Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Почему бег помогает худеть?

Бег не оказывает локального жиросжигания, он избавляет от лишних объемов одновременно со всего тела. Чтобы добиться снижения массы тела, стоит соблюдать регулярность тренировки. Рекомендовано бегать ежедневно, преимущественно в утреннее время натощак. Процесс снижения массы тела происходит за счет того, что человек начинает тратить больше калорий, нежели употреблять. С помощью бега нормализуются многие процессы в организме, предотвращается отложение жира на боках и бедрах.

Ценность бега для сжигания жира:

  • Одновременно в работу включаются мышечные группы, за счет чего происходит похудение всего тела;
  • За счет работы мышц, включаются процессы жиросжигания;
  • Бег не составляет большой опасности для здоровья человека даже при неправильной технике выполнения;
  • Не требует траты денег на спортивный зал и на персонального тренера.

Сегодня бег заполучил большую популярность не только среди людей, у которых есть лишний вес. Им занимаются и спортсмены, которым нужно подсушить тело, прибавить рельеф, сделать мышцы более выраженными и красивыми. То, что похудение приходит именно за счет бега, ни у кого не возникает сомнения. Одна тренировка позволяет расходовать до 40% потребляемых калорий. А это довольно много, особенно для худеющего человека.

Читайте также:  Кинезиология пластырь. Показания к применению пластыря кинезио тейпа

Не обязательно выходить на пробежку ежедневно, на первых этапах допустимо 2-3 раза в неделю. Без привычки мышцы будут долго восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому чаще бегать просто нет необходимости.

Сколько нужно бегать для похудения

Бег – тренировка, которая сопровождается оздоровительным эффектом. При правильной организации пробежек улучшается работа сразу нескольких систем организма:

  • нервной;
  • сердечно-сосудистой;
  • кровеносной;
  • эндокринной.

Чтобы аэробная тренировка принесла пользу для организма, важно знать, сколько времени рекомендуется бегать. Это также позволит предупредить излишнюю нагрузку на организм.

Врачи советуют бегать не менее 25 минут. Такое требование определено не зря. В течение первых 20 минут организм потребляет энергию из углеводных запасов, сконцентрированных в мышечных тканях и печени. И только после этого начинает расходоваться жир.

Ускорить уход лишних килограммов можно, если увеличить количество времени на проведение пробежки минимум до 40 минут. Новичкам сложно выдержать такие продолжительные нагрузки, поэтому идеальным вариантом станет чередование быстрой ходьбы и медленного бега. Впоследствии продолжительность занятий рекомендуется увеличить, сохраняя невысокую интенсивность.

На заметку! Во время бега полезно следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.
Читайте также:  Что делать, если на тренировке стало плохо?

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.
Читайте также:  К чему приводит неправильное питание: ожирение, болезнь, смерть

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

  • высокое давление;
  • перепады давления;
  • учащенное сердцебиение;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Адам и Ева

Мужчины, по сравнению с женщинами, быстрее сбрасывают вес начав заниматься джоггингом. Это объясняется тем, что сильный пол генетически более приспособлен к бегу, имеет более крепкие суставы, проще переносит тяжёлые нагрузки, имеет более активный обмен веществ.

Но это не значит, что девушкам нужно выбрать себе другие тренировки. Просто не нужно отчаиваться, видя, что ваш друг получает лучшие результаты. Настойчивость и терпение в конце концов сгонят ненужные килограммы и сделают тело красивым и здоровым!

Всем пока!

G M T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate Закрыть

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

  1. Вращения головой.
  2. Вращения рук к плечам.
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
  4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
  5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
  6. Круговые вращения бедрами.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
  9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
  10. Вращения голеностопным суставом.

Головная боль после бега: причины и решения

  • Редакция
Подготовка

Читать дальше

  • Бег
Подготовка