Берпи что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

В этом материале мы подробно расскажем о том, как правильно делать берпи (бурпи, burpee), что это за упражнение — его плюсы и минусы и причины такой популярности среди спортсменов и особенно в кроссфите.

Подробный обзор

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Коротко об истории возникновения берпи

Берпи представляет собой одно из упражнений в рамках системы кроссфит и состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций за один цикл. Это очень высокоинтенсивная задача, в процессе выполнения которой задействованы все группы мышц.

Изобрел упражнение физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. Он объединил четыре движения в одно и назвал полученную комбинацию в честь себя. С 1942 года изобретение Берпи стали использовать военные в качестве теста военнослужащих на физическое развитие. Первоначально упражнение длилось двадцать секунд. К 1946 году задание модифицировалось и стало длиться ровно одну минуту. Если за это время новобранец мог сделать сорок и более повторений, то он считался годным к службе.

Сегодня упражнение берпи часто входит в обязательный комплекс военной подготовки по всему миру. Да и не только военной. Все лица, обязанные по роду деятельности иметь высокую физическую подготовку, выполняют это упражнение в рамках программ тренировок. А это пожарные, специальные подразделения, профессиональные спортсмены. Доступен бурпи и обычным людям. Достаточно обладать хорошими физическими данными и выносливостью.

Что такое бурпи?

Особенности

Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.

Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Польза упражнений:

  1. Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
  2. Сжигает много калорий во время занятий.
  3. Тренирует выносливость.
  4. Повышает гибкость.
  5. Ускоряет метаболизм.
  6. Улучшает работу сердца.

Упражнение Бурпи: суть и польза ^

Родоначальником данного упражнения стал в 1940-хх гг. физиолог Роял Бурпи, который изначально включил в него 4 движения. Позднее оно стало использоваться в качестве физических тестов при поступлении на службу в армию в Америке, а при появлении дисциплины «кроссфит» прочно вошла во многие программы тренировок.

Стоит отметить, что такое упражнение затрагивает практически все суставы и группы мышц, а именно:

  • Ноги: икры, ягодичные, бицепс бедра;
  • Трицепс, плечи, грудные мышцы.

Во время тренировки наиболее активно работают бедра при сгибании и разгибании, а также колени, лодыжки, позвоночник, лопатки, плечи, пресс и локти.

Преимущества и недостатки Берпи

Самая главная польза упражнения Бурпи заключается в том, что оно действует на организм и мышцы в целом следующим образом:

  • Развивает гибкость и ловкость;
  • Увеличивает силовые качества;
  • Укрепляет мышцы всего тела;
  • Положительно воздействует на мышцы кора, отвечающие за поддержание баланса тела;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких.
Читайте также:  Как правильно принимать протеин

Отличительной чертой Бурпи от других упражнений является то, что его можно делать без спортивного инвентаря, т.к. с собственным весом, поэтому оно подходит для выполнения в домашних условиях.

  • Несмотря на то, что Бурпи считается на первый взгляд легким упражнением, новичкам оно чаще всего дается с трудом, т.к. требует хорошей физической подготовки и выносливости, что является его основным недостатком.
  • Чтобы не допускать перетренированности, для начала нужно делать легкий вариант данного упражнения, постепенно переходя на более усложненные.

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит.

Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году.

Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни.

Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи. 

польза и техника выполнения упражнения

Кроссфит ценен как вид спорта тем, что имеет программы как для начинающих спортсменов, так и вариации для более опытных атлетов. В частности, благодаря этому – пределу совершенства в технике и сложности упражнений нет. Примером этого может стать берпи с прыжком вперед. Казалось бы, это небольшое дополнение к изначальному упражнению, однако за счет дополнительного акцентирования на неиспользуемые ранее группы мышц, оно может стать единственным в подготовке спортсмена на долгие летние месяц.

Преимущества упражнения

Зачем нужно использовать в своей программе берпи с прыжком вперед? Ведь необходимые группы мышц можно развить и без использования столь сложного технически упражнения. Все дело в том, что это упражнение направлено на развитие именно взрывной силы.

В частности выпрыгивания позволяют одновременно проработать:

Все это полезно для людей, совмещающих кроссфит с другими видами спорта. Наилучшие результаты по берпи с прыжком вперед показывают атлеты в скоростно-силовых видах спорта – например европейском и американском футболе.

За счет необычной амплитуды движения, и ярко выраженного быстрого стиля выполнения, они позволяют развить скорость бега и дальность прыжка.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

© Makatserchyk —

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи. Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации.

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

  1. Стать ровно.
  2. Присесть.
  3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».

Фаза 2:

  1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
  2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».

Фаза 3:

  1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
  2. Вернуться в фазу 1.

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

Рекомендации

Берпи с прыжком вперед – часто воспринимают не как отдельное упражнение, а как надстройку.

Наилучшей рекомендацией к его использованию станет комбинирование с простым берпи. Например, можно сначала работать в режиме прыжков на выносливость, а когда ноги окажутся забитыми кровью, переходить к простому берпи. Почему это разные упражнения? Все очень просто – если при простом берпи – наибольшую нагрузку получает пресс и руки, то в случае прыжковой составляющей, наибольшая нагрузка ложится именно на мышцы ног!

После окончания кругов этих двух упражнений, можно продолжить в отдельности прогружать, предутомленные мышцы.

И самое главное – из-за высокой интенсивности этого комплекса, лучше работать под присмотром тренера, или взять с собой пульсометр, для проверки состояния сердечно-сосудистой системы

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Читайте также:  ГМО продукты — вред или польза для здоровья?

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:

  • Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
  • Стараться выпрыгивать как можно выше.
  • Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
  • Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
  • Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
  • Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
  • При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

Обратите Внимание

Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.