5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!

Виды отжиманий:

Рассмотрим два самых популярный вида отжиманий: классические и отжимания на упорах.

Виды отжиманий:
  1. Классические. Здесь задействованы почти все группы мышц торса: грудь, плечи, трицепс, пресс, шея и передняя зубчатая мышца. Отжимания хороши тем, что они не только улучшают качество тела и позволяют нарастить мышечную массу, но еще и позитивно сказываются на здоровье – улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Отжимания на упорах. Может показаться, что разница между ними не очень большая, ведь по технической части они почти не отличаются, но если речь идет о качестве и скорости роста мышц, то отжимания на упорах определенно выигрывают. Упоры для отжиманий позволяют развить бо́льшую амплитуду при упражнении. Проще говоря, расстояние от грудной клетки до пола увеличивается, и для выполнения упражнения приходится прикладывать больше усилий: сжигается больше калорий, мышцы крепнут.

Прыжковые отжимания

Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).

Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).

Прыжковые отжимания

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
  2. Опускаться необходимо как можно ниже.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
  5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Как приступить к программе отжиманий

Тест надо выполнить свежим и расслабившимся. Если забиты мышцы рук, грудного отдела после прошедшего занятия — перед этим сделайте перерыв на 24 часа.

Проведите маленькую разминку: махи руками вперед и назад, а также локтями и кистями по 10 раз. Примите упор лёжа и выполните столько отжимании за один подход, как сумеете. Приступайте сразу, без перерывов в верхнем или нижнем положениях. Смотрите за корпусом — если вы не можете отжиматься так, чтобы оставить натянутое туловище, а только искривляетесь, повторение не считается. Запомните число качественных повторов. Если вы не умеете отжиматься от пола, выполняйте отжимание с колен и считайте число упражнений.

Сначала вы тренируетесь только два дня в неделю и даёте телу перерыв, требуемый для восстановления. Затем увеличиваете число повторов и число занятий, внедряете различные варианты отжимании.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На данном этапе вы будете тренироваться всего два раза в семь дней. Отмечайте дни, не занятые другими занятиями, делая упражнение по новой и выкладывайтесь на все 100%.

Умножьте число из проведенного теста на четыре — это и станет вашей задачей на последующие 14 дней.

Как приступить к программе отжиманий

К примеру, если при проведении теста вы смогли выполнить 20 отжимании, ставьте цель к 80.

Вы не можете сделать все повторы в подход — ничего страшного, это нормально. Разделяйте требуемое число на столько подходов, сколько понадобится.

Держите таймер рядом с собой: он нужен, чтобы отмерять время перерывов между повторениями. В первые семь дней требуется перерыв на минуту, во вторую — на полминуты.

Не заканчивайте комплекс, как пойдет ощущение напряжения. Держитесь и стремитесь выполнить как можно побольше упражнений.

Смотрите за положением всего тела. Если силы покидают вас, важно сделать движение верно и четко — в расширенном диапазоне, с четкой постановкой локтей и затянутым корпусом.

Если вам трудно натянуть тело прямо, делайте подводящие упражнения на верхний и нижний пресс и поясницу. Можете тренироваться каждый день: в итоге будет только полезнее.

Скручивания пресса с подтягиванием ног

Не следует распрямлять коленки, если растяжки нет — сделайте их немного согнутыми. Поднимайте лопатки повыше и переходите в прежнее положение. Не сдавливайте руками голову.

Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Велосипед

Одно из действенных упражнений на пресс. Не спускайте лопатки и ноги на пол до окончания комплекса. Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Супермен

Как приступить к программе отжиманий

Вытяните руки и ноги как можно выше и держитесь так в течение одной минуты. Сделайте три повторения с паузой в половину минуты.

Пример программы для продвинутого уровня

Добавьте к итоговому числу 50% от первоначальной цели. Если в прошедшую неделю вы сделали 80 отжиманий за занятие, то сейчас ваша задача — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошедшие недели вы отжимались с колен, попытайтесь сделать несколько стандартных упражнений. Делайте столько, сколько сумеете, а потом сделайте переход на базовую версию, чтобы доделать требуемое количество.

Между подходами прерывайтесь по полминуты. Если ощущаете, что можете начать раньше, — приступайте.

Далее тренируйтесь четыре дня в неделю. Лучше менять дни занятий с отдыхом. К примеру, можете заниматься два дня сразу, затем сделать паузу на один день и потом опять два дня занятий.

Читайте также:  20 советов для тех, кто хочет научиться драться не выходя из дома!

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

  • Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо; Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
  • Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
  • Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
  • Вернитесь в стартовое положение.
 Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Разновидности плиометрических отжиманий

Если ранее вы не сталкивались с плиометрикой, начинать надо с самого простого варианта — отжимания с коротким отрывом рук от пола. Освоив его, старайтесь подлетать кверху так высоко, как только можете. Если получается делать по 20 повторений, переходите к следующим этапам:

  • отжимание с хлопком перед собой — традиционный вариант, описанный выше;
  • с касанием руками плеч — в перекрестном движении ладонями дотронуться до правого и левого плеча, требует больше усилий, чем при простом плиометрическом отжимании;
  • с хлопком по бедрам — требует максимального контроля за выполнением;
  • с хлопком ладонями за спиной — высокий уровень сложности, первые несколько раз попробуйте выполнить на мягком мате;
  • с разворотом — для самых подготовленных, разворот в 360° считается почти акробатическим трюком.

Выполняющий даже пару-тройку разновидностей отжиманий атлет достоин звания «супермена». Это идеальное упражнение для развития силы, скорости и выносливости.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Читайте также:  Белковый ужин для похудения. Рецепты с калориями, фото

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны. Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.