ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Подробный обзор

Сгибание рук в приседе

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Разгибание руки из-за головы

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Разгибание рук назад в наклоне

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей хватом «молот»

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Отжимания с узкой постановкой рук

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Подъем на бицепс

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Варианты выполнения

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Варианты выполнения

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения

Варианты выполнения

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом, то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант, когда рукоять гантели перпендикулярна полу, является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы, для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом, этот вариант наиболее эффективен.

Читайте также:  Отжимания на грудные мышцы программа тренировок дома

Если же держать гантели так, что их рукояти расположены параллельно полу, в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения, но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Подъем гантелей поочередно

Очень популярный вариант, который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом, сначала поднимают и полностью опускают правую, затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых, как было сказано выше, горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых, при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо, совершенно не нагружено левое, и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой, затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам, которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую, потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели, которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Подъем двух гантелей вместе

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени, при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так, чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Подъем одной гантели

Как правило, такой вариант используют атлеты с большим опытом, которые точно знают, чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так, чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты, исключив из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой, гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
Читайте также:  Как развить выносливость. Главные Правила.

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Особенности составления тренировочной программы

Все упражнения, о которых говорилось выше, позволяют не только накачать плечи, но и создать идеальную V-образную фигуру. Для лучшего результата нужно тренироваться не хаотично, а по определенной программе. Но в этом деле существуют определенные особенности, о которых следует знать:

  • любая программа тренировок на плечи должна включать комплексы упражнений на различные группы мышц этой зоны. Важно прорабатывать каждую зону. Только так можно добиться идеального рельефа и красивого контура. Если есть необходимость в работе над отдельными частями (верхними, боковыми, передними), то просто следует увеличить количество подходов;

  • нельзя забывать про предварительный разогрев мышц и суставов – это минимизирует риски повреждений;

  • каждое очередное занятие должно строиться на варьировании определенных упражнений и тщательной проработке мышечной массы под различными углами. Это способствует правильному развитию и формированию необходимого вам силуэта;

  • не забывайте про отдых и проводите тренировки через день.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

видео — жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

видео — жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

видео — подъём гантелей перед собой

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Читайте также:  Как правильно выполнять на наклонной скамье жим штанги?

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни.

Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне – одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Вам не нужно шампанское или шелковые простыни, чтобы наслаждаться своей сексуальной жизнью. Постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, и ваши…

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин…

Сексуальность

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Техника выполнения упражнения

  • Займите исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держа гантели в опущенных вниз руках.
  • На выдохе поднимите отягощения вперед, в верхней точке они должны находиться на уровне ваших плеч или выше.
  • На вдохе плавно опустите их вниз.

Локти во время подъема держите слегка согнутыми, это поможет избежать травм и максимально включить в работу целевые мышцы. Работайте в сокращенной амплитуде: в негативной фазе не опускайте руки до вертикали, в этом случае дельты будут получать отдых. Упражнения приносит максимальный эффект, если дельты нагружены в течение всего подхода. В нижней точке руки должны быть вынесены вниз и вперед, гантели при этом могут находиться на уровне паха.

Распространенные ошибки

Техника выполнения упражнения

К частым ошибкам относится:

  • попытки помогать себе движением корпуса: не стоит пытаться поднять тяжелую гантель, делая рывки корпусом вперед-назад, включая в работу руки и спину — вы должны по максимуму чувствовать напряжение переднего пучка дельт;
  • подъем плеча во время движения гантели вверх: эта серьезная техническая ошибка, которую допускают практически все новички, также довольно сильно выключает из работы целевые мышцы и передает нагрузку на спину , а также грудь ;
  • недостаточно высокий подъем: в верхней точке руки с отягощениями должны находиться на уровне плеч либо выше, дельтовидные мышцы максимально задействуются, начиная с того момента, когда рука отклоняется на 45 градусов от вертикального положения, до того момента, когда она поднимается на 45 градусов выше горизонтали.

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени.

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

  • лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое;
  • очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад;
  • не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты.

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны , махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в авторы

Техника выполнения упражнения

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Выбор веса и разминочные упражнения

Выбор веса и разминочные упражнения

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах