10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

Что съесть после тренировки?

Через некоторое время после тренировки человеку обязательно захочется есть. Чтобы не перечеркнуть все свои старания, нужно знать, как составить правильное посттренировочное меню. Оно будет зависеть от цели занятий фитнесом — похудеть или нарастить мышечную массу.

В любом случае после тренировки потребуется больше белка, чтобы восстановить разрушенные мышцы. Это относится даже к худеющим, иначе ухудшится качество тела. Не стоит отказываться и от углеводов, чтобы восполнить потраченную энергию.

А вот жиры и кофеин желательно не употреблять, так как они замедляют усвоение белка и углеводов организмом. Поэтому молочные продукты с массовой долей жира выше 2,5% после тренировки под запретом.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались.[16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Читайте также:  15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Что можно и нельзя есть после вечерней тренировки?

Не рекомендуется есть сладости, слишком соленую или острую пищу. Для набора мышечной массы лучше отдать предпочтение ингредиентам с большим количеством белка. Именно он отвечает за правильный обмен веществ. Белки:

  • защищают клетки от токсинов;
  • стимулируют работу иммунной системы;
  • нужны для доставки полезных веществ к клеткам.

Содержатся в достаточном количестве в нежирном мясе, курином белке, твороге, гречке, сыре.

Для восстановления энергии требуются медленные углеводы. Они долго усваиваются, обеспечивают длительное насыщение. В небольших количествах можно есть зелень, овощи, цельнозерновой хлеб. Посолить продукты можно, но в небольшом количестве.

Эксперты говорят о том, что правильный ужин состоит из 70% белков и 30% углеводов. Жиров лучше избегать. Для похудения можно использовать куриное филе, овощи без крахмала, кефир, бобовые. В качестве напитка подойдет вода или свежевыжатый сок.

Если цель тренировки – наращивание мышц, то можно на ужин использовать молодую телятину, свинину, морепродукты, перепелиные яйца, гречку и рис. В качестве напитка подойдет коктейль с протеином, который стоит выпить через 30 минут после тренировки. Под запретом цитрусовые, жирные сыры, жареные блюда, сухофрукты и слишком холодные напитки.

  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Правильное питание после поздней тренировки
  • Что нужно кушать после поздней тренировки?

Можно ли есть после вечерней тренировки — советы и рекомендации о здоровье на

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
Читайте также:  Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Питание после тренировки для похудения: что можно есть женщинам

При похудении образ питания играет самую значимую роль. Изнурительные занятия спортом, таблетки, чаи для сброса веса являются только дополнением к вашей цели, но не заменят правильного подхода к еде.

Каким же должно быть питание после тренировки для похудения? Этим вопросом задаются многие новички тренировочного процесса, когда занимаясь подолгу в спортзале, не видят результата своих усилий.

Прислушавшись к ценным рекомендациям диетологов и бодибилдеров, вы добьетесь хороших результатов.

Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно.

Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет.

Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно торопиться принимать пищу после занятий, пусть организм берет энергию из своих накоплений. Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Образ питания по окончании физических упражнений напрямую зависит:

  • от типа нагрузки;
  • интенсивности упражнений;
  • времени суток проведения тренировки (вечер или утро);
  • продолжительности занятий;
  • особенностей организма;
  • пола и возраста человека.

Бодибилдеры советуют употреблять блюдо по идеальному рецепту, в котором смешиваются такие ингредиенты:

  • сахар – 2 ст. л.;
  • банан – 2 шт.;
  • творог – 200 гр.

По окончании кардионагрузки происходит интенсивное сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, благодаря чему запускается жиросжигание.

Чтобы не нарушить этот процесс, необходимо соблюдать правильный подход в питании после тренировки для похудения.

Только грамотно совмещенные упражнения с диетой дадут хороший результат в борьбе с ненавистными килограммами, повлияют на рост мышечной массы.

№ п/п Вид нагрузки Время суток Рекомендованные продукты Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть
женщина мужчина
1. Бег Утро Банан, кефир, чай с медом. Творог, отварное мясо, гречка. 40 мин.
Вечер Зеленое яблоко, яйцо, гречка. Отварная рыба, ржаной хлеб, бурый рис. 1,5 часа
2. Плавание Утро Отварная куриная грудка, гречка, овощи. Куриные яйца, нежирный творог, зелень, овощи. 2 часа
Вечер Рис, тушеные овощи, яйцо. Нежирная говядина, гречка, свежие овощи. 1 час
3. Спортивная ходьба Утро Творог, йогурт, молоко, нежирный сыр. Рыба, свежие овощи, банан. 30 мин.
Вечер Овощной ужин: салат из огурцов и капусты. Овощи, любые фрукты. 30 мин.
4. Аэробные упражнения Утро Цитрусовые: апельсины, грейпфрут. Гречка, йогурт, грудинка индейки. 1 час
Вечер Йогурт, тушеные овощи. Отварной картофель, отварная курица. 30 мин.
№ п/п Фрукт с низким содержанием крахмала и сахаров Быстроусвояемый белок
1. Авокадо Сывороточный изолят (продается в магазинах спортпитания)
2. Мандарин Творог
3. Грейпфрут Тушеные бобовые
4. Абрикос Отварные куриные яйца
5. Яблоки Рыба
6. Виноград Кефир и другие кисломолочные продукты

В течение получаса по окончании занятий в качалке наступает углеводное окно, при котором поступающая в организм пища расходуется на скорейшее восстановление жизненных ресурсов.

Когда должен быть прием пищи после тренировки? Многие спортсмены, которые хотят похудеть, начинают есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы успеть вложиться в это время и правильно закрыть этот процесс.

Читайте также:  Планка — лучшее упражнение для мышц спины и пресса

Для быстрого похудения, а не набора мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Следующий обычный ужин после тренировки наступает через несколько часов.

Что пить

Во время фитнеса человек с потом теряет большое количество жидкости, поэтому чтобы возобновить ее запасы в организме, не стоит забывать о питьевом режиме.

Особенно если вы придерживаетесь двухчасового воздержания от еды для похудения. Жидкость разрешено употреблять сразу после того, как вы перестали тренироваться.

Многих волнует вопрос: можно ли пить кофе после тренировки? Список подходящего питья, в который этот напиток не входит:

  • не газированная минеральная или очищенная вода;
  • соки, желательно свежевыжатые;
  • зеленый чай;
  • молоко из семян и орехов;
  • специальные спортивные напитки.

Узнайте,­как быстро сесть на шпагат.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Читать далее:

  1. Питание после тренировки для набора массы
  2. Питание после тренировки чего хотят уставшие мышцы
  3. Как бороться с бессонницей после тренировки
  4. Бодибилдинг и фитнес упражнения тренировки спортивное питание

Как достичь стройной фигуры: несколько советов

Правильное питание до и после тренировки – наука непростая, как и само похудение. Чтобы быстрее достичь фигуры своей мечты, учтите следующие рекомендации:

Один из распространенных мифов заключается в том, что по окончании тренировки нужно непременно что-то съесть, а иначе, вы потеряете все мышцы. Заблуждение это появилось ввиду того, что не все понимают цели тренировок. Кто-то занимается для похудения, кто-то – для наращивания мышечной массы. В последнем случае кушать можно и сразу, но вот при похудении стоит подождать, чтобы организм продолжил расходовать имеющиеся запасы.

Если полноценно тренироваться времени у вас нет, можете попробовать разбить тренировку на два этапа, например, полчаса заниматься утром, и полчаса – вечером. И не забывайте о разминке.

Помните, что универсальной диеты, как для женщин, так и для мужчин, не существует. Не стоит истязать себя голодом и заставлять кушать продукты, которые вам не нравятся. Иначе вы не получите ничего кроме плохого настроения, упадка сил и возможных срывов в дальнейшем. Выберите из полезных продуктов те, которые кажутся вам вкусными, и постарайтесь строить рацион на их основе. Также постарайтесь сделать все, чтобы рацион был разнообразным.

Полезная еда — не значит, невкусная еда. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба – все это может быть весьма вкусно. Со временем организм сам перестроится на правильное питание, и уже не захочет фаст-фуда или вредных сладостей. Не забывайте о том, что организму нужны жиры. Особенно это актуально для женщин. Если вы хотите сохранить при похудении красоту волос, кожи и женское здоровье, употребляйте их в небольшом количестве, и предпочитайте жиры растительного происхождения, например, орехи, семечки и масла.

Постарайтесь выработать для себя режим. Питаться стоит в одно и то же время каждый день, часто и небольшими порциями. Тренироваться также рекомендуется по графику. Так занятия станут намного эффективнее, ведь организм привыкнет к предлагаемому режиму.

Теперь вы знаете, как питаться, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть. И помните о хорошем настроении. Если худеть радостно и с удовольствием, то у вас все получится.

Как питаться после нагрузок для наращивания мышц

В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.

Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.

Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.

Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.