8 Советов: Как избежать травм и сделать тренировку безопасной

У вас когда нибудь случалось растяжение мышцы?

Типы спортивных травм

Спорт полезен для фигуры и здоровья в целом. Но есть и обратная сторона медали —травмы, без которых не обходится практически ни один вид физической активности. Опасность травм не только в том, что они могут надолго выбить из колеи и заставить прекратить занятия. Иногда они серьёзно вредят здоровью, поэтому задача любого спортсмена — не допускать их.

В этой статье поговорим о том, как это сделать, но сначала разберём причины повреждений конечностей.

Спорта без травм не бывает, а вот причины их появления могут быть различными:

  • повреждения связок, вызванные активным бегом, например, в футболе или лёгкой атлетике;
  • перегрузка мышц и суставов при поднятии больших весов в бодибилдинге;
  • резкое напряжение связок при неудачном выполнении приземления в спортивной гимнастике;
  • черепно-мозговые травмы при падении в фигурном катании или ударах в борцовских видах спорта.

И это далеко неполный список возможных повреждений.

Не гоняйтесь за большими весами

Тренировки с отягощениями должны основываться на прогрессивном повышении веса. В противном случае можно порвать сухожилие или мышцу. Подобные травмы надолго выводят спортсмена из строя, требуют длительного лечения. Также занятия с большими весами при неподготовленности организма наносят вред суставам и хрящам. Лечение таких заболеваний требует комплексного подхода и нередко – оперативного вмешательства.

Не гоняйтесь за большими весами

Залог успеха в тренажерном зале – постепенное увеличение весов

Чтобы избежать спортивных травм, необходимо соблюдать:

Техника безопасности.

Не стоит пренебрегать даже простыми, на первый взгляд правилами техники безопасности.

Соответствующая экипировка.

Чтобы избежать спортивных травм, необходимо соблюдать:

Правильная экипировка также имеет огромное значение в профилактике травм. Подходящие по размеру, удобные, качественные бутсы, щитки на голень, свободная, не стесняющая движений, форма — важные атрибуты качественной игры без травм. Неправильная или неудобная обувь может стать причиной травмы в голеностопном суставе и/или колене. Помните, что для занятий футболом на искусственном газоне ребёнку необходимо купить бутсы или сороконожки. Для тренировок в зале — обувь без шипов, так называемые «футзалки». Приобретайте обувь в специализированных магазинах. Не забывайте про щитки и гетры!

Правильная разминка.

Перед любой тренировкой очень важно размять и разогреть мышцы ребёнка. Разогревая мышцы, важно обращать особое внимание на те группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

Правильная техника.

Когда ребёнок начинает работу над новым упражнением, начинать всегда следует с освоения правильной техники его выполнения. Ни в коем случае нельзя спешить увеличивать скорость или амплитуду движений. Дайте детскому организму возможность освоить новые движения и их биомеханику.

Долечивайте ребёнку старые травмы.

Чтобы избежать спортивных травм, необходимо соблюдать:

Если юный футболист получил небольшую травму и продолжает заниматься, обязательно снизьте ему нагрузку, вплоть до полного излечения, иначе ваш ребёнок рискует приобрести дополнительную травму.

Доверяйте юного спортсмена квалифицированному тренеру.

Желательно, чтобы во время каждой тренировки футболиста рядом с ним находился тренер и контролировал весь процесс. Согласно статистическим данным, вероятность получения травмы в отсутствие тренера увеличивается в 4 раза.

Читайте также:  20 звезд, признавшихся в своей бисексуальности

Врачебный контроль.

В детском футболе особенно важна роль ежегодных обследований организма юного спортсмена! Не пренебрегайте походами к грамотному врачу. Обязательны ежегодный контроль ЭКГ, УЗИ суставов. Для занятий в школе футбола «Интеграл» также необходимо оформить страховой полис.

Профилактикой травматизма юного футболиста является растяжка. Именно поэтому в детской школе футбола «ИНТЕГРАЛ» этим занятиям отведено отдельное место. Наши ребята занимаются растяжкой два раза в неделю.

Чтобы избежать спортивных травм, необходимо соблюдать:

ВАЖНО! Юному спортсмену необходимо при любых болевых ощущениях – незамедлительно прекратить игру и обратиться к врачу, пройти необходимые обследования для исключения рецидивов и более серьезных повреждений.

Итак, мы узнали, какие основные травмы встречаются в детском футболе. Мы также узнали, что необходимо для профилактики травм в детском футболе. Период и характер лечения и восстановления определяет врач, а входить в тренировочный процесс игрок должен постепенно, выполняя руководство тренера.

ЗДОРОВЬЯ ВСЕМ ЮНЫМ ЧЕМПИОНАМ И КАК МОЖНО МЕНЬШЕ ТРАВМ ВО ВРЕМЯ ИГР!

Предотвращение мышечных растяжений

Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.

Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы.

Развивайте эксцентрическую силу

Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.

Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.

Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений

Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение — сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

  • Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Ушибы локтя

Травмы локтя обычно проявляются постепенно. Несколько микротрещин со временем перерастают в одну большую. Вы попадаете в группу риска, если неправильно держите ракетку, выполняете слишком много однообразных действий, или перегружаете локтевой сустав. Нередки и случаи, когда игроки просто-напросто ударяются о столы. Чтобы травмы обошли вас стороной, уделите больше внимания технике. В вашем арсенале должно быть по несколько вариантов приема и удара. Не бойтесь креатива: однообразие приводит к перенапряжению. Если вы замечаете, что сталкиваетесь со столом слишком часто, попробуйте немного сменить тактику.

Травмы кроссфит. Никогда не забывайте о том, что было истиной причиной травмы

Травмы кроссфит во время тренировки или соревнования всегда происходят по одной простой причине: ВЫ ЧТО-ТО СДЕЛАЛИ НЕ ТАК! Да! В основном, это ваша вина. И это нормально. Вы сделали какое-то движение, игнорируя свое тело, бессознательно скорее всего. Кроссфит приучает нас терпеть боль и преодолевать трудности, как физически, так и эмоционально. Но не забывайте прислушиваться к ощущениям и отличать простое желание сдаться от реальной опасности, грозящей вашему здоровью!

Читайте также:  Как накачать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

травмы кроссфит

Когда вы, наконец, восстановились после травмы, всегда вспоминайте первое правило! Помните о том, ЧТО СТАЛО ПРИЧИНОЙ ТРАВМЫ! И не повторяйте ошибок. Будь то пренебрежительное отношение к разминке, слишком большой вес, плохая растяжка или пропуск очередного сеанса у мануального терапевта. Независимо от причины- это правило является ключевым!

Рассеянность, невнимательность, низкая концентрация внимания

Часто причиной такого состояния является эмоциональный стресс. Но это не повод пропускать тренировку: многочисленные исследования и многолетний опыт фитнес-тренеров показали, что именно физическая нагрузка является лучшим “лекарством” от стресса. Какая именно нагрузка подойдет в эти дни, зависит от характера человека. Кому-то нужен интенсивный тренинг, который заставит выложиться по полной и на время забыть о проблемах. Кому-то стоит уделить внимание расслаблению, растяжке, восточным практикам. Прислушайтесь к себе.

Как избежать растяжения мышц

Как уже было сказано ранее, полностью избежать растяжения практически невозможно. Я не знаю ни одного человек (за исключением того врунишки), который бы ни разу не получал подобную травму. Но то, что вы не можете полностью избежать растяжения, не значит, что вы не можете свести риск к минимуму. Да, приступ чихания или кашля – это неожиданно, но во время тренировки вы более чем в состоянии контролировать происходящее.

Правило номер один – всегда следите за осанкой. Неправильная осанка, неверная техника выполнения – риск травмы вырастает в разы. Не берите вес, который вам «не по зубам», не пытайтесь поразить друзей и других посетителей тренажерного зала.

Тщательно разомнитесь перед тренировкой: 5 минут на беговой дорожке, прыжки на скакалке или пара разминочных подходов с минимальным весом. Разминка делает мышечную ткань более эластичной, снижая риск травм.

И напоследок, ВОДА и РЫБИЙ ЖИР – два продукта, которые играют важную роль не только в целости мышц, но и в здоровье организма в целом. Постарайтесь сделать воду и рыбий жир неотъемлемой частью вашего рациона.

Будьте аккуратны и, надеюсь, у вас еще не скоро возникнет необходимость вернуться к данной статье, чтобы вспомнить, что нужно делать при растяжении мышц.

После 2-недель

После 2-3 недель боль должна уйти, а вы вернуться к своему нормальному состоянию. Опять же, речь идет о незначительной травме. Если повреждения более серьёзные, то обратитесь к врачу.

Время ожидания, 2 или 3 недели, полностью определяете вы сами. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Теперь вы можете возвращать упражнения, задействующие поврежденную мышцу. Но не переусердствуйте, начните с более легкого веса. Самое последнее, к чему вы должны стремиться на данном этапе, повторная травма. Я предпочитаю первое время снижать нагрузку на 50%. Если все идет хорошо, то я повышаю ее до 70% и остаюсь на этом весе на следующие пару недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, никогда не возвращайте прежнюю нагрузку сразу же.

Также можно добавить несколько упражнений на растяжку поврежденной мышцы. В этом случае также начинайте с облегчённых вариантов упражнений. Растяжка поможет вернуть подвижность, которая вероятно снизилась за время вынужденного отдыха.

И наконец, я советую многим в этот период делать глубокий массаж. Это поможет избежать образования шрамов, которые становятся причиной хронических болей и частой невозможно полностью восстановиться.