было замечено. Это говорит о том, что скорость метаболизма очень низкая. Поэтому нужно брать себя в руки и начинать заниматься активными упражнениями. Плюс потребуется адаптированная диета, которая позволит растормошить метаболизм.

Нужно взвеситься перед сном за 2-3 часа и ничего не есть, не пить и ничего не делать в плане физкультуры. Результат обязательно записать. Повторно взвеситься после сна.

Отнять значения, если разница составит 500 грамм, то это говорит о нормальной скорости метаболизма. Если показатель равняется нулю или намного меньше нормы, то скорость очень низкая.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ляшках дома: Эффективный комплекс

РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ

При изучении действия усиливающее нерва сердца И. П. Павлов показал, что усиливающий нерв оказывает трофическое влияние на сердечную мышцу, т. е. изменяет интенсивность протекающего в ней обмена веществ.

Учение о трофической функции нервной системы широко разработано советской физиологией. Показана роль вегетативной нервной системы, в регуляции обмена веществ и энергии. Осуществляется это действие влиянием нервной системы на обмен веществ и энергии как непосредственно, так и через физиологически активные вещества — гормоны.

На обмен веществ и энергии влияют разные отделы нервной системы. Если животному произвести укол в дно IV желудочка продолговатого мозга, то происходит резкое увеличение сахара в крови и сахар начинает выделяться с мочой. С белковым обменом связана деятельность промежуточного мозга.

На обмен веществ и энергии оказывают влияние большие полушария головного мозга. Опытами, проведенными в лаборатории К. М. Быкова, была показана тесная связь деятельности коры головного мозга с обменом веществ и энергии.

В наблюдениях над рабочими было установлено, что если рабочий спокойно сидит на стуле в цехе, а другие члены его бригады работают, то обмен веществ и расход энергии у сидящего рабочего также резко усиливаются. Ясно, что это может произойти только под влиянием коры головного мозга.

В другом наблюдении определялся основной обмен у рабочего, причем в комнату, где производилось это определение, доходил рабочий шум из цеха. В этих условиях основной обмен повышался на 15—30%. В нерабочий день такого повышения не наблюдалось.

Как уже было сказано, на обмен веществ влияют гормоны желез внутренней секреции. Гормон надпочечника — адреналин, и гормон поджелудочной железы — инсулин, оказывают действие на углеводный обмен. На обмен жиров и белков влияют гормоны щитовидной железы, гипофиза, половых желез.

Выделение гормонов регулируется нервной системой, поэтому гормоны в здоровом организме действуют в том же направлении, что и нервная система в данный момент. Нервные и гормональные влияния представляют собой единый механизм.

Различные нарушения обмена веществ, возникающие при расстройстве деятельности той или другой железы внутренней секреции, будут подробно разобраны в главе о железах внутренней секреции.

Статья на тему Основной обмен у человека

Учет дневной активности

В приведенном выше виде обе формулы дают возможность определить только уровень энергии для основного обмена веществ. Но, разумеется, практически каждый человек, кроме того что спит и ест, как минимум передвигается по квартире или ходит в магазин, не говоря уже о более активной деятельности – занятиях спортом или тяжелом физическом труде. А все это требует дополнительной энергии. Поэтому полученные данные следует умножить на коэффициент активности:

Уровень физической нагрузки Коэффициент, на который следует умножить рассчитанный за формулой результат
Практически нет 1,2
Легкая (занятия спортом или физической работой 2-3 раза в неделю или т.п.) 1,375
Умеренные (3-5 дней в неделю) 1,55
Тяжелые (6-7 дней в неделю) 1,725
Очень тяжелые (дополнительные тренировки перед соревнованиями по два раза в день или т.п.) 1,9
Читайте также:  Почему нужно каждый день есть салаты?

Как рассчитать свой обмен веществ

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. ПолУ мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. ВозрастЧем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и весЧем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение телаЧем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активностьЧем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. ПитаниеРезкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системыЧем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенностиВсем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура телаПри повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условияВ средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + ( × вес (кг)) + ( × рост (см)) — ( × возраст)

Для женщин: 655.1 + ( × вес в кг)) + ( × рост в см)) — ( × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) +  х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Читайте также:  Как правильно и эффективно тренировать сердечную мышцу?

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Что замедляет основной обмен

  1. Недостаток воды. Даже зоологи заметили, что скорость обмена у животных, живущих в пустыне ниже, чем у таких же видов, живущих в местах, где воды достаточно. Это вызвано тем, что при недостатке жидкости, организм вынужден её экономить и замедлять процессы.
  2. Недостаток питательных веществ и энергии. При систематическом недоедании, в частности, при низкокалорийных диетах, организм начинает беречь те крохи, которые ему достаются с пищей и переходит на «экономный режим», замедляя обменные процессы и стараясь всё отложить в жир.
  3. Несбалансированное питание. Например, недостаток белков и обилие углеводов. Или нехватка витаминов и микроэлементов.
  4. Низкая двигательная активность, гиподинамия. При ней все органы и ткани плохо снабжаются кислородом, ухудшаются, а следовательно замедляются обменные процессы.
  5.  Хронический стресс, недосыпание, переутомление как физическое, так и умственное;
  6.  Факторы, которые от нас не зависят:
  • генетическая предрасположенность (то, что мы получаем в наследство от наших родителей, если у них тоже был замедленный метаболизм);
  • гормональные нарушения, например, неправильное функционирование щитовидной железы (тут может помочь эндокринолог).

Прочитав всё что тут написано, каждому захочется «разогнать» свой обмен веществ. И это благое желание.

Но достигать этой цели следует только здоровыми, физиологичными способами: правильным и сбалансированным питанием, занятием гимнастикой и посильными видами спорта, соблюдением режима дня, но никак не различными медикаментами, которые предлагают недобросовестные поставщики, пытаясь нажиться на легковерных товарищах.

Желаю вам здоровья, радости и достижения своих целей!

Всем пока!