Бег для похудения с приложением — эффективная программа тренировок

Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно

Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Длительность тренировок

Итак, давайте разберемся, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть, а также в какое время суток лучше тренироваться.

Пробежки в утреннее и вечернее время имеют разные цели. Бег по утрам оздоравливает нервную систему, дает заряд бодрости и силы, а также способствует укреплению мышц в целом. Вечерние пробежки способствуют снижению веса, так как именно в вечернее время активизируется процесс сжигания жиров, который продолжает действовать во время сна.

Бегать по утрам можно начать с пятнадцати минут и довести тренировки до часа, в зависимости от наличия свободного времени, возможностей и стремлений. Желательно это делать на голодный желудок, предварительно выпив стакан воды. Даже кратковременные тренировки, сразу после того как вы проснулись, способны изменить вашу жизнь в положительную сторону. Первые результаты будут заметны через несколько недель.

В вечернее время эффективен длительный бег с изменением темпа движения. Для похудения при умеренном беге трусцой необходимо бегать больше часа, а короткие забеги лишь сделают ваш силуэт красивее.

Давайте выясним, как и сколько следует бегать в день, чтобы избавиться от лишнего веса. Так, тренировки в вечернее время необходимо выполнять минимум через два часа после последнего приема пищи или же за 30 минут до планируемого. Новичкам лучше начать с 20-минутной пробежки и постепенно довести ее до часа, увеличивая физическую нагрузку. Бегать более 40 минут поздним вечером не желательно, чтобы избежать перевозбуждения организма перед сном.

Положительный результат не заставит себя долго ждать, если вы будете придерживаться всех рекомендаций и соблюдать график пробежек на начальном этапе. Так, в день необходимо пробегать не менее километра. А позже, увеличивая расстояние, можно будет чередовать скорости, бегать по бугристой местности, тем самым усложняя себе задачу. Первые несколько недель будет сложно, так как непривыкшие и слабые мышцы тяжело приспосабливаются к постоянному движению. Но в будущем, если вы не опустите руки и продолжите упорно тренироваться, мышцы будут вам благодарны. При ожирении и других заболевания обязательно нужно проконсультироваться с доктором, возможно, такой способ похудения вам противопоказан.

Читайте также:  Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Новичкам нужно бегать 3 раза в неделю по пятнадцать минут средним темпом, а затем постепенно увеличивать дистанцию минимум до 2,5 километра. Регулярные пробежки пойдут на пользу организму, так как бег провоцирует выработку серотонина — гормона радости. Вы почувствуете, как ваше настроение будет улучшаться с каждым днем.

Приверженцам занятий в спортзале беговая дорожка станет наилучшим способом поддержания формы. К тому же она очень удобна в применении: на экране будут показываться сожженные калории и километраж. Ежедневные занятия в течение получаса принесут превосходные результаты уже через две недели тренировок. Тренеры советуют постепенно убавлять темп за 5−10 минут до окончания занятия.

Как начать бегать

Любые спортивные занятия, в том числе и бег, следует начинать с разминки. Это позволит бегать на более длительные дистанции, сохраняя при этом ровное дыхание и допустимый пульс, так как мышцы разогреты и весь организм подготовлен к предстоящей нагрузке. За её счёт задействуются резервные запасы крови из селезёнки, прибывающие к мышцам и насыщающие её кислородом. В результате мышечная ткань и связки становятся выносливее и эластичнее, что снижает риск травмирования.

Также усиливаются сердечные сокращения, частота пульса доходит до отметки для комфортного бега. Организм таким образом приспосабливается к новому темпу, и во время тренировки нет одышки, как это обычно бывает на первой минуте при резком старте. Разминочный комплекс прост в исполнении и занимает не более 10.

Разминка

Разминать следует не только ноги, но и остальные части тела. Чтобы полноценно задействовать и активизировать все группы, был разработан универсальный набор упражнений:

  • При прямой спине делают медленные вращательные манипуляции головой — до 20 раз в каждую сторону. Так разминается шейно-плечевой пояс и улучшается кровоснабжение мозга.
  • В положении стоя плавно поднимают руки по сторонам, одновременно глубоко вдыхая. В верхней точке задерживают дыхание на пару секунд и резко возвращаются в исходную позицию. Это направлено на разогрев плечевых суставов и подготовку лёгких.
  • Встают ровно, расположив ноги на уровне чуть шире плеч. Руки разводят в стороны. Теперь наклоняются и поочерёдно касаются правой ладонью левого носка и наоборот. Стараются не подгибать коленки. Таким способом хорошо разминается поясничный, плечевой и грудной отдел.
  • В положении стоя складывают перед собой кисти, как будто сидят за партой. Степенно поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону. Голову стремятся максимально завернуть назад. Так включается в работу позвоночный столб.
  • Расставляют ноги на ширине плеч, а руками опираются на бока. Осуществляют вращения тазом влево и вправо. Это необходимо для поясницы и тазобедренных суставов.
  • Одну ногу поднимают в выпрямленном состоянии и сгибают в колене, затем вращают голень в разные стороны. Аналогично поступают со второй. Чтобы сохранять равновесие, можно за что-то придерживаться. Таким способом хорошо разрабатываются коленные суставы.
  • Для голеностопов будет полезно проделать вращательные манипуляции ступнёй — вправо и влево.
  • Находясь в том же положении стоя, расставляют ноги и слегка разводят носки. Начинают медленно приседать без отрыва пяток.

Все упражнения проделывают от 20 до 25 раз.

Основная тренировка

После разминки не следует сразу браться за интенсивный бег. Начинают со спортивной ходьбы, длящейся около 10 минут. При этом желательно активно двигать руками, как это делают лыжники. Только затем переходят на бег трусцой в течение 25–30 минут. Тренированным бегунам можно сочетать его с быстрой непродолжительной пробежкой.

После бега, особенно ускоренного, сразу возникает желание сесть. Так делать не рекомендуется. Сердцебиение и дыхание быстрее нормализуется, если снижать нагрузку постепенно. Эффективным будет сбавить темп — перейти на быструю, затем медленную ходьбу.

Заминка

Для расслабления мускулатуры после основной тренировки делают растяжку, особо акцентируя внимание на икрах, бёдрах и позвоночнике.

Комплекс упражнений:

  • Упираются руками о любую вертикальную опору, одну ногу отставляют назад и прижимают пятку к земле. Начинают плавно наклонять корпус вперёд, ощущая натяжение икроножной мышцы. Доходят до максимального предела и замирают на 20 секунд. Аналогично проделывают со второй.
  • Сгибают ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице, помогая рукой. Наклоняются вперёд и растягивают мышцу передней бедренной области. И так повторяют с другой ногой.
  • Ноги расставляют немного шире плеч и стараются дотянуться кончиками пальцев до носков. При этом нельзя сгибать колени.
  • Ладони размещают на затылке и наклоняются поочерёдно вправо и влево. На каждую сторону — 3–4 захода.

Каждое упражнение выполняют по 15–20 секунд.

Лучшее место для бега

Заранее следует подобрать место для пробежек. Лучший вариант — парк с зелеными насаждениями, находящийся вдали от дорог. В таких местах сохраняется чистый воздух, что положительно сказывается на результатах.

Бег на стадионе — хорошая возможность тренироваться: подобные места оборудованы специальными покрытиями, по которым удобно совершать пробежки. На стадионе можно найти единомышленников для совместных упражнений.

Многие горожане бегают по асфальту, но подобные тренировки могут привести к травмам. Желательно приобрести специальную обувь, смягчающую ударную силу.

Даже не покидая квартиры, можно тренироваться. Бег, совершаемый на месте, — хороший вариант для тех, кто стесняется это делать в окружении посторонних.

Читайте также:  Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Нередко люди интересуются, помогает ли бег похудеть, если проводить занятия на беговой дорожке. Помогает, если заниматься по следующей схеме:

  • спокойная ходьба — 5-10 минут;
  • пробежка со скоростью 5 км/час — 5 минут;
  • пробежка со скорость 10 км/час — время выбирается индивидуально;
  • пробежка на предельной скорости — 3 минуты.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

Программы похудения

Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.

Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.

Похудение за 2 месяца

Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.

Неделя График тренировок по дням недели
1 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
2 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
3 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых.
4 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
5 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых.
6 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых.
7 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
8 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых.

Бег для новичков

Неделя План занятий Длительность занятия, минут
1 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг 21
2 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба 20
3 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба 20
4 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба 21
5 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг 20
6 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба 18
7 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком 23
8 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег 21

Советы и рекомендации

  • следите за своим состоянием, вы должны ощущать себя комфортно, не нужно сразу увеличивать скорость, подберите оптимальный темп самостоятельно;
  • следите за дыханием, оно должно быть ровным, вдыхаем и выдыхаем строго через нос;
  • правильно подбирайте одежду и обувь, не стоит экономить на этом;
  • в начале тренировок пробуйте разные виды бега, пробегайте различные расстояния;
  • во время бега нога должна приземляться на носок и постепенно перекатываться на пятку;
  • для похудения живота во время бега можно использовать специальный пояс, но можно заменить его обычной пищевой пленкой обмотанной вокруг поясницы;
  • во время бега, чтобы достигался максимальный эффект сжигания жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 130 ударов в минуту;
  • во время бега не опускайте голову;
  • во время бега не нужно высоко поднимать колени или захлестывать пятки;
  • бегайте не реже 3–4 раз в неделю;
  • во время спринта — выкладывайтесь полностью;
  • не нужно есть все подряд, следите за количеством употребляемых калорий;
  • не начинайте строгих диет, организму понадобятся силы для бега;
  • не наедайтесь перед пробежкой, и не употребляйте пищу после бега на протяжении 2-х часов;
  • если вы используете только бег трусцой, раз в неделю проведите занятие интервальным бегом;
  • получайте удовольствие от процесса, иначе вам это скоро надоест и вы забросите тренировки.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

Частые вопросы о беге от целлюлита

  • Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

  • Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит?

При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

  • Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита?

Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты.

  • Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц?

При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда.

  • Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита?

Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю.

  • Сколько минут надо бегать в день от целлюлита?

Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.

  • Что лучше – бег или ходьба для похудения?

Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег.

  • Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок?

Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде.

  • Правда ли, что аэробика эффективнее бега?

Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

  • Целлюлит стал виднее при беге, что делать?

Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно. Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения.

  • Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом?

Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

5 / 5 ( 1 голос )

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.