3 упражнения которые помогут избавиться от боли в пояснице

Боль в пояснице сопровождает по жизни людей многих профессий. По статистике ВОЗ, поясничные патологии – самая массовая причина для присвоения человеку группы инвалидности. Это существенно ограничивает возможность двигаться, быть активным, теряется материальный и социальный статус в обществе. Но есть упражнения, которые избавят от поясничных болей. Расскажем, как их выполнять.

Гибкая кошечка

Эта тренировка является превосходной возможностью разогреть спину, что позволяет ослабить напряжение в пояснице, нижней части позвоночника. Выполнить растяжку даже не спортивному человеку будет несложно, главное, все действия должны быть плавными, аккуратными.

Становимся на четвереньки. Обратите внимание, чтобы колени были на одном уровне с бедрами, а запястья находились под плечами. Спина должна быть ровной. Напрягаем мышцы пресса. Теперь делаем вдох, при этом выгибаем спину, поднимая вверх голову и копчик. Выдыхая, спину выгибаем вверх, а голову наклоняем вниз.

Обязательно делать упражнение медленно, никаких резких движений. Выполнять тренировку 3-5 раз.

Почему болит поясница

Проблемная спина, остеохондроз, грыжи, сидячий образ жизни, сколиоз, травмы, неправильное положение тела во время работы, чрезмерные усилия при занятиях спортом, болезни почек, высокие каблуки, беременность, лишний вес, радикулит  – все это может быть причинами боли в пояснице.

В этой статье мы не будем касаться причин заболеваний, потому что точную причину определит только медицинское обследование и постановка диагноза. В статье я предлагаю комплекс упражнений от боли в нижней части спины.

Эти упражнения безопасны, и, если вас не скрутило на кровати так, что вы не можете двигаться, то все упражнения можно делать.

Если у вас поясница болит из-за увеличения веса во время беременности, то я предлагаю вам выполнить комплекс упражнений вот отсюда  Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях.

После того, как вы снимите боль при помощи упражнений, приведенных ниже, займитесь укреплением мышц спины.

Лечебная гимнастика

Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Лечебную гимнастику для здоровой спины можно практиковать в домашних условиях — это не потребует специального оборудования и особых знаний, так как упражнения достаточно легкие и простые. Чтобы не болела спина, нужно регулярно выполнять упражнения.

Лечебная гимнастика

Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений.

Упражнения:

  1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
  2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
  3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
  4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
  5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
  6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
  7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
  8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу. Поясницу необходимо прогнуть, а затем выпрямить. Руки переставьте ближе к ногам и повисите несколько секунд, опустив руки и корпус вниз, после чего постепенно выпрямитесь. Повторите 3–4 раза.
Лечебная гимнастика

Комплекс упражнений

  • Упражнение № 1. Начните с разминочного вращения головой. Нужно полностью расслабить мышцы шейного отдела и медленно выполнять вращения то в одну, то в противоположную сторону – по 10 раз на каждую.
Комплекс упражнений
  • Упражнение №2. Принимаем положение стоя, ноги расставляем по ширине плеч, руки ставим на пояс. Начинайте выполнять вращения тазом по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполните по 10 раз в обе стороны.
  • Упражнение №3. Остаемся в положении стоя, ноги расставляем по ширине плеч. Обе руки расположены на талии. Вытягивая правую руку вверх, наклоняйтесь верхней частью тела в левую сторону. Должно чувствоваться растяжение спины и правого бока. Вернитесь в начальное положение и выполните наклон в другую сторону – с левой рукой. Очень важно делать это медленно. Повторите по 7 раз в обе стороны.
Комплекс упражнений
  • Упражнение №4. Исходное положение: лежа на животе, выпрямленные руки направлены вверх, ноги на ширине плеч. Начинайте понемногу приподнимать голову, грудную клетку и руки, отрывая их от пола (хотя бы минимально). Если получается, добавьте к упражнению и ноги – их тоже нужно немного оторвать от пола параллельно с руками. Вверху необходимо задержаться на пару секунд, затем опуститься обратно на пол и расслабиться. Выполните 10 раз.
Читайте также:  Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: простые способы

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Комплекс упражнений
  • Упражнение №5. Нужно лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поочередно сгибать ноги в колене и подтягивать их, прижимая пятку к ягодице (стопа при этом как бы скользит по полу, не отрывается от его поверхности). Задержитесь в положении с согнутой ногой на 3-5 секунд. Выпрямите ее и повторите с другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
  • Упражнение № 6. Принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, руки расположены по швам. Опираясь на пятки и плечи, медленно поднимайте таз вверх, задерживая положение наверху на 3 секунды. Шея при этом расслаблена. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь. Количество повторений: 8 раз.
Комплекс упражнений
  • Упражнение №7. Принимаем положение «на четвереньках». Медленно выпрямляем правую ногу и одновременно левую руку. Они должны образовывать прямую направление с позвоночником. Плавным движением возвращаемся на четвереньки и повторяем с левой ногой и правой рукой. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

Интересно: Зарядка для женщин после 50 лет

Комплекс упражнений
  • Упражнение №8. Снова становимся на четвереньки, руки прямые, ладони крепко зафиксированы на полу. Начинайте продвигать таз назад, пытаясь сесть на пятки (при этом не отрывая ладони от пола). Когда вы сели на пятки, должны хорошо прочувствовать растяжение мышц спины. Вернитесь к исходному положению. Сделайте упражнение 15 раз.

Исходное положение

Комплекс упражнений
  • Упражнение №9. Принимаем положение лежа, расположившись на спине. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленках. Подтягиваем ноги к груди (можно обхватить их руками – так легче) и остаемся в данном положении на 3 секунды. Затем ставим ноги обратно на пол, оставляя их согнутыми в коленях. Повторить 10 раз.
Читайте также:  8 Советов: Как избежать травм и сделать тренировку безопасной

Эффективное упражнение против боли в спине

Комплекс упражнений

В дополнение к комплексу добавим статичную нагрузку для исправления осанки – это тоже нередко является причиной болей как в спине, так и пояснице. Нужно просто подойти спиной к пустой ровной стене и вплотную к ней прислониться. Так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки. И сохраняем такое положение на время до 10 минут (можете начать с 2-3 минут и постепенно увеличивать продолжительность). Благодаря мышечной памяти тело запомнит это положение и будет сохранять спину ровной.

Если боли не проходят, нужно обратиться к врачу. Но для того, чтобы вылечить спину в домашних условиях, бывает достаточно просто выполнять такую гимнастику, желательно на ежедневной основе. Теперь вы знаете о самых эффективных упражнениях при болях в спине и пояснице – они не требуют ни дополнительного инвентаря, ни физической подготовки и отнимут у вас всего 10-15 минут времени.

Комплекс упражнений

А как вы боретесь с болями в спине и пояснице?

Меры предосторожности

Предосторожности в выполнении подобранных врачом упражнений:

  • беременным женщинам нужна дополнительная консультация гинеколога, наблюдающего за ходом подготовки организма к родам;
  • при сильных болевых ощущениях надо выполнять упражнения осторожно, исключая резкие движения.
Меры предосторожности

При регулярном и правильном выполнении комплекса упражнений можно полностью убрать боли в спине. Тем не менее, требуются контрольные осмотры, рентгеновские снимки, чтобы врач был уверен в правильности подобранных упражнений.

Одновременно с занятиями лечебной гимнастикой рекомендуется проходить физиопроцедуры, пить назначенные врачами лекарства.

Противопоказания к выполнению упражнений при поясничной боли

При болезненных ощущениях в пояснице выполнять физические упражнения допустимо не во всех случаях. Есть ряд противопоказаний к таким мерам:

  • травма позвоночника;
  • заболевания почек;
  • онкология;
  • межпозвоночная грыжа;
  • различные болезни в период обострения;
  • повышенная температура тела;
  • внутренние кровотечения;
  • патологии инфекционного характера;
  • беременность.

У каждой методики есть свои особенности, поэтому на предмет возможности ее применения следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

С болью в пояснице знакомы многие люди. Устранить болезненные ощущения и предотвратить их возвращение помогут различные комплексы упражнений. Важно соблюдать технику их исполнения, придерживаться рекомендованных нагрузок, помнить о правильном дыхании и учитывать имеющиеся противопоказания.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

  • Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
  • Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
  • Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
  • Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Противопоказания и ограничения

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

Противопоказания и вред планки для здоровья

На первый взгляд упражнение кажется простым и безобидным. Но на самом деле это не так, поскольку оно вовлекает многие группы мышц, заставляет их находиться в напряженном состоянии

Читайте также:  Жим ногами в тренажере: разновидность и техника

Следовательно, важно учесть и противопоказания, к числу которых можно отнести:

  • артериальную гипертензию;
  • недавно перенесенные травмы конечностей, позвоночника, шеи;
  • период беременности и лохий (послеродовых выделений);
  • гипотонию;
  • наличие межпозвоночных грыж;
  • патологии внутренних органов, находящиеся в фазе обострения;
  • нервные расстройства;
  • психические отклонения;
  • остеопороз (истончение костной ткани, происходящее по причине нехватки кальция или гормональных нарушений).

Не стоит проводить занятия при гриппе, ОРВИ. Противопоказано упражнение больным с ревматизмом, остеохондрозом, радикулитом, но только при обострении патологий. В периоды ремиссий планка может быть даже полезной, если делать ее стоя на коленях и удерживать напряжение не более 30 секунд. Это же касается и 3-4 степеней ожирения различного генеза.

Вред планки заключается в том, что у некоторых людей она может вызывать ухудшение самочувствия по причине обострения имеющихся заболеваний. Также на первых порах возможно чрезмерное напряжение позвоночника. Боль, скованность телодвижений, а в особо серьезных тяжелых случаях – смещение межпозвоночных дисков – это те последствия, которыми чреваты тренировки при изначально неправильной схеме.

У гипертоников может подняться артериальное давление, причем до весьма высоких цифр. Если такое случилось с вами, не спешите прощаться с занятиями – во все последующие разы выдерживайте планку не более 2 минут.

Если говорить в общем, то планка способна: – исправить осанку; – укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора); – снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам; – сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика); – привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма); – возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей. Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни. Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев. Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры. Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать Пантокрин мужчинам Как использовать Гипоксен Инструкция по применению Теанин Эвалара Как проявляется гинекомастия у мужчин и что делать

Опухоли

Боли в пояснице при наклонах также иногда возникают при новообразованиях, возникающих в клетках позвоночного столба. Опухоли и метастазы иногда достигают спинного мозга и разрастаются в нем, вследствие чего появляется сильная боль в пояснице или в другом отделе спины.

Частыми и основными причинами появления опухоли являются генетические нарушения, однако существуют и другие факторы, влияющие на ее появление. К ним относятся:

  • неправильный образ жизни;
  • радиактивное излучение;
  • «вредная» работа на химическом производстве;
  • курение;
  • частое попадание на кожу солнечных лучей или посещение солярия.
Опухоли

Опухоли в позвоночнике бывают не только злокачественными. Нередко образуются и доброкачественные образования, которые поддаются лечению и достаточно успешно. В отличие от доброкачественных, онкологические заболевания поражают организм быстро и начинают ускоренно прогрессировать, захватывая все больше здоровых тканей.

Сила боли напрямую зависит от ее причины. При злокачественных образованиях боли начинают носить достаточно тяжелый характер. Локализация неприятных ощущений при этом возникает в любом отделе позвоночника. При болях в пояснице, независимо от, в наклоне или нет, необходимо доверить свое здоровье специалисту, чтобы не пропустить появление какого-либо неприятного недуга.