13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

Кодекс подтянутого тела: как не допустить ошибок при тренировках?

Преимущества упражнений с выпадами практически безграничны. Они одновременно укрепляют все мышцы ноги, бедра, помогают научиться держать правильную балансировку телом, развивают пластику и гибкость. Кроме того, простые упражнения на выпад позволят лучше понять, по какому принципу работает ваше тело и как держать осанку.

Но несмотря на множество положительных моментов таких тренировок, до сих пор остаются люди, скептически настроенные к упражнениям подобного рода. Среди них бытует мнение, что выпады крайне вредны для коленного сустава и опорно-двигательного аппарата. Стоит сказать, что доля правды в этом есть, но только для тех, кто в прошлом имел неосторожность получить травму колена, страдает от артрита или вынужден носить протезы.

  • Как похудеть в ляшках за неделю: комплексный подход
  • Программа приседаний на месяц для ягодиц

Всем остальным такие тренировки принесут множество положительных эмоций и, несомненно, помогут подтянуть нижнюю часть тела. Конечно, при условии, что во время занятий вы не будете допускать самых распространенных ошибок. Поэтому далее речь пойдет о том, как правильно делать выпады для укрепления ягодиц и бедер, а точнее, чего делать не стоит.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

  1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
  2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
  3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

  1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
  2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
  3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще залипательных гифок полезных упражнений?

  • Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
  • Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
  • Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Комплексы упражнений

Помимо правильного питания и гимнастики для укрепления мышц всего тела, используют упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц. Наибольшую популярность имеют круговые тренировки ног — они считаются лучшими упражнениями для похудения ягодиц.

Это комплексы упражнений, которые продолжаются по одной минуте и чередуются друг с другом без перерыва. После того, как один круг пройден, необходимо отдохнуть в течение 1 минуты и повторить задания.

В такие тренировки включают следующие виды нагрузок:

  • разминка в виде бега на месте или прыжков;
  • приседания — ноги расставляются на ширине плеч и человек опускает ягодицы вниз, сохраняя прямую спину. Тренеры рекомендуют делать более глубокие приседания;
  • выпады вперед;
  • подъем ноги назад, стоя на четвереньках;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногами;
  • заминка в виде растяжки.

Такой комплекс упражнений для похудения подходит для тренировок в домашних условиях или в спортивном зале, и имеет положительные отзывы со стороны людей и спортивных врачей. При адаптации к нагрузкам можно добавить на ноги утяжелители или свободный вес в руки.

Читайте также:  Занятия йогой дома для начинающих — Упражнения и правила

Запомните! Если в процессе тренировки появляются нетипичные ощущения — головокружение, потемнение в глазах, боли в суставах, шум в голове и пр., то следует записаться на консультацию к врачу для оценки состояния здоровья.

Большой популярностью пользуется программа тренировок «Похудение за 7 дней». Она расписана на 7 дней недели и может включать следующие задания:

  • понедельник – глубокие приседания с весом, выпады с гантелями, ягодичный мостик, разведение и сведение ног в положении лежа, становая тяга с гантелями, ходьба на ягодицах;
  • вторник – кардиотренировка (бег по лестнице, эллиптический тренажер и т.д.);
  • среда – становая тяга, обычные отжимания, приседания, разведение рук с гантелями, разгибание ног с утяжелителем, гиперэкстензия;
  • четверг – кардиотренировка;
  • пятница – подъем на носочки, махи ногами стоя или на четвереньках, приседания «плие» с гантелями, скручивания;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – йога.

Данная программа хорошо подходит ранее тренированным женщинам. Без подготовки выполнять упражнения с дополнительным весом может быть опасно для здоровья.

Упражнения для похудения в попе и ногах могут быть статическими и динамическими. Статическая тренировка включает в себя выполнение различных типов планок — «стульчик», на локтях, на правом и левом боку. Такая нагрузка положительно влияет на мышцы ног, пресса и плеч.

Динамические упражнения включают более разнообразные занятия: упражнение «сумо», приседание «плие», махи ногами стоя, горизонтальный жим блока ногами, обратная гиперэкстензия, «ножницы», подъем на платформу без дополнительного веса или отягощением, шаги в полуприседе, приседание с махами ногами, подъем ягодиц, выпады с подпрыгиванием и др.

Кроме того, существуют различные подходы к тренировкам — фитнес, кроссфит, шейпинг, пилатес, стретчинг, аэробика в бассейне, плавание, бег, спортивная ходьба, упражнения по программе «7 минут», танцы и другое.

Дополнительные методы, направленные на улучшение внешнего вида бедер, заключаются в самомассаже с помощью щетки, скрабирование кожи ягодиц, обертывание с народными средствами или антицеллюлитными кремами и контрастный душ.

Для утра

В утреннее время лучше выполнять силовые тренировки, упражнения с повышенной активностью — кроссфит, бег, спортивную ходьбу и тренировки в зале. Они помогают взбодриться, почувствовать прилив сил, ощутить мотивацию к действию и похвалить себя за старания в самом начале дня. К тому же, утром запас энергии больше, чем в вечернее время.

Для вечера перед сном

Вечерние упражнения для похудения должны характеризоваться спокойствием, плавными движениями и дополняться дыхательной гимнастикой. Для вечера подходит йога, стретчинг и пилатес. Перед сном не следует стимулировать нервную систему — это может привести к бессоннице.

Как увеличит мышцы бедра упражнения

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
Читайте также:  Как убрать жиры с грудной клетки: простые упражнения для каждого!

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Упражнения с использованием утяжелителей

Обратный выпад со штангой отличается от стандартного присутствием грифа, который ложится сзади на шею. Техника проста:

  • сделайте шаг назад правой ногой;
  • дальше выполните классический вариант методики;
  • выполняйте определенное количество повторений правой ногой, а затем левой (по 8-10 повторений в три подхода достаточно);
  • возможен вариант попеременных выпадов, когда ногу для опоры меняют каждый раз.

Тренинг с грифом штанги можно проводить и в тренажере Смита. Но здесь тренировка немножко другая:

  • займите позицию в тренажере и сделайте хват за гриф как можно уже;
  • одну ногу выставьте вперед, вторую отведите назад;
  • на вдохе опускайте корпус вниз, а на выдохе возвращайтесь в исходку;
  • следите, чтобы отведенная назад нога была максимально разгружена, весь упор на выставленную ногу.

Упражнение с гантелями выполняется в такой последовательности:

  • берете в обе руки утяжелители и становитесь ровно;
  • ноги расположите чуть шире плеч, а руки пусть ровно свисают книзу;
  • корпус немного подайте вперед и сделайте шаг назад, чтобы колено прикасалось к полу, а голень ноги впереди была вертикально;
  • возвращайтесь в исходку и проделывайте по 10 повторов с каждой ногой в несколько подходов.

Используя гантели, можно задействовать и возвышенную платформу, чтобы выполнить упражнения с наклоном вперед. Техника схожа с предыдущей, только отведенная назад нога стоит на возвышении, а корпус при выполнении наклоняем вперед.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

  1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
  2. Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
  3. То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
  4. «Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Читайте также:  Как превратить жир в мышцы: опровержение мифа

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни , 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

  1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
  2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
  3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
  4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
  5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
  6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
  7. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

  1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
  2. Опускаемся в присед и берём гантели.
  3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
  4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

  1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
  2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
  3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
  4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
  5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
  6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

  1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
  2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
  3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
  4. Руки можно расположить на бёдрах.
  5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

  • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
  • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
  • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
  • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.