5 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

упражнений для сжигания калорий

  1. Скручивание 

Лечь на спину, руками обхватить затылок. Ноги вытянуть прямо и немного приподнять их. И сделать скручивание, то есть приподнять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. В таком положении нужно «начертить» в воздухе лопатками круг по часовой стрелке.

  1. Приседания  

Встать прямо, держать спину ровно. Взять гантель в правую руку, а левую руку поднять параллельно полу. Сделать шаг вправо и присесть. Передать гантель между ног в другую руку. Сделать шаг влево и вернуться в исходную позицию. 

  1. Выпад с поворотом 

Встать прямо, руки поднять параллельно полу. Одной ногой сделать выпад вперед, а другую ногу согнуть и опуститься на колено. Потом развернуть корпус вправо и коснуться левой пятки правой рукой. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение, но уже в другую сторону.

  1. Отжимания

Принять положение как при обычном отжимании. Руки согнуть в локтях. Нужно постараться оторвать от пола правую руку и левую ногу. И постепенно начать поворачивать тело вправо. 

  1. Берпи с одной рукой

Встать прямо, отвести в сторону левую руку. Присесть и коснуться правой ладонью пола. При этом постараться максимально прижаться животом к коленям и сделать прыжок назад. Подобрать ноги обратно и выпрыгнуть в исходное положение. 

  1. Приседание 

Взять гантели в каждую руку. Правую ногу согнуть в колене и положить ее на левое бедро, чтобы ноги образовали цифру «четверку». Сделать 10 приседаний, одновременно поднимая руки вперед. 

  1. Боковая планка 

Принять положение боковой планки. Опираться нужно на левую руку, правую руку поднять вверх, ноги на полу, при этом левая нога должна быть чуть впереди. Напрячь все мышцы. Поднять левую ногу вверх и стараться держать ее ровной. 

Не стоит забывать, что лучшим помощником в борьбе с лишними калориями является вода. Она не только участвует во всех обменных процессах в организме, но и снижает аппетит. В результате человек употребляет меньше калорий.

упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Читайте также:  Как ускорить iPhone 7. Лучшие 15 способов

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер AlexFitness«Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

упражнений, сжигающих жир лучше бега

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания.

Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов.

Читайте также:  Диета Лорак – уникальный рецепт для сохранения красоты и здоровья

На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу.

Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках.

За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Упражнения для быстрого сжигания калорий

  • Регулярно занимаясь спортом, вы реально уменьшаете аппетит.
  • Выполняя упражнения, способствующие повышенному кислородному обмену, во время занятий и после них, вы сжигаете калории. Происходит это потому, что ваш обмен веществ после выполнения упражнений возрастает на 10% даже по прошествии почти 24 часов.
  • Другие преимущества занятий упражнениями — повышается уровень энергии и способность сосредоточиваться, а также улучшается сон.
  • К тому же, когда вы выполняете большинство разновидностей упражнений, количество израсходованных вами калорий будет пропорциональным массе тела. Чем больше ваша масса, тем больше калорий вам удастся сжечь.

Что еще почитать:

Упражнения для быстрого сжигания калорий
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек
Фитнес программа для девушек в домашних условиях
Упругие ягодицы за 7 дней в домашних условиях
Фитнес для женщин в домашних условиях
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Отзывы к статье

  • Евгения: 2014-11-29 в 02:06:36

    Стараюсь заниматься каждый день спортом. Самый лучший и полезный способ