Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.

Что нужно сделать, чтобы не набрать в период самоизоляции.

Те, кто решил запастись едой на время изоляции должны помнить, что покупать нужно полезные продукты питания, какие именно мы подробно рассмотрели в нашей предыдущей статье. Работа из дома или тем более вынужденный домашний отпуск подразумевает сниженную физическую активность, поэтому стоит есть меньше, чем обычно. Предпочтение отдавайте фруктам и овощам. Пусть даже они будут замороженные или сушенные. Крупы должны быть необработанные, требующие варки. В них больше всего остается полезных веществ. Хлеб разумнее заменить хлебцами, которые имеют более долгий срок хранения.

Мясо имеет долгий срок хранения в заморозке, поэтому Вы можете запасти его в достаточных количествах.  Выбирайте нежирные сорта мяса или рыбы. Помните, что размораживать продукт желательно один раз. Повторное замораживание не только отразится на вкусовых качествах продукта, но и на его пользе.

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

  • В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
  • В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
  • В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
  • В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Разминка

Перед началом тренировки важно хорошо размять и подготовить свой организм к будущей нагрузке. Это позволит легко настроится на нужный ритм.

Разминка может включать в себя любые удобные упражнения из аэробики или йоги. Кроме растяжки, можно использовать ходьбу на месте с ускорением темпа.

В качестве разминки подойдут приседания, выпады на месте, высокое поднимание колен к груди. Достаточно провести несколько несложных упражнений, не более десяти раз каждое. Далее приступаем к непосредственному комплексу.

Гипоксия и мышечный тонус!

Очень хорошие комментарии дает невролог одного из сайтов по вопросам тонуса мышц ребенка:

Читайте также:  Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика

“После рождения тонус мышц и движение дает возможность ребенку развиваться как физически, так и психически.

Кроха учится совершать свои первые движения – удерживать голову, тянуть руки к игрушкам, переворачиваться с боку на бок и с живота на спину, затем садиться, ползти, вставать и ходить.

Для своевременного осуществления этих умений необходим адекватный мышечный тонус. Под этим понятием понимается минимальное напряжение в скелетных мышцах, сохраняемое телом в состоянии полного покоя.

Мышечный тонус нарушается у ребёнка не сам по себе, а отражает нарушение состояния двигательных значение этих двигательных рефлексов и их связи с мышечным тонусом в статье ни словечка!Рефлексы с которыми ребёнок рождается называются лабирнтно-тонические(вестибулярно-тонические).

Эти рефлексы осуществляют связь вестибулярного аппарата головного мозга с движениями головы, туловища и конечностями. Сохранность этих рефлексов помогает ребёнку повернутся головой вниз(в норме) перед родами.

А во время родов, если нет гипоксии, эти рефлексы работают нормально и помогают при рождении ребёнка поворачиваться туловищу вслед за вращением головы в родовых путях,разгибают и сгибают голову, ручки и ножки,чтобы пройти родовые этих рефлексов в родах записано в генетической программе каждого ребёнка.

Нарушения этих врождённых рефлексов и сопровождаются нарушением мышечного тонуса.

Гипоксия и мышечный тонус!

И причина этих нарушений только в 1-2% случаев связана с повреждением шейного отдела позвоночника, 98-99% случаев нарушение ЛТР и мышечного тонуса связаны с повреждением головного мозга родившегося рождения у ребёночка, по записанной в генах программе, начинают работать нейроны коры головного мозга.

Их нормальная работа помогает ребёнку развивать новые приобретаемые, так называемые лабиринтно- установочные рефлексы(ЛУР). Лабиринтные – вестибулярные, то есть сохраняется контроль вестибулярного аппарата над этими рефлексами и тонусом мышц.

Установочные – эти рефлексы должны помочь ребёнку преодолеть силу тяжести земли -сначала приподнять голову , затем хорошо держит её, затем поползти, сесть, встать и наконец начать правильное и в срок развитие ЛУР, гасит действие врождённых ЛТР, меняет тонус в мышцах и характер движений ребёнка.

У детей с ДЦП, как правило ЛТР при рождении угнетены, а затем начинают нарастать и усиливаться,а ЛУР у них развиваются с опозданием, не в полном объёме,не могут подавить движения и мышечный тонус , связанный с сохраняющимися ЛТР.

Ребёнок с ДЦП может быть очень умным и талантливым, но вместо нормальных движений – неловкие,ненормальные, гиперкинезы, вместо нормального мышечного тонуса – повышенный спастический тонус и так? Потому что произошло повреждения участков мозга, через которые клетки коры мозга должны устанавливать контроль над подкоркой и стволом головного мозга.

То есть нарушилось развитие ЛУР(из коры головного мозга) и подавление ими врождённых ЛТР (связанных с работой подкорки и ствола головного мозга).Если нарушение развития ЛУР происходит, но просто с задержкой, то с нарушениями по времени происходит и развитие у ребёнка движенй и тонуса мышц.

В результате, ребёнок начинает сидеть, ползать и ходить, но у него могут сформироваться нарушения опорно-двигательного аппарата: сутулость,сколиозы, кифозы, гиперлордозы,косолапость, плосковальгусные или варусные стопы, хождение на цыпочках и др. цель лечения – это ускорить нарушенное развитие ЛУР, то есть ускорить нарушенное по возрастным нормам двигательное развитие нарушений мышечного тонуса у детей с нарушением затухания действия врождённых ЛТР и появляющихся ЛУР, обеспечивающих двигательное развитие ребёнка по возрастной норме ( записанной в генетической программе) – гипоксия и травма головного мозга в период родов.А после того , как ребёнок начинает ходить, проблем с тонусом и развитием рефлексов не остаётся, остаются проблемы опорно-двигательного аппарата. Такие дети уже идут за лечением к ортопедам. О родах никто и не вспоминает. Изолированное нарушение мышечного тонуса у детей тоже бывает, но очень редко. Например: при врождённом гипотиреозе и миастенических синдромах – гипотонус мышц.”

Эффективность насыщения кислородом в зависимости от уровня подготовки

Насыщение кислородом организма во время бега будет зависеть от уровня подготовки человека. Со временем эффективность может снижаться, поэтому важно корректировать тренировочный процесс. Рассмотрим более подробно каждый из случаев:

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Новичок

Увеличения показателя VO2max можно добиться благодаря повышению объема тренировок. Таким образом, можно будет улучшить характеристики на 10-25 процентов. Оптимальным будет бег в свободном темпе. Продолжительность курса может занять до 8 недель, постепенно доходя до 30-ти км. Важно понимать, что не обязательно увеличивать темп, то есть если ориентироваться на показатель пульса, то он не должен снижаться ниже 80 процентов.

Опытный бегун

Эффективность насыщения кислородом в зависимости от уровня подготовки

Рост продуктивности может остановиться после продолжительного времени подъема. Чтобы растормошить организм, рекомендуется добавлять в тренировочный процесс анаэробные нагрузки. Высокий темп и повышенный пульс позволят в достаточной степени нагрузить организм и активизировать его.

Спортсмен

В данном случае важно вовремя приостановиться и дать организму отдохнуть и восстановиться. Можно снизить объем аэробных нагрузок вдвое, но при этом увеличить количество силовых упражнений. В результате есть вероятность повышения не только показателя VO2max, но и времени финиширования.

Рекомендации для предотвращения травм во время тренировки

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом отдыха. Разминка помогает организму подготовиться к тренировке. Она помогает постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Некоторые способы проведения разминки: скакалка, пробежка в течение 5-10 минут, занятие на велотренажере, т.п. Также необходим период отдыха, чтобы привести свой пульс в норму. Ходьба в спокойном темпе в течение 5-10 минут является одним из хороших способов закончить тренировку.

Растяжка (перед и после тренировки)

Растяжка мышц после разминки увеличивает гибкость. Повышенная гибкость позволит вам лучше выполнять упражнения основной тренировки и минимизирует риск травм. Низкий показатель гибкости может привести к разрыву связок.

Начинайте медленно

Когда вы начинаете тренировку или новую программу упражнений, начинайте медленно. Затем постепенно наращивайте интенсивность, длительность и частоту подходов. Не заставляйте себя заниматься через силу или боль.

Разнообразие

Разнообразьте свои тренировки, чередуйте упражнения. Не злоупотребляйте упражнениями, нацеленными на один вид мышц. Частые повторы одних и тех же движений мышц может привести к травмам голени и тендиниту.

Работайте с тренером

Перед началом тренировки, особенно тяжелой, встретьтесь с вашим тренером. Он может вам показать нюансы и аспекты необходимых упражнений, создать безопасную программу.

Одевайтесь правильно

Носите надлежащую одежду для тренировки. Если вы занимаетесь бегом, но имейте хорошую пару кроссовок, если занимаетесь на велосипеде, надевайте шлем.

Питьевая вода

Пытаться заниматься физическими упражнениями без воды все равно, что пытаться проехать на машине с пустым баком. Следует не забывать пить воду до, после и во время тренировки. Тренеры советуют выпивать 500-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а также по 250 мл воды за 30 минут до тренировки, каждые 20 минут занятия и через полчаса после окончания тренировки.

Питание

Хотя ваше тело может накапливать жир в качестве энергетических запасов, в конечном счете, вы, возможно, пострадаете от травмы намного раньше, если вы не имеете доступ к гликогену для ваших мышц во время тренировок, особенно тяжелых. Гликоген — это топливо для вашего организма. Насыщая свой организм необходимым количеством углеводов и белков после тренировки позволяет быстрее восстановить повреждения мышечных волокон.

Отдыхайте

Если вы на начальном этапе тренировок или тренируетесь не очень интенсивно, берите хотя бы день отдыха для себя между тренировками. Вы также должны взять перерыв, если чувствуете сильную боль и выдохлись или если испытываете сильный физический дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые серьезные травмы. Знайте свои пределы и прислушивайтесь к своему организму. Тело человека может работать как идеальная машина, но в этом случае нужно заботиться об организме, давать ему полноценный отдых и необходимое питание.

Большинство травм после тренировок заживают самостоятельно в течение 4 недель или меньше. Если ваше состояние не улучшилось в течение недели или вам становится хуже, обратитесь к врачу. Пока вы полностью не восстановились, не выполняйте серьезных физических упражнений. Избегайте любой деятельности, которая дает нагрузку на травмированную область. После того, как вы полностью оправились от своих травм, начинайте занятия постепенно, не пытайтесь работать с большим рвением. Вы должны восстановить вашу мышечную силу и выносливость, это может занять до 3 недель регулярных упражнений.

Читайте также:  Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Советы по выполнению упражнения

Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.

Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.

Что поможет подготовиться к тренировкам

Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:

1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.

2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.

3. Ее действие заключается в следующем:

Что поможет подготовиться к тренировкам
  • Уменьшение гормонов щитовидной железы.
  • Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
  • Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
  • Улучшается настроение.
  • Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
  • Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.

4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.

5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.

Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка — путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!

Подходить ко всему с чувством юмора

Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.

Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.