«Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Опубликовано 10.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»

Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.

Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц груди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения: 1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди. 2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме. 3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа). 4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.

Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги груди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.

Важная информация и подарки Вас ждут здесь. -zaim/

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

Положение тела

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Читайте также:  Через сколько после кесарево можно заниматься спортом?

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Положение тела

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Советы

  • В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
  • Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
  • Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
  • Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
  • Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
  • Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
  • Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4

No votes so far! Be the first to rate this post.

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть Нюансы в жиме

Третья и заключительная статья, в которой описывается техника жима лежа. В первой была описана классическая техника, во второй статье поговорили про две новые техники жима. Сейчас перейдем к некоторым нюансам жима, которые можно встретить на пути к большому жиму.

Хваты штанги в жиме лежа

Обычно принято говорить о ширине хвата, что не имеет особого смысла, так как тут все очень просто. Чем шире хват (максимально разрешенный 81 см) – тем лучше, так как это сокращает амплитуду движения. Более целесообразно поговорить о стилях хвата и силе сжатия грифа.

Хват с выпрямленной кистью (хват в кулак) – оптимальный хват для новичков, позволяет сильнее сдать гриф, тем самым больше включить мышц. В таком положении штангу легче контролировать, также нагрузка идет прямо в сустав, а не переносится на сухожилья.

Хват с наклоненной кистью назад – более профессиональный хват, при этом кисть наклонятся назад, а штанга лежит на основании ладони или немного скатывается к пальцам. Существенный плюс в том, что наклонная кисть уменьшает амплитуду, но при этом сложнее контролировать штангу.

Когда зашла речь о кистях и хватах следует затронуть тему и намотки кистевых бинтов. Бинты наматываются для фиксации кисти и уменьшения нагрузки на нее.

Существует два вида намотки бинтов: высокая и жесткая намотка – полностью фиксирует кисть, низкая и средняя намотка – позволяет двигать кистью в процессе жима.

Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть Нюансы в жиме

Следует отметить, что кистевые бинты следует использовать на весах более 100-130 кг, чтобы кисть могла укрепиться, а лучше всего начинать бинтоваться с того веса, с какого начинается дискомфорт в кистях.

В самую последнюю очередь следует поговорить о положении тела во время жима. Несомненно, положение тела каждого человека отличается от другого, из-за анатомических особенностей организма. В данном разделе поговорим об основных положениях таза, ног, локтей и головы, а после прочтения можете на тренировке попробовать, возможно, поменяв положение, будет более удобно выполнять жим.

Положение головы. Голова всегда должна быть прижата к скамье. Подъем головы при жиме является технической ошибкой, это может приводить к избыточной нагрузке на шею.

Читайте также:  5 «тибeтских жeмчужин» упрaжнeния для снижения веса

Положение ягодиц (таза). Ягодицы должны быть прижаты к скамье, при этом не следует расслаблять ноги и полностью ложится. На протяжении всего жима должно быть два упора – ноги и лопатки, а ягодицы просто касаться скамьи.

Положение лопаток. Лопатки необходимо максимально сжать и постараться опустить вниз и одновременно потянутся грудью к штанге. Зафиксированные лопатки существенно уменьшаю амплитуду движения, фиксирует плечевые суставы в более стабильном положении, уменьшая шанс их травмировать.

Положение локтей. В первую очередь положение локтей варьируется от ширины хвата, техники жима и антропометрических данных. Классически принято, чтобы локти опускались под себя, при этом угол между плечевой костью и корпусом был примерно 45 градусов, но это не аксиома, а то, от чего следует отталкиваться при подборе подходящего угла для себя.

Положение ног. Ноги следует поставить на пол и жестко упереться. Начинать следует с постановки ног на полную стопу, а далее можно перейти на постановку ног на носок. Главное при постановке ног – удобство и чувство упора.

Дыхание. Выполнять жим лучше всего на полной задержке дыхания. Так как грудные мышцы частично отвечают за дыхание и при выдохе они рефлекторно расслабляются. При выжимании допускается выдох, но в последней части амплитуды, и только в том случае, если дожим идет легко.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц — это мощное средство «все в одном»! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.

Вам это может быть интересно:

  • Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге
  • 6 причин, почему ваш пресс не видно
  • Качаем бицепс. Секреты тренировки
  • Powerlifting. Пауэрлифтинг — спорт сильных!
  • Пауэрлифтинг: техника выполнения становой тяги
  • Главное упражнение в зале: научиться приседать

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Что важно в начале выполнении жима

Чтобы от груди толкать снаряд эффективно, нужны тренированные ноги, как бы это нелепо не выглядело на первый взгляд. Суть в том, что тело, выполняющего жим штанги лежа, в нижнем положении напоминает пружину (потенциальная энергия находится в ногах). Разжиматься пружина будет слабо, если ноги слабые, поэтому мощного толчка не получится, как не произойдет и увеличения веса.

Укрепить ноги можно, делая приседы со штангой, становую тягу.

Наблюдая со стороны, кажется, что работу выполняют руки и мышцы груди. Но, в действительности, работают и мышцы спины, накачав которые, можно ускорить движение снаряда вверх и увеличить мощь толчка. Следовательно, нужны накачанные ноги и спина, укрепляют которую тяги со свободным весом (Т-гриф) и в блочных тренажерах, которые рекомендуется включать в тренировочную программу.

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Программа тренировок на жим лежа рассчитана только на достижение результата в данном конкретном упражнении, игнорируя силовые рекорды в других упражнениях. Она предназначена для атлетов среднего или более высокого уровней, обладающих базовыми навыками техники жима лежа. Перед началом тренировок по данной программе, необходимо сделать контрольный замер своего однократного максимума в жиме лежа.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Тренировка 1

1) Жим лежа с паузой на груди – штанга опускается на грудь и задерживается там на одну секунду. После чего, быстрым мощным движением выжимается вверх. При выполнении этого упражнения важно отработать именно взрывной съем штанги с груди, работая небольшими весами. В процентах указаны веса от вашего однократного максимума на момент тестирования перед тренировкой.

1 подход – 45% на 10 повторений

2 подход – 60% на 6 повторений

3 подход – 70% на 4 повторений

Последующие 4 подхода – 80% на 4 повторения.

2) Жим лежа с цепями – на штангу кроме необходимых блинов надеваются цепи с тем расчетом, чтобы их звенья постепенно отрывались от пола во время подъема штанги с груди. Тем самым, вес на снаряде увеличивается прямо во время упражнения. Если в вашем зале нет цепей, то можно использовать обычные веревки, с закрепленными на них блинами. Блины должны отрывать от пола только в верхней точке амплитуды упражнения.

3 подхода по 8 повторений

3) Жим лежа с “кривым” грифом – в идеале, используйте специальный гриф для жима, выгнутый вверх посередине, что позволяет увеличивать рабочую амплитуду в упражнении, опуская штангу ниже, чем обычно. Если ничего подобного в зале нет, то можно использовать обычные гантели, хотя эффект от их использования будет ниже. При выполнении жима, важно не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения, держа мышцы груди под постоянной нагрузкой.

4 подхода по 6 повторений.

Тренировка 2

1) Жим лежа узким хватом с паузой на груди – хват примерно на ширине плеч, локти не разводятся в стороны во время выполнения упражнения. Секундная задержка на груди выполняется так же, как и в первой тренировке.

4 подхода – 80% от рабочих весов в последних 4-ех подходах первой тренировки на 6 повторений в каждом.

2) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время тяги блока и не старайтесь работать большими весами. Ваша основная цель – “разгрузить” позвоночник.

4 подхода по 10 повторений.

3) Армейский жим стоя – не выгибайте поясницу при выполнении жимов, работая штангой по всей амплитуде движения (с касанием верхней части груди). Можете использовать читинг, с помощью ног выталкивая вес из нижней точки.

5 подходов по 8 повторений.

4) Французский жим стоя – в последних подходах можете читинговать, немного раскачивая корпус взад-вперед.

5 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1) Жим лежа

5 подходов по 10 повторений с 60% весом.

2) Жим на наклонной скамье – угол скамьи выставляется небольшой (35-40 градусов), а штанга опускается на верхнюю часть груди.

4 подхода по 8 повторений.

3) Разводка гантелей лежа – руки в локтях чуть согнуты во избежание травмы локтевых связок. Гантели развернуты под углом друг к другу “домиком”, чтобы снизить активность бицепсов во время разводки. В верхней точке амплитуды, гантели не соприкасаются, чтобы не перекладывать нагрузку с мышц груди на дельты.

4 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4

1) Жим лежа – допускается работа в небольшой “отбой”, чтобы чуть-чуть подбросить штангу в нижней точке амплитуды грудью.

5 подходов по 4 повторения с 85% весом.

2) Жим лежа с цепями

4 подхода по 6 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом или с гантелями

3 подхода по 8 повторений.

4) Французский жим стоя

4 подхода по 8 повторений.

Данная программа тренировок на жим лежа рассчитана минимум на 6 недель, но при продолжении прогресса в рабочих весах, допустимо продолжение ее использования и далее. Но после каждого 6-ти недельного цикла необходимо делать контрольный максимальный жим на раз, чтобы устанавливать новый ориентир в 100%.

[ratings]

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.