5 эффективных программ подтягиваний на турнике

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы раз

Эта методика позволит в кратчайшие сроки увеличить ваши показатели в подтягиваниях. Предназначена для тех кто не может подтянуться более 12 раз, у кого показатели лучше — нужно уменьшить число тренировочных дней до 2 — 4 в неделю.

День:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1-й подход

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

7

7

7

7

2-й подход

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

3-й подход

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

4-й подход

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5-й подход

1

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

Если вы можете подтягиваться больше либо меньше откорректируйте эту программу под свои цели.

Альтернативная программа подтягиваний на 1 месяц.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки,
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок,
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок,
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Программа для новичков

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

подтягиваний за недель

Если целью тренировок является увеличение максимального количества подтягиваний в 1 подход за 6 недель, то выполнение разных видов подтягиваний совсем не обязательно. В этом случае подойдет стандартный вариант упражнения – подтягивания прямым средним хватом. Оно гармонично развивает все задействованные мышцы и увеличивает их силу.

Срок в 6 недель доступен людям с средним уровнем физического развития, которые способны сделать более 5 повторов за подход. Вот примерный вид такой программы:

Таблица 2 – Программа для достижения 20 повторов за 6 недель

Дни недели Количество подходов Количество повторений
Неделя 1
Пн 3 4
Вт 3 5
Ср 3 7
Пт 3 7
Сб 3 8
Вс 3 9
Неделя 2
Вт 4 7
Ср 4 8
Сб 4 9
Вс 4 10
Неделя 3
Ср 4 12
Чт 4 13
Сб 4 14
Вс 4 14
Неделя 4
Вт 5 12
Чт 5 13
Сб 5 14
Вс 5 15
Неделя 5
Вт 5 15
Чт 5 16
Сб 5 17
Вс 5 18
Неделя 6
Вт 5 18
Чт 5 19
Сб 5 19
Вс 5 20

При необходимости эту программу можно продолжить до достижения более высокого результата.

Для людей с низким уровнем физического развития эта программа не подойдет. Срок ее выполнения будет увеличиваться на то время, которое понадобится для повторения результатов первой недели.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Совет

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Обратите внимание

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Спортивные советы в картинках и видео

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

Какой вариант лучшее и правильнее

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

Какой вариант лучшее и правильнее

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Какой вариант лучшее и правильнее

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Какой вариант лучшее и правильнее

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Какой вариант лучшее и правильнее

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Какой вариант лучшее и правильнее

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Какой вариант лучшее и правильнее

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Какой вариант лучшее и правильнее

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за основание;
  3. опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.