5 странных, но эффективных способов улучшить свой сон

Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать?  Качество сна. Как улучшить свой сон?

Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке -care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200 Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии. Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)

646-888-8106 Программа RLAC центра MSK предоставляет услуги поддержки для пациентов, у которых был рак, и для их семей. Услуги включают семинары, мастер-классы и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы лиц, ухаживающих за больным.

Вернуться к началу

Прогуливайтесь каждый день после пробуждения.

Казалось бы, что может быть общего между утренними прогулками и ночным сном? Но на самом деле эти два вида деятельности неразрывно связаны между собой.

Дело в том, что естественное освещение по утрам очень благотворно воздействует на ваши циркадные ритмы. А они являются своего рода биологическими часами и отвечают за биологические процессы в организме. Поэтому утреннее воздействие солнечного света может увеличить вероятность того, что вечером вы легко заснёте, и будете крепко спать до самого утра.

Для лучшего эффекта учёные советуют проводить на улице 10-20 минут сразу же после пробуждения. Вы можете выпить кофе на балконе или просто прогуляться по окрестностям.

Если же у вас нет возможности для этого, то хотя бы включайте яркое искусственное освещение в доме, пока собираетесь на работу и завтракаете. Это также срабатывает и заводит ваш внутренний биологический будильник.

Что происходит с организмом во время глубокого сна?

Во время глубокого сна в организме человека накапливается энергия и формируются новые клеточные структуры. Эти процессы, имеющие восстановительный характер, проходят в организме только тогда, когда он находится в состоянии покоя. Если у человека существуют определенные проблемы с данной стадией сна, то его организм полноценно не восстанавливается, что негативно сказывается на самочувствии такого индивида.

Читайте также:  «Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Во время дельта-сна сознание полностью отключается, дыхание становится аритмичным, неглубоким и редким, сердечный ритм учащается, а кожно-гальваническая реакция заметно усиливается.

Если разбудить человека во время глубокого сна, то он ничего не будет помнить и скажет, что никаких сновидений не видел, ничего не ощущал, а в голове у него не было и нет никаких мыслей.

Гуляйте на солнце

Прогулки на солнце увеличивают выработку мелатонина, гормона, ответственного за «внутренние часы» человека. Таким образом, при получении порции света, вы выработаете постоянный цикл сна. Где бы вы ни были, откройте ставни и занавески, впустите в помещение свет. Также можно совершать небольшие прогулки.

Как только у вас получится хорошо выспаться, вы почувствуете себя здоровее и счастливее. И этого можно добиться, следуя этим советам. Здоровый сон избавит вас от усталости и недовольства миром.

По теме: Признаки нехватки витамина Д//—> //—>

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сколько нужно спать?

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

Сколько нужно спать?

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

Читайте также:  Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: упражнения и рекомендации

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

Сколько нужно спать?

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Сколько нужно спать?

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

Сколько нужно спать?

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Сколько нужно спать?