3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело . Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

Можно ли вообще добиться рельефа?

Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью  фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому. 

Можно ли вообще добиться рельефа?

Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Оптимальные тренировки для новичков

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Читайте также:  Комплекс утренней гимнастики для всего тела

Рекомендуемая такая схема:

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.
Оптимальные тренировки для новичков

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Оптимальные тренировки для новичков

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Оптимальные тренировки для новичков
  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Оптимальные тренировки для новичков

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Читайте также:  В какое время суток лучше тренироваться?

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

1 день

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее
  • Приседания — 3 сета по 15 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 сета по 10 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Планка с касаниями бедра — 3 сета по 12 повторений

Планка с касаниями бедра.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

День 2

  • Приседания с гантелями — 3 по 12 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 по 12 повторений
  • Шаги на степ (или другую возвышенную поверхность) — 3 по 12 повторений
  • Боковой выпад — 3 по 10
  • Одновременный подъем рук и ног лежа на животе — 3 по 10
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

День 3

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее
  • Приставной шаг в полуприсяде (с фитнес резинкой)- 3 по 10 в каждую сторону
  • Сгибание колен в 90 градусов — 3 по 12
  • Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями — 2 по 12
  • Выпрямление колен в упоре — 3 сета, продолжительность — по возможности

Сгибание колен в 90 градусов .

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.Выпрямление колен в упоре.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

День 4

  • Прыжки разводя руки в стороны — 1 минута
  • Касание колен и локтей лежа на спине — 20 раз
  • Приседания с прыжками — 12 раз
  • Подъем таза лажа на полу с согнутыми ногами — 15 повторений
  • Скалолаз — 20 повторений
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Касание колен и локтей лежа на спине.Скалолаз.

Читайте также:  5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе

В 6 день выберите себе получасовое кардио — бег, прогулку, велосипед. Остальные дни этого плана тренировок на 2 недели предназначены для все то же самое в следующую неделю, и вы увидите, что стали сильнее!