5 способов повысить интенсивность тренировок

Реакция – это способность мозга быстро отвечать на внешние раздражители. Скорость реакции – это время, которое проходит от момента действия внешнего раздражителя до реакции организма на него.

Подробный обзор

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

  1. Пропускаете посещение зала, потому что устали

    Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

  2. Не разминаетесь перед тренировкой

    Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

  3. Работаете со слишком маленьким весом

    Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

  4. Работаете со слишком большим весом

    Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

  5. Держитесь за беговую дорожку

    Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

  6. Не работаете над противоположными мышцами

    Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

  7. Не пьете воду во время тренировки

    Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

  8. Не принимаете душ после тренировки

    Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

  9. Едите все подряд после тренировки

    Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Поделиться в социальных сетях

  • 1

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности – отличный способ улучшить скорость и стать уверенным в своих силах. Раз в неделю делайте скоростные повторы. Например, на беговой дорожке вы можете пробежать несколько 200-метровых или 400-метровых спринтов с короткими промежутками между подходами. Тренировка довольно проста.

  • После 5-10 минутной разминки чередуйте интенсивный бег на 200 или 400 метров и легкий бег трусцой или ходьбу на такое же расстояние для восстановления.
  • Если вы выбрали расстояние в 200 метров, то начните тренировки с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. При 400-метровых интервалов выполняйте 2-3 повторения, увеличивая их число до 5-6 раз. Тренировки одинаково эффективны при беге на трассе, стадионе или беговой дорожке.
Интервальные тренировки

Если вы бегаете по дороге, то в качестве ориентира могут послужить фонарные столбы. Например, интенсивно пробегите расстояние между тремя столбами, а к следующему столбу просто пройдитесь. Используйте данную схему до тех пор, пока не преодолеете один километр.

Сокращенные тренировки

В чем суть сокращенных тренировок? Смысл сокращенного тренинга – увеличение эффективности занятий  за короткий промежуток времени, а также внести немного свежего в рутину тренировочного процесса.

Данный способ может показаться многим малоэффективным. Да, не все программы одинаково подходят каждому человеку, поэтому считайте сокращенные программы тренировок, как один из вариантов достижения цели. Фитнес — это поиск оптимальной программы для каждого. Не разочаровывайтесь, если это вам не подойдет.

Как сократить время тренировки?

 Выполняя параллельно упражнения (базовые) на разные группы мышц с наименьшим отдыхом между ними (с правильной техникой) вы можете совместить рост силы и рост мышечной массы за меньшее время. Например, вы выполняете жим штанги лежа (на грудь), после завершения сета с 5 секундной паузой переходите на подъем штанги на бицепс стоя. Таким образом, вы одновременно развиваете две группы мышц.

Сколько выполнять упражнений, сетов и повторений?

 Для начала вам необходимо определиться с группой мышц, которую вы будете делать первой. Я обычно начинаю с наиболее затратной по силе группы (например, с жима лежа или приседа со штангой). Где больше сил тратится с того и начинаю (пока есть силы). Тренировки на силу подразумевают наименьшее количество упражнений, сетов, повторений с большими паузами между ними, а программы на массу наоборот больше упражнений, сетов, повторений. Как быть, если вам требуется и то и другое? Придется искать компромисс. Компромиссное решение для сокращенной тренировки на массу и силу, на мой взгляд, выглядит следующим образом:

Сокращенная тренировка №1

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс)

Сокращенные тренировки
  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Жим штанги лежа  (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8  повторений до предела)
  • Отдых между грудью и бицепсом 15 секунд (грудь – 15 сек. – бицепс)
  • Отдых между  суперсетами 3-4 минуты (грудь, бицепс  – 2 мин. – грудь, бицепс)

 Сокращенная тренировка №2

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс) с рабочим весом

  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (3 сета, 10-12 повторений)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (3 сета, 10-12 повторений)
  • Отдых между  сетами 1 минута
  • Отдых между грудью и бицепсом 2 минуты (3 сета грудь – 2 мин. – 3 сета бицепс)

 В первой тренировке преобладает работа на силу, во второй больше делается акцент на массу. Многое зависит от физической подготовки и генетики каждого конкретного человека. Определяя количество упражнений, сетов и повторений вы можете составить собственную программу сокращенной тренировки.

Видео о тренировке груди

Количество подходов и повторенийУпражнения для укрепления ногУпражнения для укрепления ягодицКак уменьшить боль в мышцахУпражнения для трапециевидной мышцыУпражнение на ягодицы для женщинПохожие темы:

  1. Комплекс круговой тренировки
  2. Комплекс упражнений на бицепс
  3. Круговые тренировки для девушек
  4. Упражнение для тренировки спины
  5. Упражнения для мышц бицепса

Кардионагрузки для похудения

Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:

  • Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
  • Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.
Кардионагрузки для похудения

Влияние аэробных нагрузок на организм

Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.

Питание при кардио

Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.

Отношение к тренировке

Некоторым людям сильная воля позволяет заниматься тренировками, которые им не травятся, в течение длительного периода времени. Другие же никогда не станут заниматься тем, что им не по душе. Но даже при наличие сильной воли, не стоит себя насиловать. Постарайтесь выбрать такой вид спорта, занятия которым будет Вам в радость. Кто-то предпочитает занятия в группе, а кто-то — самостоятельные тренировки в спортзале. Кому-то нравится йога, кому-то — плавание. Cуть в том, что даже если Вы занимаетесь не самым оптимальным для Ваших целей видом спорта, удовольствие от тренировок само по себе позитивно влияет на результаты.

Возможно, тренировки не приносят Вам радости и Вы занимаетесь лишь ради результата. Такое отношение значительно уменьшает Ваши шансы получить удовлетворительные результаты. Попробуйте научиться получать удовольствие от самого процесса тренировки — этому можно научиться.

Кардио тренировки – не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Как сделать тренировку короче?

Суперсеты – отличный способ сэкономить время тренировки. Они используются многими профессиональными спортсменами и помогают выполнять тот же объем работы за меньший промежуток времени. Главное, когда вы сменяете одно упражнение другим, работайте над следующей группой мышц. Тогда вы и калорий будете сжигать достаточное количество (что важно, когда вы думаете, как сэкономить время тренировки для похудения), и прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Следить за временем отдыха

Время отдыха – очень важный нюанс любой тренировки в зале. Тот, кто занимается спортом уже давно, прекрасно знает, что, в зависимости от целей, время отдыха может быть разным. Поэтому его нужно правильно рассчитать, а затем строго следить за ним – в идеале, с помощью секундомера. Новички ко времени отдыха относятся с меньшей внимательностью. Они могут отвлекаться на музыку, телевизор, общение со знакомыми. Все это не только увеличивает время занятий, но еще и существенно снижает их эффективность.

Проводить время отдыха с пользой и планировать тренировку заранее

Не стоит думать, что отдых – время, когда можно посидеть на полу и посмотреть в окно. Проведите его с пользой! Всегда можно сделать растяжку или выполнить легкие упражнения на незадействованные группы мышц.

Например, те, кто размышляет, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, могут попрыгать на скакалке или поприседать. Если перед этим вы качали пресс, нагрузка на ноги поможет сжечь калории, но не истощит ваш организм. Казалось бы, что проще – заранее написать план тренировки, но многие этим пренебрегают. А зря! Если заранее составить список наиболее эффективных упражнений, вы не будете тратить время на мысли «чем бы еще заняться». Это актуально и когда мы уменьшаем время тренировки для похудения, и когда сокращаем занятия для набора мышц.

Заняться высокоинтенсивными тренировками

Если вы хотите сократить время тренировки, есть смысл заняться высокоинтенсивными упражнениями. В этом случае подойдет протокол Табата, например. Он помогает быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а женщинам, которым важно знать, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, — сбросить лишний вес.

Делать альтернативные упражнения, когда тренажеры заняты

Очень часто вопрос сокращения тренировки интересует людей, занимающихся в переполненном тренажерном зале. В подобных условиях работать тяжело, прежде всего, эмоционально, а во вторую очередь – сложно действовать эффективно. Ввиду того, что многие тренажеры заняты, много времени тратится на простаивание очередей, а это к тому же снижает эффективность. Для таких случаев нужно иметь альтернативные упражнения. Тогда вы не будете ни нервы свои тратить, ни драгоценные минуты, да и результат занятий станет заметнее. Но в любом случае, если у вас есть возможность заниматься в лучшее время, стоит ею воспользоваться.

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

» Занятия бодибилдингом » Интенсивность тренировок

Всем привет, вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! В сегодняшней теме мы поговорим об интенсивность тренировок. На мой взгляд, интенсивность занимает огромную роль в тренировках, и об этом нужно знать как можно больше.

Интенсивность тренинга состоит из 4 основных параметров:

  1. Степень велечины отягощения
  2. время отдыха между подходам
  3. cпособы выполнения упражнени
  4. сихологическая концентрация

Иначе, говоря, чем большый рабочий вес, тем времени отдыха меньше и движение сложнее, тем самым интенсивность тренинга выше.

Постоянное увеличение рабочих весов гарантирует вам рост мышечной массы и увеличение интенсивности. По-этому рекомендуется для начинающих атлетов отдавать приоритет, именно первому способу.

Возьмите на заметку: Рабочие веса в упражнениях должны повышаться с сохранением правильной техники выполнения с подходящем для вас количеством повторов. Иначе говоря если вы будете увеличиваете вес, но не сохраняя технику, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Короче говоря, вы должны стараться на каждой последующем тренировке увеличивать нагрузку в виде увеличение рабочих весов, пусть это будет 1кг по бокам, пусть даже +2 повторения . Это уже стресс для организма, а это означает что и интенсивность ваших нагрузок будет расти. Именно по-этому повышение рабочих весов — проверенный многими культуристами способ увеличение интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки

Время отдыха между подходами . Что это значит ? Вы повысите свою интенсивность сокращая себе отдых между подходами, а значит и продолжительностю . Что очень важно . Тренироваться стоит в идеале 45 минут.

Более того быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Отдыхая 1-1,5 минут будет достаточно, но если же вы будете отдыхать меньше 1 минуты то такой тренинг станет менее силовой, и более выносливый.

И это не не позволит вам наращивать мышцы.

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Третий способ повышения интенсивности тренировки

Способы выполнения упражнений. Данный метод касается самой техники выполнения конкретного данный метод довольно таки опасен, пользоваться им нужно с умом , иначе вы вгоните себя в перетренированность.

Перечислены основные приемы для повышения интенсивности, рекомендуется использовать только один на выбор.

ЧИТИНГ . Помогая себе всем телом вы пройдете мертвую точку и заставите свои мышцы сделать еще 3-4 повторения, тем самым глубже внедритесь в мышечные волокна . Но данный прием новичкам не подходит, ибо техника довольно сложная и травмоопасная .

ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Для того чтоб быть уверенным в продуктивности тренинга необходимо добиться позитивного отказа мышцы в конкретном упражнении и подходе.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Данный метод выполняется с напарником после того как уже выдохлись, и напарник поможет доделать еще 3-4 повторения в конкретном упражнении.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Ограничиваете траекторию движения. Данный метод хорош после того как вы выполнили упражнения в полной амплитуде движения, после того как вы уже выдохлись и мышцы забита конкретно то в ход идут частичные повторения .

ОТДЫХ — ПАУЗА. Убийственный метод. После окончания подхода, отдыхаете стоя на месте секунд 15-20, после чего убивайте мышцу обратно.

СТРИПТИЗ. Данный метод очень популярен. Я сам частенько им пользуюсь. Суть его проста , грузите штангу до максимальных рабочих весов, начинаете подход, доходите от позитивного отказа, после чего сбрасываете два блина по бокам, снова убиваете мышцу, снова сбрасываете, убиваете мышцу. И так до тех пор пока гриф не окажется пустым.

СТАТИКА. Удержание чего либо на намеченном уровне как можно дольше.

НЕГАТИВ. После того как вы добились отказа , напарник сам поднимает вес в верхнюю точку, после чего вы уже сами опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

С уважением, администратор.

Читайте также:  Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин