Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Анатомия бицепса бедра

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон — быстро теряет упругость и становится дряблой.

Общие рекомендации

  1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
  2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
  3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
  4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
  5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Тренажер бицепс-машина

По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного станка является тот факт, что здесь вместо штанги применяется блочное отягощение, что благодаря особенностям механизма позволяет обеспечить максимальное напряжение на мышцы по всей траектории движения.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

  1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
  2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
  3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

  1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
  2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Читайте также:  Как нарастить костную ткань зубов народными средствами

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса наиболее эффективные упражнения:

Тренировка бицепса
  • подтягивание нижним хватом
  • подъём на бицепс стоя
  • тяга в наклоне обратным хватом

Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

  • Число повторов для роста объёмов это 8-12, для роста силы 6-8.
  • Длительность подхода приблизительно 30-40 секунд. За тренировку 3-4 подхода.
  • Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.
  • Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.
  • Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

Упражнения для бицепса бедра
  • Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

  • Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
  • Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.
Упражнения для бицепса бедра

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

  • Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
  • Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
  • Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
  • Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

  • Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
  • Опускайте гриф медленно, до начального положения.
  • Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
  • Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
  • Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Читайте также:  Какие тренировки лучше для сжигания жира

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

  • Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
  • Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
  • Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
  • Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

  • Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Важные особенности тренировки бицепсов

  • Необходимо совместно тренировать бицепсы и трицепсы.
  • Выполнять упражнения для рук, когда они уже устали от упражнений, тренирующих спину не имеет смысла. Также, как и мышцы спины не получат требуемую нагрузку, если накануне была интенсивная тренировка для рук. Следует внимательно относиться к выстраиванию раздельных (сплит) тренировок.
  • Слишком тяжёлый вес препятствует росту бицепсов. Лучше тренироваться с меньшим весом, опираясь спиной о стену – это увеличит нагрузку на мышцы рук.
  • Ни одно упражнение нельзя выполнять рывками! Это приведёт ни к увеличению мускулатуры, а к травме! Следует выбрать замедленный темп.
  • Попеременных подъёмов гантелей и изменение хватов достаточно для проработки всех пучков мышц.
  • Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти.
  • Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности!
  • Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми. Без них занятия пройдут впустую.
  • Для увеличения бицепсов требуется не менее восьми повторов. Меньшее количество только повышает силу.
  • Через каждые 1,5 месяца желательно вносить некоторые изменения в комплексы упражнений, чтобы из-за привыкания мышц нагрузки не потеряли эффективность.
  • После каждых трёх занятий следует увеличивать отягощение. Но не на несколько кг сразу! Нагрузка не должна повышаться больше, чем на 0,5 кг. Этого хватит для достижения требуемого эффекта.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Работа с отстающими: короткая головка

Если отстает длинная головка:

  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

Работа с отстающими: короткая головка
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
  • Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.
Читайте также:  Как работает финансовая пирамида и её суть

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая

Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка как залог успеха

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.