Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

Аэробика для начинающих в домашних условиях — отличный способ привести своё тело в порядок и взбодриться утром или после тяжёлого рабочего дня. О том, как правильно заниматься по данной системе, какие упражнения лучше всего включить в комплекс и как быстро похудеть, вы узнаете в этой статье.

Спортивная аэробика — как проходят занятия

Занятия спортивной аэробикой скорее похожи на так называемые свободные упражнения гимнастов без применения сложных элементов. Выполняются они в достаточно интенсивном  темпе на фоне четкого музыкального сопровождения. Движения, в свою очередь, характеризуются динамичностью, резкостью и точностью  действий.

  • Специфику движений  в спортивной аэробике определяет комплекс правил, которые формируют особые  требования к программе упражнений и  условия ее исполнения.
  • Состязания по спортивной аэробике зачастую  длятся около трех дней по четырем подвидам  конкурсной программы (на протяжении двух дней — отборочные соревнования, на третий день — финальные).
  • Продолжительность  соревновательной композиции в основном составляет 115 ± 10 с. Конкурсный номер представляет собой комплекс акробатических и гимнастических элементов, а также комбинацию различных упражнений, выполняемых  стоя и в движениях.
  • Следует отметить, что выполнение упражнений характеризуется ритмичным дыханием, по своей природе такие действия  соотносят  с бегом на 800 м.
  • Абсолютно вся программа спортивной аэробики базируется на 7 основных  движениях оздоровительной аэробики,  которые исполняются на фоне бега, прыжков, маршировки в перемешанном режиме.
Спортивная аэробика — как проходят занятия

Данная система упражнений, соединенных  в композицию и сопровождающая под музыку, заключает в себе огромный  эмоциональный заряд энергии и воспринимается зрителями  как виртуозное шоу.

Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Танцевальная аэробика для похудения и оздоровления

Регулярные уроки танцевальной аэробики позволяют не только выстроить правильные пропорции тела, но и сделать организм более здоровым и выносливым.

Термин «аэробный» буквально означает «использующий кислород» или «живущий на воздухе». Исследования мировых институтов здоровья (в том числе, специалистов университета Reebok) подтвердили положительное влияние танцевальной аэробики на работу дыхательной и сердечнососудистой систем. Аэробные упражнения заставляют сердце, сосуды и легкие «работать» в определенном режиме, адаптироваться к возрастающим нагрузкам. В результате создается мощный иммунитет, организм наполняется трудоспособностью и энергией, человек забывает о том, что такое «хроническая усталость».

Читайте также:  Какие тренировки лучше для сжигания жира

Ниже представлены некоторые из положительных эффектов регулярных занятий танцевальной аэробикой:

  • Увеличение объема крови в количестве, позволяющем повысить возможности транспортировки кислорода к тканям организма;
  • Укрепление сердечной мышцы, улучшенное обеспечение ее кровью;
  • Укрепление костной системы, опорно-двигательного аппарата;
  • Увеличение работоспособности;
  • Увеличение объема легких;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Повышение стрессоустойчивости.

Прекрасно подходит танцевальная аэробика для похудения: упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий, укрепляют мышцы и корректируют фигуру. Для того, чтобы занятия аэробикой привели к долгожданному результату, а именно, стройному и гибкому телу без лишнего веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Занятия должны быть регулярными (не менее 2-3 раз в неделю);
  • Приступать к упражнениям необходимо не ранее чем через 1,5 часа после еды;
  • После уроков танцевальной аэробики не следует сразу обедать или ложиться на диван: на протяжении нескольких часов после упражнений происходит интенсивное сжигание жира;
  • Несмотря на наличие физических нагрузок, рекомендуется соблюдать принципы рационального питания, избегая излишеств.

Классификация упражнений классической аэробики

В классической аэробике используется большое количество простых движений, которые включают повороты, махи, наклоны, приседания, ходьбу, бег и прыжки. Они могут выполняться в разных условиях — на месте, с продвижением вперед, назад и в сторону. Основу упражнений классической аэробики составляют базовые аэробные шаги, описанные в разделе 3.2.

Однако арсенал этого вида аэробики гораздо шире, и следует указать, что при составлении композиции по классической аэробике можно включать в неё следующие элементы аэробики:

  • — ви-стеи (vi- step).
  • — приставной шаг (step-touch).
  • — в стойке ноги врозь пружинистые перемещения из стороны в сторону (open step).
  • — выставление ноги на носок и пятку (toe touch, heel touch).
  • — шаг «мамбо» (mumbo).
  • — шаги «ча-ча-ча».
  • — скрестный шаг (cross-step).
  • — подъемы прямых ног (lifts).
  • — захлесты согнутыми ногами (curls).
  • — галоп (chasse).
  • — приседания (squat).

При выполнении композиции участниками команды все базовые шаги могут выполняться на подскоках, с поворотами и без них, с продвижениями в различных направлениях, с различными движениями рук. Все движения должны выполняться точно (с четкой фиксацией поз и положений тела), синхронно всеми членами команды.

К числу запрещенных упражнений в классической фитнес- аэробике относятся сложные элементы спортивной аэробики:

  • — отжимания на одной руке;
  • — упор углом на одной руке;
  • — прыжки с приземлением на одну ногу, в упор лежа или шпагат;
  • — броски (продвижения) с помощью партнера;
  • — гимнастические (акробатические) движения: фляк, переворот боком, назад, вперед;
  • — пирамиды и подъемы в процессе выполнения композиции.

Эти упражнения нельзя использовать при создании соревновательных композиций по классической фитнес-аэробике.

Две основные разновидности программ

В общем понимании фитнес представляет собой комплекс физических упражнений, нацеленных на преображение тела человека и укрепление его здоровья. При построении спортивной программы опытные тренеры выстраивают их для каждого человека индивидуально.

Важно учитывать не только возраст и телосложение человека. Желательно также обращать внимание на его привычки в питании и отдыхе.

Фитнес делится на две большие группы: аэробную и анаэробную. Аэробную еще называют кардионаправлением фитнеса, а вот анаэробную – силовым.

Аэробные тренировки

Среди наиболее популярных видов аэробных групповых фитнес-тренировок выделяются следующие:

  1. шейпинг;
  2. аэробика;
  3. танцевальный;
  4. с элементами единоборств;
  5. спиннинг.

Основной эффект от занятий фитнесом аэробного вида заключается в том, что при высоком темпе выполнения упражнений организм использует большее количество калорий для высвобождения энергии. При этом жиры и углеводы начинают активно сжигаться, чтобы обеспечить задействованные мышцы достаточным количеством энергии.

Читайте также:  Как разобрать, где быстрые и медленные углеводы, их влияние

При аэробных нагрузках улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряются обменные процессы в организме, что приводит к быстрому похудению. И уходит именно жировая прослойка.

Но обращаться к фитнесу аэробного вида не рекомендуется людям со следующими заболеваниями:

Вам также будет интересно: Фитнес для похудения — в зале или дома

  • онкология;
  • диабет;
  • астма;
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Две основные разновидности программ

Анаэробные силовые тренировки

Анаэробные, или силовые, виды фитнеса делают упор на наращивание мышечной массы и придание телу красивых рельефов. Главное отличие их от аэробных заключается в том, что упражнения выполняются в нормальном темпе, а также используется дополнительный груз, а не только вес собственного тела.

В качестве утяжелителей берутся штанги, гантели, различные грузы для рук и ног. Значение имеет не только дополнительный груз. Он может быть не экстремальным, ведь чаще всего основной эффект достигается благодаря большому количеству повторений при выполнении того или иного упражнения.

Среди силового блока фитнеса можно выделить следующие виды:

  1. кроссфит;
  2. пауэрлифтинг;
  3. бодибилдинг.

Силовые упражнения прекрасно помогают формировать красивый рельеф тела. Также они рекомендованы тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Но практиковать силовые виды фитнеса не рекомендуется в следующих случаях:

  • простудные заболевания;
  • близорукость (более шести диоптрий);
  • артрит;
  • артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • перенесенные операции.

Во время гриппа и ОРЗ посещать силовые тренировки нельзя ни в коем случае и потом нужно заниматься умеренно.

Первые две недели тренироваться в половину обычного объема всех упражнений, на третью неделю повысить количество силовых элементов до 80 % от привычного количества, и затем только возвращаться к заведенному порядку действий.

А после хирургических операций приступать к силовым видам фитнеса можно только через полгода!

Аэробика для начинающих. Преимуществ и недостатки

Одним из главных преимуществ такого вида фитнеса как аэробика для начинающих, это стройное тело в минимальные сроки. А большое разнообразие упражнений позволяет сделать тело идеальным в любой его части, потому что комплекс упражнений работает со всеми группами мышц.

Еще одним неоспоримым преимуществом данного вида физической нагрузки является большая двигательная активность, что весьма благоприятно влияет на состояние суставов и предотвращает развитие остеохондроза.

Современные направления фитнеса

Спорт не стоит на месте и развивается параллельно человечеству, информационным технологиям и общему прогрессу. Регулярно список фитнес-направлений пополняется новыми, более эффективными, а порой необычными видами. Какие новинки предлагает фитнес-индустрия в конце второго десятилетия двадцатого века?

Стрип-пластика обеспечивает проработку проблемных зон, развитие гибкости, пластичности. Это идеальный вариант для девушек. Регулярные тренировки научат любить себя и свое тело, найти в нем достоинства и избавиться от комплексов. Это поможет посмотреть на себя новыми глазами, а также придаст уверенности.

Байлотерапия представляет собой сочетание аэробики и танцев. Движения выполняются с высокой интенсивностью под ритмичную музыку. Байлотерапия прорабатывает бедра, ноги и живот.

Калари-паятау – это уникальное сочетание боевого искусства и духовной практики. Гимнастика, особый режим дыхания и движений придает осанке величественную грацию, развивает гибкость и помогает найти душевное равновесие.

Современные направления фитнеса

Bosu подразумевает использование особого тренажера, внешне похожего на летающую тарелку. Уникальная методика позволяет проработать глубочайшие и мельчайшие мышцы.

Core First направлен на улучшение осанки. Он выполняется с применением специальных атрибутов – мячей, пенопластовых трубок и другого спортинвентаря.

Улучшить здоровье, создать стройную, подтянутую и красивую фигуру, а также стабилизировать эмоциональное состояние поможет фитнес. Попробуйте разные варианты, чтобы найти свой или чередуйте несколько видов для достижения желаемого эффекта.

Движения со сменой ног

Движения степ аэробики со сменой лидирующей ноги происходят на два и на четыре такта. В скобках около названия каждого движения будет указываться количество тактов.

Читайте также:  Как правильно выполнять на наклонной скамье жим штанги?

Step-touch (2)

Это самое простое движение. Шаг одной ногой в сторону, вторую приставить к ней. Теперь в обратную сторону, меняя ногу. Следующее движение начинается с той ноги, которой закончили движение предыдущее. Есть двойной Step-touch – это движение в сторону два раза. К примеру, правая нога вправо, левая приставляется к ней, еще один шаг вправо, левая приставляется. Теперь в обратную сторону.

Step-tap (2)

Это движения с касанием. То есть, лидирующая нога в сторону, второй надо коснуться пола перед первой.

Chasse (2)

Это еще одно движение с приставным шагом. Специалисты называют их «с ломаным ритмом». Дело все в том, что на два счета производится три движения, два последних в быстром темпе. Лидирующая нога в сторону, вторая приставляется к ней, и первой ногой надо сделать шаг на месте.

Step-lift (2)

Здесь придется делать маховые движения. Мах может быть произведен в разные стороны, отсюда и разновидности. Схема такова: шаг в сторону, второй ногой надо сделать мах или в сторону (side), или вперед (front), или назад (back).

Step-kick (2)

Klik – это пинок. Такое название шаги получили за счет схожести с этим движением. Нога в сторону, вторая выбрасывается вперед и ставится около первой.

Step-curl (2)

Движения с захлестом. Нога в сторону, вторая сгибается назад и заводится за первую, затем ставится около нее.

Step-plie (2)

Это движения с приседанием. Шаг в сторону, вторая нога прямая, присесть на первую ногу.

Step-lunge (2)

Шаг вперед, второй ногой производится касание пола сзади первой ноги.

Step-knee (2)

Шаг в сторону, вторая сгибается в колене.

Knee-up (4)

Это то же самое, что и Step-knee, только на четыре счета.

Grape-wine (4)

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Преимущества занятий дома

тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте; отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала; можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься; не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы; можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

новичкам необходима огромная сила воли; требуется просторное помещение; дома могут отвлекать близкие; неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи; приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами

Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео

Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать. Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять зарядку для похудения дома — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Преимущества и недостатки фитнес тренировки дома

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах

Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь: скакалка; обруч; штанга; гантели; эспандер; фитбол