11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Х отите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Что нужно знать начиная тренировку?

Питание

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде. При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви. В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц ног бедер видео

  • Планка
  • Отведение ноги в сторону
  • Махи ногой вверх
  • Отведение ноги лёжа на боку
  • Разведение ног сидя
  • Поднимание ноги лёжа на боку
  • Поднимание ноги лёжа вверх
  • Боковая планка на боку
  • Приседания + махи ногами в сторону
  • Упражнения в прыжке присед махи руками
  • Разведение ног в прыжке
  • Боковые шаги с резинкой
  • Отведение ноги стоя
  • Шаги
  • Упражнение ракушка
  • Ягодичный мостик разведение ног
  • Отведение ноги в сторону
  • Ягодичный мостик плюс вытягивание ноги
  • Глубокие приседания

Сколько делать подходов повторений с фитнес резинкой лентой

Чтобы тренировки были полноценными и был результат с эластичной лентой нужно тренироваться не один раз в неделю, а как минимум 3 раза в неделю и 10 – 12 раз в месяц такой режим тренировок будет оптимальным чтобы:

  • Похудеть, сбросить лишний
  • Избавиться от проблемных в области ног
  • Сформировать мышечный корсет всех групп мышц
  • Улучшить физическую форму и накачать мышцы ягодиц, попы
  • Улучшить общую выносливость организма и прибавить в силе
  • Создать стройную подтянутую фигуру

Сколько по времени нужно заниматься с фитнес резинкой

Каждая тренировка по длительности должна составлять минимум от 30 до 45 минут, за это время если вы хотите похудеть и сбросить лишний вес вы должны успевать сделать 8 – 12 упражнений, в каждом упражнение делать по 2 – 3 подхода, и в каждом подходе выполнять от 15 до 30 повторений, в зависимости от группы мышц если ваши ноги и все мышцы слабые так как вы только начали тренироваться, то можно сократить количество повторений до 15 раз, и не более 2 подходов в одном упражнение делать!

Перед началом занятия не забудьте сделать разминку, например, попрыгать на скакалке раз 150 и просто по приседать раз 20 и сделать суставную разминку как учили в школе махи руками, вращения ногами и туловища и можно начинать.

Программа тренировок с фитнес резинкой!

А также следует понимать что на многие мышцы например спину, трицепс, бицепс, грудь, пресс с резинкой мало что можно придумать но в процессе занятия все мышцы будут частично задействованы так как удерживая резинку в руках все ваши мышц будут напряжены и соответственно сокращаться и получать от напряжения нагрузку но не целевую, поэтому в свою программу тренировок можно включить еще упражнения с собственным весом, например отжимания от пола чтобы тренировать грудь, на пресс кроме планки делать сгибание туловища лёжа на спине и другие, и тогда можно считать ваш домашний комплекс упражнений будет полноценным и через месяц уже будет результат.

Читайте также:  Выполнение жима сидя и лежа на тренажере под углом 45 градусов

Многое любительницы спорта где нет фитнес зала берут с собой всегда фитнес резинку так как с ней можно заниматься где угодно в том числе и на свежем воздухе, на улице главное выбрать подходящее удобное место и можно начинать, на свежем воздухе иногда приятней делать свою зарядку и выполнять программу тренировок под солнцем которое ещё даёт и загар, но тут главное не перегреться и следить за своей пульсовой зоной а также помнить что перед каждым подходом следует отдыхать до полного восстановления дыхания примерно 2 — 3 минуты.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

  1. Многосуставные.
  2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

  • Различные варианты подтягиваний.
  • Отжимания на брусьях.
  • Различные варианты отжиманий от пола.
  • Приседания.

Так как вы приобрели гантели, вам будут доступны следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лёжа.
  2. Приседания и выпады с гантелями.
  3. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

  • Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
  • Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
  • Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

  • Скручивания и подъёмы ног для пресса.
  • Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент — правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами — 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.

Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

Упражнение для рук

  • Вертикальное растягивание резинки

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

  • Горизонтальное растягивание резинки

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

  • Растягивание резинки за спиной

Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

  • Разгибание на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

  • Отведение ног в планке

Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.

Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.

  • Велосипед

Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.

Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.

  • Мостик с разведением ног

Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.

Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.

  • Супермен с резинкой

Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.

Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.

  • Подъем ног лежа на животе

Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.

Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Классическое приседание

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.

  • Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.

  • Ходьба гуськом

Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.

Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.

  • Подъем ног на боку

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.

Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.

В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.

Напоследок

Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Читайте также:  Динамичное упражнение «альпинист» для пресса

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Фитнес программа

Упражнения для похудения живота и боков

Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.

Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.

Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.

Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.

Комплекс для стройных ножек, красивой попы

Убедиться в легкости управления и действенности таких резинок для тренинга, возможно испробовав упражнения для бедер. Даже 10-15 минут будет достаточно, чтобы почувствовать, как горят бедра с ногами. Профессиональные спортсмены и тренера тренажерных залов рекомендуют тренироваться с аксессуаров в течение 30-40 минут от 3 до 4 раз в неделю. Такой подход в домашних физических нагрузках позволит обеспечить красивое подтянутое тело без походов в спортивный зал.

Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает, чтобы попа, ноги и бедра были подтянутыми и красивыми. Есть огромное количество тренингов с резинкой для ног и ягодиц, которые выполняются дома. Предлагаем рассмотреть все самые эффективные варианты и остановиться на них подробнее.

Ракушка

Резинку для фитнеса разместите на ножках, немного ниже или выше коленок. Необходимо лечь на левый бок с упором на левом предплечье. Обе ноги слегка согнуты и размещены одна на другой. Приподнимите правое колено, но следите за тем, чтобы ступни оставались в контакте друг с другом. Задержитесь на несколько секунд в самой верхней позиции, возвращайтесь в исходное положение. Потребуется выполнять по 20 повторений по 3-4 подхода, чтобы эффективно подтянуть внутреннюю поверхность бедра.

Читайте также:  Инструкция по выполнению упражнений для малого таза для женщин

_pE6ZSAUme/?utm_source=ig_web_copy_link

Ходьба в сторону

Спортивный инвентарь надевается на лодыжки. Разместите ножки на ширине ваших плеч, обязательно убедитесь в том, что ступни стоят параллельно друг другу, а носки направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг в свою сторону, после чего идентично выполните процедуру и с другой ногой. Важным правилом действенности упражнения на бедра является постоянное натяжение резинки.

Боковые махи согнутыми в коленке ногами

_elXDEAZm1/?utm_source=ig_web_copy_link

В упражнение для ног с резинками необходимо следить за правильным выполнением техники и расположением аксессуара. К примеру, в этом задании потребуется переместить эспандер на колени. Затем нужно занять правильную исходную позицию: положение стоя на четвереньках. Старайтесь максимально отводить согнутую в коленке ножку в сторону. В самой верхней точке необходимо задержаться, возможно, немного выполнить пружинку. Такое простое задание отвечает за работу внутренней поверхности бедра, а также ягодиц.

Махи согнутыми в коленке ногами вверх

Такие упражнения с резинками обеспечивают проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедер. Исходной положение тела и инвентаря идентичны, как и в предыдущем описании. Необходимо поочередно делать махи согнутыми в коленке ногами так, чтобы остался виртуальный отпечаток ноги спортсмена на потолке. В верхней позиции также потребуется задержать ногу на 2-5 секунд, после чего вернитесь в первоначальное положение.

Отведения ног в положение стоя назад

_FUeEVggij/?utm_source=ig_web_copy_link

Наденьте мини-эспандер на лодыжку, а ноги разместите на ширине своих плеч. Поместите руки на бедрах или на уровне грудной клетки. Перенесите свой вес на одну ногу, а вторую начните отводить назад приблизительно на тридцать сантиметров от пола. Возвращая ногу в привычное положение, нельзя делать упор на нее всю, достаточно опереться на носок. Во время выполнения следите за тем, чтобы попа и пресс всегда были в состоянии максимального напряжения, а спина не округлялась.

Приседание и отведение ног в сторону

Фитнес-резинка должна располагаться на бедрах над коленом. Разместите ступни на ширину Ваших плеч, а руки положите на бедра или сомкните в ключ напротив грудной клетки. Выполните глубокое приседание, для этого необходимо согнуть ножки в коленях, а ягодицы отвести назад. Восстановите свое первоначальное положение, и затем сразу же отведите в сторону одну ногу. Контролируйте, чтобы колено держалось прямо, не направлялось внутрь или наверх. Продублируйте приседание и отведение в сторону другой ноги.

_oCDzo/?utm_source=ig_web_copy_link

Такая фитнес-программ для дома с эластичными резинками поможет создать роскошную фигуру. Стройные ножки, подтянутые ягодицы даже дома – просто, если использовать правильные аксессуары, четко придерживаться техники выполнения, следить за питанием. Регулярные занятия физическими нагрузками обеспечат достижение поставленной цели.

Упражнения

Эластичная резинка для фитнеса используется для выполнения самых разнообразных упражнений. При этом сфера ее применения ограничена лишь фантазией. Выбор программы зависит от преследуемых целей и того, какая часть тела больше нуждается в нагрузке.

Ноги и ягодицы

Латексная петля поможет устранить проблемные зоны, сжечь излишки подкожного жира и создать фигуру мечты.

Для приведения в порядок внутренней части бедра лягте на бок, резинку наденьте на ноги немного выше колен. Разводите колени, поднимая верхнюю конечность вверх. Аналогично можно совершать махи, разместив эспандер на уровне щиколотки.

Выпады. Правой ногой наступите на инвентарь, а левую заведите назад. Возьмитесь за обратные концы и сделайте присед, не приставляя ногу при возвращении в первоначальную позицию.

Для формирования красивой и упругой попы встаньте на четвереньки, один конец ленты крепко держите руками, а другой закрепите на стопе. Медленно поднимите ногу вверх до образования угла в 90⁰, чтобы стопа стала параллельна поверхности.

ИП аналогично предыдущему, но инвентарь закрепите на бедрах. Медленно отведите колено, а затем поднимите его вверх. Это обеспечит тренировку внутренней части бедра и попы.

Сгибания. Закрепите один край инвентаря за устойчивую поверхность (батарею, шведскую стенку). Лягте животом на пол и второй конец петли наденьте на щиколотку. Сгибайте ногу, подтягивая ее как можно ближе к ягодицам. Сделайте по 25 подходов, а затем перевернитесь на спину, сгибайте колени, стараясь подтянуть их груди. Для повышения нагрузки и одновременной работы пресса, скрестите пальцы на затылке и поднимайте корпус, разворачиваясь по направлению сгибаемого колена.

Примите горизонтальное положение на ровной поверхности. Согните колено и подтяните его к груди. Наденьте на стопу один край снаряда и выпрямляйте конечность, преодолевая сопротивление.

Натяните resistance band между ногами и выполняйте глубокий присед. Это не только повысит эффективность, но и позволит соблюсти технику, не сводя колени вместе.

Расположите mini band немного выше уровня колен, примите положение полуприседа и с данной позиции разводите колени в стороны.

Эспандер разместите на лодыжках и совершайте пассы в бок, вперед, назад. Дабы повысить нагрузку, чередуйте их с приседаниями.

Руки и грудь

Встаньте на эспандер, а другой край возьмите руками, слегка согнув их в локтевых суставах. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной, выполняйте тягу к поясу, сводя лопатки вместе.

ИП как в предыдущем варианте, но корпус держите ровным и делайте тягу к подбородку. В верхней точке кисти должны остановиться на уровне плеч. Локти разводите максимально в стороны.

Поставьте стопы на resistance loop, а второй край забросьте за шею. Выполните наклоны вперед, отводя таз назад и сохраняя спину максимально прямой.

Возьмите короткую ленту в руки и вытяните перед собой. Разводите их максимально широко сначала в стороны, потом вверх-вниз, преодолевая сопротивление.

Для бицепса примите стойку: станьте на правое колено, левое поставьте перед собой и закрепите на нем снаряд. Возьмите в ладонь второй конец и медленной сгибайте локоть, подтягивая кулак к плечу.

Resistance loop – это уникальный спортивный снаряд для занятий фитнесом, укрепления мышечного корсета, формирования стройной и привлекательной фигуры. Регулярные тренировки помогут добиться поразительного эффекта, при этом они абсолютно безопасные и безвредные.

Используете ли вы фитнес-ленты в своих тренировках? Какие занятия являются самыми эффективными? Оставляйте комментарий, делитесь своим опытом и достижениями.