«Арни уже не тот»: как сейчас выглядит тело Арнольда Шварценеггера

Подробный обзор

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения. Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим Арнольда Задействованные мышцы

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Упражнения на массу бицепса

Подъем на бицепс со штангой

Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.

Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Упражнения на массу бицепса

Подъем гантелей на бицепс сидя

Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это упражнение, строящее массу. Всего я выполняю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моего самочувствия.

Какие мышцы задействует жим Арнольда?

Основной задача в жиме Арнольда, ставится на развитие мышц плечевого пояса. А именно:

  • Дельтовидных мышц. Именно этот жим очень сильно нагружает переднюю головку (начальная фаза). Потом она смещается насреднюю головку (средняя фаза выполнения). И в конце, хоть и небольшая, нагрузка идет назаднюю головку (стабилизация плеча в верхней фазе).
  • Мышцы ротаторной манжеты. Это группа мышц, которая отвечают за вращение и стабилизацию плечевой кости. В нее входят: надостная ,подостная ,подлопаточная ималая круглая.

Помимо основных мышц, имеются второстепенные. Которые тоже принимают участие в движении. Это:

  • Трицепс. Разгибает руку в верхней точке упражнения.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Отвечает за сгибание и приведение плеча к туловищу. То есть, активно работает при возвращении в исходное положение. А также удерживает плечевую кость в суставе.
Какие мышцы задействует жим Арнольда?

При выполнении жим Арнольда стоя, а не сидя. Дополнительно будут работать мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Ягодичные
  • Мышцы бедра(передней и задней группы)
  • Мышцы голени

Вся эта мышечная армия будет служить нам при выполнении данного упражнения.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Используйте суперсеты

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Используйте суперсеты

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Используйте суперсеты

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

Используйте суперсеты

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Используйте суперсеты

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

  • Сознательные: «к черту эти стулья».
  • Рисковые: 1 повторение.
  • Любители граблей: 5 повторений.
  • Очень упорные: 20 повторений.
  • Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Тренировка груди и спины в один день

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера. активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Читайте также:  Упражнения для внутренней стороны бедра для мужчин

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

  • тренировка только один раз в день;
  • меньше подходов;
  • меньше повторений;
  • 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

   Понедельник, четверг

     Вторник и пятница

               Среда

Жим лежа: 3х12

Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8

Присед со штангой: 3х12

Жим лежа под углом: 3х12

Разведение рук: 3х12

Выпады с гантелями: 3х12

Пуловер лежа: 3х12

Тяга штанги к подбородку: 3х12

Становая тяга: 3х8

Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8

Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8

Подъем на носки со штангой: 3х15

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12

Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки

Повороты туловища: 3х15

Становая тяга: 3х12

Французский жим: 3х12

Скручивания: 3х10

Римская скамья (пресс): 3х10

Подъем ног в висе: 3х10

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

Будьте честны с собой

Ни что так не делает Вас сильнее, как честность с самим собой. Вы изначально отдаете себе отчет в своих сильных и слабых качествах, в своих особенностях, стараетесь смотреть на себя без иллюзий настолько, насколько это возможно. И здесь крайне важно знать и стараться развивать свои сильные качества. Они есть у всех.

Важно знать свои личностные особенности и характер. Важно понимать, чего именно Вы хотите для себя лично.

В одной из своих книг Арнольд рассказывает, как он пришел к занятиям бодибилдингом. В юности он занимался разными видами спорта, в том числе командными. И быстро пришел к выводу, что в случае победы хотел бы получать все лавры лично. Для него важно быть единственным победителем. Делить это с командой не для него. И это важный личностный аспект, который Арнольд осознал уже в юности. Бодибилдинг давал ему проявить себя именно таким образом.

Будьте честны с собой

Итак, визуализируйте свои цели, многократно повторяйте нужные действия и будьте честны с собой. Все получится!

Что говорит Арнольд Шварценеггер о достижении целей

  • 21
  • 3

МеткиАрнольд Шварценеггер визуализация мотивация

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер — настоящая легенда спорта и кинематографа. Несмотря на почтенный возраст, актер выглядит мужественно и продолжает вдохновлять миллионы мужчин, для которых он на протяжении многих лет остается кумиром.

Наряду с кинокарьерой, актер состоялся и как спортсмен: он неоднократно становился обладателем престижного титула «Мистер Олимпия» и сумел построить удивительное тело, которое до сих пор мотивирует бодибилдеров с плакатов в тренажерных залах.

Поскольку «железный Арни», как его давно уже называют, не только удерживает свою жировую массу в норме, но и сохраняет мышцы в тонусе, его многолетняя диета делится на две фазы: набор массы и потеря жира. Эти два процесса противоположные, а значит, должны периодически чередоваться между собой.

В чём суть диеты арнольда шварценеггера?

Диета Арнольда Шварценеггера

Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.

Читайте также:  Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Тело Арнольда Шварценеггера на пике карьеры

Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:

  • Куриная и индюшиная грудка;
  • Нежирное говяжье и телячье мясо;
  • Свежий и консервированный тунец;
  • Яйца куриные (особенно вареный белок);
  • Творог и кефир низкой жирности.

Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:

  • Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
  • Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
  • Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
  • Цельнозерновой черный хлеб;
  • Коричневый нешлифованный рис.

Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению.

Диета Арнольда Шварценеггера

Кроме того, при всей любви к сладостям и выпечке, актер отказался от них в пользу фруктов и овсянки с сухофруктами и мёдом.

По его словам, после отказа от вредных продуктов процесс похудения и набора массы стал более выраженным.

Диета Шварценеггера подкреплялась невероятными физическими нагрузками

Примерное меню (разрушение жировой массы)

  • Завтрак: омлет из одного куриного желтка и трёх белков, ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок твердого сыра низкой жирности, 50 г отварной куриной грудки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Второй завтрак: 250 г обезжиренного творога с горстью кураги.
  • Обед: 400 г паровой трески, 150 г коричневого риса, один помидор, один огурец и веточка петрушки. Чашка некрепкого травяного чая.
  • Полдник: стакан нежирного кефира, 50 г сушеного миндаля.
  • Ужин: 400 г запеченной говядины, 200 г пюре из чечевицы, немного салата из редиса, зеленого лука и огурца. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Примерное меню (набор мышечной массы)

  • Завтрак: 400 г сваренной на воде овсяной каши с мёдом, дольками яблок, апельсином и киви. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока.
  • Второй завтрак: 200 г запеченной на гриле индюшиной грудки с шампиньонами и ложкой нежирной сметаны. Чашка травяного чая.
  • Обед: 450 г отварной телятины, 200 г отваренной фасоли с луком и морковью, салат из болгарского перца, огурца и укропа, заправленный оливковым маслом. Стакан воды с лимонным соком.
  • Полдник: два вареных вкрутую яйца, 50 г обезжиренной моцареллы, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка крепкого черного чая.
  • Ужин: паровой лосось со спаржей и овощным салатом. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Диета Арнольда Шварценеггера

Преимущества и недостатки диеты

Поскольку диета актера делится на две фазы, она подойдет всем, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышцы в тонусе. С другой стороны, диета актера достаточно калорийна (даже во время жиросжигающей фазы), ведь она предполагает постоянные спортивные нагрузки. Именно потому люди, ведущие малоактивный образ жизни, могут не увидеть результата от такой системы питания.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.

Техника выполнения жима Арнольда

Исходное положение:

  • Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
  • Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
  • Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
  • Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
  • Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

Техника выполнения жима Арнольда
  • На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.