5 признаков, что ваши тренировки перестали быть эффективными

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:

подъем – в шесть часов;

30-40 минут на завтрак и разминку;

сама тренировка спустя час после завтрака.

Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.

Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Простейший комплекс для начинающих

Не стоит приступать к упражнениям, только что покинув кровать. Нужно посетить туалет, слегка умыться, выпить немного воды. Эти процедуры уже начнут настраивать организм на рабочий лад. В противном случае он среагирует на занятия как на стрессовую ситуацию. На такую предварительную подготовку уйдет не более 5−10 минут.

Простейший комплекс для начинающих

Самый легкий комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Дома она выполняется на месте либо вокруг какого-нибудь предмета. Это может быть стул и мяч. На ходьбу требуется отвести не менее 2 минут. Поначалу колени не стоит поднимать высоко. Руки должны двигаться, а не оставаться прижатыми к туловищу.
  • Потягивания с шагом вперед-назад. Из положения стоя сделать шаг любой ногой вперед, одновременно подняв вверх разведенные в стороны руки. Вход осуществляется на подъеме рук, выдох — при их опускании. Вернуться в начальное положение. То же самое проделать, начав с другой ноги. Повторять на протяжении 3 минут. Торопиться не нужно.
  • Повороты туловища с легкими наклонами. Начинать нужно с левой стороны. При повороте руки нужно слегка опустить в том же направлении. Далее — прогиб назад. Потом — поворот вправо. Наконец — наклон вперед. Общее движение идет против часовой стрелки. Второй заход следует осуществить по часовой стрелке. Далее — все снова и снова в течение 3 минут.
  • Вращение головы, рук и ног. Сначала голова, затем плечи и кисти рук. При желании — еще и локти. Потом — колени и ступни. Времени нужно отвести столько же, как и предыдущему упражнению.
  • «Носок-пятка-бока». Фактически это перекаты с пятки на носок и обратно с добавлением перекатов на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Продолжать в течение 2 минут.
  • «Три двухминутки». Их нужно отвести на приседания, отжимания от стенки и подтягивания ног к животу в положении лежа. Главное — не спешить, каждое упражнение делать тщательно.
  • Восстановление дыхания. Еще минутку следует отвести на глубокие вдохи-выдохи.
Простейший комплекс для начинающих

При кажущейся простоте комплекс дает хорошие и быстрые результаты. Если он покажется сложным, на начальном этапе время занятий можно убавить, а приседания заменить попеременным стоянием на каждой из ног.

Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Для лучшей концентрации и поднятия настроения на время тренировки стоит включить музыку. Она должна быть негромкой, но ритмичной.

Простейший комплекс для начинающих

Обязательно прочитайте об этом

  • Как быстро накачать шею в домашних условиях
  • 12 признаков дефицита калия, которые сильно бьют по здоровью и внешности
  • Йохимбин – эффективный жиросжигатель

Упражнения для утренней зарядки

Предлагаемые упражнения приведены в качестве примера, и каждый желающий может подобрать для себя свои варианты. Однако приведенные этапы выполнения упражнений считаются оптимальной. Также можете взять на заметку комплекс утренней зарядки для похудения, с помощью его вы совместите процесс похудения и заряд энергии, которую подарит гимнастика.

1. Начинать утреннюю зарядку рекомендуется с легкой разминки, способствующей разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам. В разминку входят вращательные упражнения для крупных суставов. Начинать их выполнение лучше всего с головы и шеи – поворотов влево-вправо, кивков, затем перейти к рукам, начиная от вращения кистей, затем локтевых суставов и заканчивая плечевыми.

Затем необходимо выполнить вращение тазом и проработать суставы ног.

2. Переход к ходьбе и бегу в медленном темпе в течение 2-3 минут.

3. Выполнить растяжку – стоя, наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и постараться дотронуться до пола пальцами рук. Если получится, прижаться грудью к коленям. Затем сесть на пол и постараться, наклоняясь вперед, ухватиться за пальцы ног.

4. Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы они зашли за голову и достали носками до пола. Затем перевернуться на живот, поднять туловище в верхней части, чуть согнуть ноги и взяться руками за лодыжки. Секунд 30 покачаться в таком положении.

Упражнения для утренней зарядки

5. Закончить зарядку дыхательными упражнениями, которые можно выполнить на свежем воздухе – во дворе, на балконе. Это поможет насытить кровь кислородом и ускорит обмен веществ. Дышать лучше всего через нос.

Произвести вдох животом, стараясь максимально выпятить его – на счет «раз». На счет «два» — вдохнуть полной грудью, задержать дыхание на пару секунд и медленно выпустить воздух через рот небольшими порциями. В этот момент нужно напрячь стенку живота. Повторить упражнение еще 2-3 раза.

6. Важно помнить: пользу организму приносят только возрастающие нагрузки. Поэтому время от времени нужно менять упражнения, повышать их частоту, амплитуду, длительность, увеличивать количество подходов и повторов.

vote Article Rating

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

Зарядка за офисным столом

Зарядка для похудения на рабочем месте:

Оптимальная физкультура для перерыва на работе
  1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
  2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
  3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
  4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
  5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
  6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.
Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Признак №5: Ваше тело болит

Если что-то получается хорошо, то чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, плохо спите, часто болеете, или хронически что-либо болит, то, скорее всего, вы перетренировались.

Исправление: Спросите себя, сможете ли вы так тренироваться до конца своих дней? Фитнес, это путешествие, а не пункт назначения. Если вы будете продолжать чрезмерно тренироваться, ваше тело будет разрушаться, и рано или поздно вам придется остановиться. Возьмите себе за правило: введите в ваше расписание регулярный отдых. Лучше всего, если вы будете отдыхать один раз в 3-5 дней. Также не забывайте про правильное питание и сон. Старайтесь тренироваться 30-45 минут каждый день, хотя нагрузки для каждого могут быть индивидуальными.

Важно понимать, что повысить эффективность тренировки в тренажерном зале возможно при правильном обращении с собственным организмом и понимании его потребностей. А затем, исходя из этого, грамотной разработке тренировочных программ и здорового питания.

Цели занятий

Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

  1. Пробудить организм.
  2. Зарядить бодростью.
  3. Настроить на действенный лад.
  4. Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
  5. Активировать работу внутренних органов.
  6. Улучшить осанку, походку.

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме.

Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

Гимнастика Кегеля при климаксе
  • Наличие онкологических заболеваний.
  • Восстановительный период после операций.
  • Варикоз в тяжелой форме.
  • Заболевания воспалительного характера.
  • Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

  • Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
  • Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

  • Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
  • Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
  • Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
  • Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Полезные видео

Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание. Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!

Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!

Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.

Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?

Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки, и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!