15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Для того чтобы похудеть, многие садятся на диеты или изнуряют себя тренировками, но далеко не все добиваются хороших результатов. Этому есть несколько объяснений. Первое — это правильное питание, а не диета. Второе — это правильная тренировка, а не просто изматывание организма.

С чего начать

Перед началом любых тренировок стоит выполнить такие условия:

  1. Профосмотр. К тридцатилетнему возрасту уже дают о себе знать некоторые заболевания. Одни из них хронически тянутся еще с детства, другие приобретаются в процессе жизни. Поэтому перед тем, как решиться на любые спортивные занятия стоит получить консультацию у лечащего специалиста. Такой шаг поможет выбрать спорт, который не нанесет вред организму. При этом не стоит бояться назначенных анализов или специальных лечебных процедур. Спорт — дело серьезное и при больших нагрузках организм может не выдержать.
  2. Вид спорта. При выборе спорта для похудения нужно рассмотреть такие факторы как: время тренировок, место, продолжительность занятий. Этот шаг поможет скорректировать свое время для комфортного посещения спортивного зала. Значительно лучше спокойно заниматься, без мысли, что после тренировки нужно бежать на важную бизнес-встречу.
  3. Место занятий. Спортивных залов сейчас довольно много, но в зависимости от выбора рода спорта нужно найти место для занятий. Гораздо лучше если спортивный комплекс имеет индивидуальные раздевалки и душевые. Особенно если такое заведение находиться далеко от дома.

Правильный выбор спортивной группы после 30 лет – это залог не только красивой фигуры, но и существенный вклад в здоровье человека в будущем.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Правила питания для сохранения массы тела:

Грамотное планирование рациона

Тем, чья диета основана на ограничении калорий, намного труднее ее сбалансировать в плане контроля получаемых питательных веществ. Вы принадлежите к числу счастливчиков, которые не должны так сильно беспокоиться. Да, как раз вам можно «грешить» в питании. Но используйте это несомненное преимущество мудро, чтобы обеспечить организм не просто жирами и сахарами, но и дополнительными полезными компонентами. Технологически обработанные продукты, соленые закуски и сладости увеличивают калорийность рациона, но не способствуют здоровому увеличению или поддержанию веса. Ради удовольствия время от времени можно есть почти все. Но полный переход на вредную пищу противопоказан.

Читайте также:  Топ лучших упражнений йоги для начинающих

Контроль количества потребляемых калорий

Если вы не хотите худеть, но физическая активность этому препятствует, нужно присмотреться к тому, что вы едите и в каких количествах. Может быть, количество принимаемой вами пищи не отвечает повышенным требованиям организма. Проще говоря, вы сжигаете больше, чем съедаете. Ведение дневника питания для некоторых может оказаться проблематичным занятием, однако отслеживание хотя бы недельного меню позволит определить примерную калорийность рациона. В настоящее время существует множество мобильных приложений, позволяющих быстро рассчитывать меню. Важно определить, сколько калорий должен содержать ваш рацион, чтобы иметь возможность прогнозировать и анализировать. Иллюзии большого количества потребляемых калорий иногда подвергаются люди, соблюдающие очень здоровую диету, основу которой составляют овощи. Конечно, в этом нет ничего плохого (даже наоборот), однако эти продукты имеют малый энергетический запас. Миска салата с помидором, огурцом и болгарским перцем без каких-либо добавок может иметь большой объем и приносить ощущение сытости, но получить большое количество калорий не получится.

Трюки в еде: малый объем, высокая плотность калорийность

Увеличить количества потребляемых калорий в течение всего дня активному человеку иногда довольно сложно. Чувствительная пищеварительная система может взбунтоваться против перенасыщения, что мешает качеству тренировок. Делайте ставку на концентрированные источники энергии. Например, овсянка на молоке с малиной, состоящая из 50 г овсяных хлопьев, половины стакана малины и 1 стакана молока средней жирности даст 330 ккал. Но если добавить горсть грецких орехов, то калорийность блюда увеличится до 530 ккал! Очевидная разница! При этом размер порции практически не увеличится.

Список оптимальных калорийных продуктов:

  • сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • арахисовое масло с наибольшим процентным содержанием орехов;
  • тыквенные семечки, кунжут, льняное семя;
  • авокадо;
  • растительные масла;
  • орехи.

Разнообразие диеты для сохранения мышечной массы

Питание для сохранения массы тела играет очень важную роль. Иногда маленькая калорийность рациона связана с отсутствием аппетита. Скучное меню лишает желания лишний раз поесть. Внесите разнообразие. Каша станет любимой едой, если чередовать добавки (различные плоды, семена, муссы) и способ приготовления (варка на молоке или на воде, запекание, замораживание). Также придумывайте разные виды бутербродов (обычные или поджаренные, сладкие или соленые, с черным хлебом или с батоном, с сыром или мясом, с вареньем или овощной икрой). Практически к каждому блюду можно применить изобретательность.

Обогащение блюд

Иногда это влечет за собой увеличение объема порции, поэтому лучше применять данный совет за несколько часов до тренировки или после ее окончания. К овощным салатам добавляйте оливковое масло, сыр, мясо, бобовые, тофу, семена, чтобы значительно увеличить калорийность блюда.

Закуска перед тренировкой и после нее

За 15-20 минут до физической активности вы можете употребить закуску. Сухофрукты, печенье, орехи – все это дополнительные источники энергии, которые должным образом скажутся на результате тренировки. Сразу после тренировки можно употребить например, молочно-банановый коктейль, а ещё через пару часов плотно пообедать.

Елена,

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Упражнения для всего тела

(20-35 раз)

Прыжки — отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд — 2 минуты)

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд — 2 минуты)

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное — следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

Читайте также:  Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

выпады (10 повторов на каждую ногу)

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант — лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

12. Склепка (10 медленных повторов)

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

(15 повторов)

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

14. Скручивания (10 повторов)

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Активный спорт, рекомендованный для оздоровления

Спорт необходим для человека, но нужно оставить выбор именно на том, который будет приносить радость. Ведь эти усилия не только в физическом плане, но и моральном.

Некоторые виды спорта для оздоровления:

  • силовые упражнения. Желательно делать с собственных весов без дополнительных утяжелителей. Необходимо выбрать упражнения, которые поддержат здоровье и не нанесут вреда для позвоночника и суставов;
  • плавание. Данный вид спорта поможет укрепить не только мышцы, но и дыхательную систему. Опытные тренера научат правильной технике.
  • ходьба. Этот вид спорта отличается от бега, нет риска компрессии позвоночника, из-за того, что ходьба не имеет фазы полета в отличие от бега.

Каждый организм индивидуален и требует разные типы нагрузок. Но общие правила для безопасности необходимо знать. Не забывать об употреблении воды, чтобы не возникло обезвоживания.

Желательно выпивать 1-2 стакана воды за 20 мин до физических занятий. Когда чувствуется недомогание, которое сопровождается неравномерным сердцебиением, боли в костях или суставах следует прекратить тренировку.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).

Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?
  • Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения – читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Читайте также:  Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

  • задействование рук на жим;
  • работа рук на тягу;
  • нагрузка на ноги;
  • работа ягодиц;
  • задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Задача Что делаем
задействование рук на жим
  • хватаемся за перекладину шведской стенки, находящуюся на высоте груди, и делаем отжимания;
  • делаем наклонные отжимания на адаптивном турнике под углом от 70 до 20 градусов;
  • отжимаемся от пола, ноги при этом расположены на первой-третьей ступени стенки;
  • то же самое, но задействуя одну ногу;
  • опираемся о поперечину сбоку и делаем отжимания на одной руке
работа рук на тягу
  • подтягиваемся на турнике разным хватом;
  • то же самое, но на одной руке;
  • подтягиваемся на адаптивном турнике под углом 45 градусов
нагрузка на ноги
  • приседаем с опорой вытянутой ноги на перекладину;
  • выпады с опорой на поперечину;
  • подъемы по стенке на одной ноге
работа ягодиц
  • выполняем ягодичный мостик с постановкой ног на первую-вторую ступень;
  • то же самое, но с поднятием одной ноги;
  • то же самое, но с захватом колена
задействование пресса
  • висим на турнике и поднимаем прямые ноги;
  • подтягиваем в висе колени к груди;
  • скручиваем в висе корпус

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!