5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Безупречная фигура – это мечта любой девушки, поэтому вопрос, как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях, весьма актуален для многих.

Можно ли быстро сделать живот плоским

Считается, что средний период времени для достижения цели – полтора месяца. Но за этот срок можно будет подтянуть живот и сделать его плоским только в том случае, если отсутствует лишний вес у человека. Если же имеется ожирение, то решить проблему удастся не ранее, чем через 3 месяца. И это при условии, что одновременно с физическими нагрузками соблюдается низкокалорийная диета, посещаются сауна, баня, массажный кабинет.

И совсем не факт, что при сильном превышении веса результат будет достигнут! Дело в том, что при большом скоплении жира в области живота происходит сильное растяжение кожи. А она просто не в состоянии «ужиматься» в короткие сроки, нередко для этого приходится прибегать к услугам пластических хирургов.

Быстро плоским делается живот только в случае нормального веса у человека, наличия какой-либо натренированности. Но даже в этом варианте быстро равно 30 — 60 дням.

Можно ли быстро сделать живот плоским

Если необходимо «сделать» талию перед праздником, то можно воспользоваться корсетом или корректирующим бельем. Однако стоит помнить, что слишком сильно затягиваться нельзя, так как это пережмет внутренние органы и может привести в дальнейшем к серьезным проблемам.

Рекомендуем прочитать о поясе для коррекции фигуры. Вы узнаете о вибромассажных и утягивающих поясах для коррекции фигуры, лучших массажерах, реальном эффекте и стоимости.

А здесь подробнее о том, как делать обертывания для похудения.

Легко ли сделать тонкую талию и плоский живот ^

Разумеется, сделать живот упругим и плоским не получится, если продолжать и дальше питаться полуфабрикатами, конфетами и прочими вредными продуктами, содержащими много калорий и быстрых углеводов. Также немаловажное значение имеет и спорт: с его помощью удастся укрепить мышцы брюшной области и быстрее согнать жир.

Тем, кто имеет очень много лишнего веса, сделать живот идеально плоским быстро не удастся, ведь на это в данном случае потребуется много времени и сил, однако убрать пару сантиметров можно всего за пару недель, если знать, как этого добиться.

Если лишних килограммов мало, то можно сделать плоским живот за неделю: для этого достаточно сесть на строгую диету, которая зависит от образа жизни. Если человек занимается спортом, лучше всего подойдет белковая диета или сушка. При малой подвижности стоит воспользоваться диетой на гречке или кефире: любая из них хорошо влияет на метаболизм, но их придерживаться нельзя дольше 7 дней.

Что делать, чтобы живот был плоским:

  • Сначала нужно изменить свой рацион питания, ведь именно от него зависит количество поступающих в организм калорий;
  • Спорт – неотъемлемое условие для похудения: следует выполнять специальные упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также для косых и поперечных мышц.

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Избегайте стрессов

Есть в человеческом организме такой противный гормон – кортизон. Пока вы находитесь в спокойном состоянии – он спит. Но как только вы занервничаете, он просыпается и не дает организму нормально перерабатывать углеводы. От этого в желудке и накапливаются жиры.

Многие от малейшего стресса начинают больше есть и замечают, что живот растет как на дрожжах. Поэтому лучше не нервничать и избегать стрессовых ситуаций. Иногда намного полезней будет поспать вместо тренировки в спортзале. Известно же, что сон – это самое прекрасное состояние, даже в детских сказках об этом говорится.

к оглавлению ↑

Читайте также:  Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как сделать плоский живот за месяц. Лучшие упражнения на пресс

Правильно выстроенный рацион – это только половина успеха. Довести начатое до нужного финала можно только путем упорных тренировок. Упражнения на пресс очень просты и легко могут выполняться в домашних условиях. Главное регулярность, тщательность и правильная техника. Вот самые распространенные и эффективные.

  1. Подъемы ног отлично прорабатывают мышцы нижнего пресса. Ложимся на спину, прижав поясницу к полу. Руки за головой, ноги прямые. На выдохе медленно поднимаем напряженные ноги до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений в 3 подходах.
  2. Подъемы корпуса тренируют верхний пресс. Поднимать тело нужно, не отрывая лопаток от пола, то есть амплитуда движения будет совсем небольшой. Упражнение можно делать как в медленном темпе, так и резко. В последнем случае это поможет улучшить упругость и силу мышц. Существует два варианта выполнения: с согнутыми в коленях или прямыми ногами. Оба считаются верными. Руки можно вытянуть вдоль туловища, либо убрать за голову. Делаем те же 15 повторений в 3 подходах.
  3. Скручивания помогут укрепить косые мышцы живота. Исходное упражнение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем корпус со скручиванием поочередно в правую и левую стороны. Стараемся дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги и наоборот. Нижняя часть тела при этом должна быть прижата к полу. 15 повторений в 3 подходах.
  4. Велосипед помогает одновременно прорабатывать верхние и нижние мышцы. Крутить воображаемые педали лучше подальше от живота. Так нагрузка на пресс будет больше. Касаться пола ногами нельзя. Выполняем 4 сета по 60 секунд в умеренном темпе.

Перед каждой тренировкой обязательно делаем небольшую 5-минутную разминку.

Питание для тонкой талии и плоского животика

Для идеального тела образ жизни и образ питания тоже должны быть максимально идеальными. Питание для тонкой талии и плоского живота предусматривает правильные пищевые привычки, которые вам нужно постараться выработать:

— Утро начинаем не с кофе, а со стакана кипяченой воды, можно с соком лимона;

— Углеводы, особенно простые, лучше употреблять до обеда;

— Не переедайте, кушайте по чуть-чуть, но часто;

— Употребляйте больше клетчатки или других продуктов, положительно влияющих на пищеварение;

— Пейте больше воды, хотя бы по стакану каждый час;

— Последний прием пищи должен быть осуществлен минимум за два – три часа до сна.

лучших упражнений для живота пошагово

О них говорили в первом комплексе, поэтому просто посмотрите видео, каких ошибок избежать. Плюс разновидность этого упражнения с усилением нагрузки:

А также для любителей «challengeЙ» приведем одну из наиболее часто встречающихся в Сети таблиц по количеству повторений:

лучших упражнений для живота пошагово

2. Велосипед

Знаком многим с детства, но как выполнять его правильно?

Меня очень устроил ответ на этот вопрос от Алексея Динулова:

Велосипед крайне полезен для нас с вами — дает сильные прямые и косые мышцы живота, поясницу, ягодицы, бёдра. Пресс становится «сталью», «жиры тают», как на сковородке. Тут должна быть фотография счастливой девушки.

А если серьезно, то еще при регулярном выполнении этого упражнения улучшается работа желудочно-кишечного тракта.

Рандомный факт: «Велосипед» прокачивает навык выносливости не хуже ежедневных пробежек. Выносливость — теперь ваше второе имя.

лучших упражнений для живота пошагово

3. Планка с поворотами

Выполняется из положения на локтях. Отличный наглядный пример:

Что пишут в Интернетах

Канада, Ватерлоо. Стюарт Макгилл, профессор биометрических исследований позвоночника в местном Университете, предупредил, что по утрам лучше относиться максимально бережно к своему позвоночнику.

Как пояснил Макгилл — диски позвоночника гидрофильны (впитывают жидкость), поэтому утром вы чуть-чуть выше, чем когда ложились спать («давить на массу») вечером. Соответственно — позвоночник «требует нежности». Ученый рекомендует отложить серьезные физические нагрузки хотя бы на час от момента подъема.

4. Выпады с поворотами

лучших упражнений для живота пошагово

Классический «выпад» – крайне эффективный вид тренинга для проработки ягодиц, квадрицепсов и бедер. Новичкам стоит быть внимательными при выполнении, поскольку ошибки увеличивают риск травм в коленном и голеностопном суставах и позвоночнике.

На что стоит обратить внимание:

  • колено не должно выходить за ступню или смещаться в бок;
  • спина прямая, ни в коем случае не сутультесь!
  • бедра и голень должны образовать прямые углы;
  • слишком широко стоите — есть вероятно не удержать равновесие.

Почему я обратился к этому виду тренировки в рамках «пресса»?! Элементарно — мы будем совершать не просто выпады, а с поворотами, как вы уже смогли догадаться. В положении выпада поворачивайте корпус попеременно в стороны.

Вот одна из вариаций того, о чем мы говорим:

5. Наклоны в стороны

лучших упражнений для живота пошагово

Очень простое и в то же время емкое описание есть на Википедии. Стоит отметить, что данное описание только для одного вида этого упражнения.

По этим видео вы можете самостоятельно выбрать, какие именно наклоны делать и прислушаться к мастерам своего дела.

Наличие гантелей необязательно, но с ними в разы быстрее станете ушивать вещи:

Этот же вид, показывает Владимир «Динамит»Турчинский:

Есть вариант реализации из положения полуприседа:

Самый простой формат:

лучших упражнений для живота пошагово

6. Подъемы ног на стуле

Отличная прокачка нижнего пресса и сгибающих мышц бедер.

Можно заниматься дома, на работе, да даже в общественном транспорте. Техника выполнения:

  1. Садимся ровно на краешек стула.
  2. Руки кладем позади себя на стул.
  3. Высоко поднимаем согнутые колени. Не нужно прижимать колени к груди.
  4. Сделать нужно 20 раз или более.

Стул — вообще отличный помощник:

7. Подъемы нижних конечностей в висе

лучших упражнений для живота пошагово

Очень похоже на предыдущее упражнение, только теперь вам потребуется турник. Очень надеемся, что он у вас есть. В противном случае, можете повторить со стулом.

Читайте также:  Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа

Для владельцев турников техника:

  • Следите, чтобы при подъеме — спина была прямая;
  • Ноги могут быть согнуты в коленях для облегчения нагрузки либо с касанием перекладины (для «продвинутых»пользователей). Обязательно попросите кого-либо вас подстраховать во избежание раскачки и падения;
  • Важно! Ноги должны подниматься над параллелью пола не меньше, чем на 91 градус (колени ближе к груди, чем к полу);
  • Поднимаем на выдохе;
  • Чем ниже скорость возврата в положение свободного виса, тем больше калорий вы отправите на пенсию.

Более подробно про подъемы — тут.

8. Подъемы таза на фитболе

Потрясающее завершение комплекса, но нужен фитбол. Если его нет — выполните любое другое упражнение из уже известных вам.

лучших упражнений для живота пошагово

Техника:

Шаг 1. Опираемся на прямые руки, глаза смотрят в пол, ладони под плечами. Под голенью находится мяч.

Шаг 2. На медленном выдохе поднимайте таз, сгибаем тело в прямой угол, и перекатываем мяч вперед.

Шаг 3. На вдохе плавно — в исходное положение.

Рандомный факт: Новости из-за границы. Насколько бы красивые у вас не получились ягодицы, в Австралии вы их продемонстрировать не сможете — введена уголовная ответственность за оголение «пятой точки».

Делаем скалолаза

Отличное упражнение, которое позволяет не только улучшить мышцы пресса, но и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Важно! Прежде, чем приступить к прокачке пресса, стоит разогреть мышцы с помощью кардио тренировки.

Встать в исходное положение, напоминающее планку. Руками нужно крепко упереться в пол, ноги расставляются на ширине плеч. Спина обязательно должна удерживаться прямо, а вес стоит равномерно распределить по всему телу. Ноги поочередно подтягиваются к груди. Выполнять упражнение на время минимум 30 секунд.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы.

Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет.

Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу.

Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом.

Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй.

Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом.

Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать.

Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.