Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Тренажеры существуют для разных целей. Одни помогают укрепить организм и поднять его тонус, а вот базовые упражнения в тренажерном зале помогут вам «лепить» свое тело, подкачивая мышцы именно в тех местах, которые будут подчеркивать вашу женственность, создавая упругие женственные формы. Но сначала нужно определиться с такими местами.

Что качать в «тренажерке» женщинам

Подойдите к зеркалу и окиньте свое тело критическим взглядом. Только не расстраивайтесь и не торопитесь себя осуждать. Ведь скоро все изменится. Подойдите к вопросу с практической точки зрения. Ведь если даже из мраморной глыбы, путем отсечения ненужного, была сотворена Венера, что помешает вам создать из собственного тела нечто подобное?

Итак, мысленно сделайте набросок своей будущей фигуры. Поднимите руки. Вот там, снизу надо убрать, чтобы ничего не болталось, верно? Грудь должна быть упругой и подтянутой, и для этого в ней есть мышцы, которые надо подкачать. Дальше – животик. Он должен быть плоским, без всякого жира (хотя это на ваш личный вкус, если вам так кажется сексуальнее, немного можно оставить). Наконец, попа и ноги. Мужчины должны оборачиваться вослед, восхищаясь вашими крепкими ягодицами и фигурными икрами. План понятен, теперь можно приступать к базовым упражнениям в тренажерном зале с учетом проблемных мест.Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас — Как накачать красивые плечи на турнике дома или в спортзалеИспользование кардиотренажеров

Что качать в «тренажерке» женщинам

В каждом зале должны находиться тренажеры, которые не используются для накачивания конкретных групп мышц, а применяются для разминки. Если вы никогда раньше не занимались тренировками в тренажерном зале, начните не с гантелей, а именно с кардиотренажеров. К ним относятся эллипсоиды, велотренажеры, беговые дорожки и т. п. Используйте их для того чтобы войти в ритм, сбросить лишний вес при его наличии, а также в качестве разминочных средств перед основной тренировкой на силовых агрегатах.С каких упражнений начинать тренировки

Если вы собираетесь посещать тренажерный зал регулярно, то есть через день, то можете прорабатывать за одно занятие одну группу мышц, затем другую, и так по кругу. Если же будете заниматься время от времени, постарайтесь выполнять за один раз весь комплекс упражнений. Посоветуйтесь с тренером, курирующим занятия в зале – он сможет дать вам наиболее исчерпывающие ответы на все вопросы.Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации — Упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут быстро создать красивое, подтянутое тело

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

  1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
  2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
  3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
  4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
  5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
  6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
  7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
  8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
  9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
  10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
  11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

  1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
  2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
  3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
  4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
  5. «Французский жим» штанги/гантелей  стоя.
  6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
  7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
  8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
  9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
  10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах («ножницы»).
  11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.
Читайте также:  4 способа увеличить грудь в домашних условиях

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Как избежать ошибки при тренировке мышц верха спины[править | править код]

При тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.

Вот несколько советов по развитию верхней части спины.

  • Не дергайте корпусом назад, вперед или в стороны. В попытке подтянуть к себе груз многие начинают извиваться всем телом, чтобы создать момент инерции, однако этого как раз не нужно. Вместо этого вы должны полагаться исключительно на силу мышц спины. Обнаружив, что при попытке поднять или опустить вес корпус смещается из стороны в сторону, снимите с тренажера пару тяжелых плит.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Возможно, откидываясь назад, вы поднимете вес больше, но это за счет того, что получите дополнительный рычаг и жульнически подключаете к работе вес своего тела, а никак не укрепляете мышцы спины. Прямая посадка сделает тренировку максимально эффективной. Всякий раз, подтягивая груз к себе, опускайте плечи вниз, сводите лопатки вместе и садитесь прямо. Работая на высоком блоке, можно слегка откидываться назад, но для низкого вы должны сидеть, держа спину как можно ровнее. Представляйте, что вы летите в самолете и стюардесса просит привести спинки кресел в вертикальное положение, пристегнуть ремни и поднять откидные столики.
  • Не заводите гриф себе за голову и шею. Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

Противопоказания к прокачке ягодиц
  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Ощущения при выполнении упражнения

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

  • Питание для набора массы —
  • Диеты для похудения во время тренировок — тут.
  • Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Ведь действительно. что много людей в силу каких-то обстоятельств хотят заниматься самостоятельно. Как заниматься в тренажерном зале девушке или мужчине я большой разницы не вижу, разве. что различие в выборе веса. Тренажеры же нельзя делить на «мужские» и «женские». Полный бред. Классическая схема занятий без тренера простая. она состоит из:

  1. разминки
  2. растяжки суставов или стретчинга
  3. физических упражнений на тренажерах или собственным весом
  4. кардио на беговой дорожке или велосипеда в спокойном ритме

Последовательность выполнения физических упражнений на тренажерах обычно такая – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.