10 000 шагов, или в чём польза ходьбы для здоровья

Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство
восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по
сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно
меньше.

Комментарии: 2

  1. Rafaelka: 6 декабря 2015 в 21:31

    Мне нравится спорт. Несколько раз в неделю бегаю, что помогает держаться в тонусе без диет. Еще люблю ходить… много и каждый день. Заметила, что ходьба помогает похудеть и ножки становятся подтянутей. Всегда было интересно попробовать скандинавскую ходьбу, но пока не предоставилось такой возможности.

  2. KataKata: 10 марта 2016 в 15:24

    Всегда много ходила, но эффекта похудения не наблюдала. Может стоит попробовать не просто прогулки — а финскую ходьбу с палками? Но на мой взгляд у ходьбы как у вида спорта есть один недостаток -в плохую погоду тренировки отменяются. А вот в тёплый денек, в парках нашего города очень часто можно увидеть спортивных людей — идущих или бегущих.

Польза ходьбы

  • Укрепление дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой систем;
  • Активность мышц улучшает ток крови по венам, что делает ходьбу отличной профилактикой варикоза, а также способствует выводу шлаков из организма;
  • Благодаря ходьбе происходит жиросжигание. Так, за 15 минут ходьбы в среднем темпе сжигается 100 килокалорий;
  • Ходьба хорошо влияет на мужчин, так как снимает застойные процессы в области малого таза;
  • Профилактика соматических заболеваний, а также гиподинамии, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение иммунитета;
  • Благотворное влияние на психическое здоровье, улучшение сна, повышение выносливости;
  • Стабилизация артериального давления;
  • Улучшение физической выносливости, аэробных возможностей организма (особенно при быстрой ходьбе);
  • Улучшение работы пищеварительной системы, в особенности кишечника;
  • Укрепление сосудов и костей. Ходьба является отличной профилактикой артрита.
  • Улучшение настроения, избавление от стрессов, тревоги.

Вред прямохождения

Как утверждают ученые, человек произошел от обезьяны, постепенно совершенствуя свои навыки и способности и поднимаясь на ноги для передвижения. Двуногое разумное существо действительно стало победителем, подчинив себе флору и фауну, в том числе и всех четвероногих животных.

Вот только здоровья человеку вертикальное положение тела не добавило. Остеохондроз и варикозное расширение вен, геморрой и заболевания суставов нижних конечностей, различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта (в частности, запоры) – эти присущие в основном человеку болезни, стали расплатой за прямохождение.

Сколько в день нужно ходить пешком

Не существует точного числа, которое определяет, как много нужно ходить для снижения веса, или формулы, чтобы его вычислить.

Малоактивным людям значительно помогут даже медленные прогулки по 30 минут перед сном, так как организм только начинает привыкать.

Людям, соблюдающим среднюю или высокую активность, гораздо сложнее: чтобы запустить снижение веса, скорость ходьбы должна превышать 6 км в час. Такой темп нужно сохранять не менее 40 минут, иначе результаты будут минимальные.

Для занятий ходьбой совсем не обязательно выходить на улицу, можно воспользоваться беговой дорожкой, что поможет лучше сохранять скорость.

Такие простые тренировки всего несколько дней в неделю дают возможность сбросить пару кг в месяц без дополнительных нагрузок.

Специалисты все же рекомендуют совмещать ходьбу с другими видами физических нагрузок.

Вредна ли обычная ходьба?

Да, ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника в некоторых случаях вредна. Бытует мнение, что болезни в области позвоночного столба могут возникать из-за умения ходить. Этот феномен объясняется одной из самых распространенных гипотез: человеческий организм не приспособлен к данному образу жизни. Предполагается, что люди должны ходить босиком по мягкому грунту, но мы ходим по твердой поверхности и в жесткой обуви. В таковых условиях получаются «удары» в межпозвоночном пространстве при каждом шаге.

Ударные волны расходятся по всему организму, включая межпозвоночные диски, что и может приводить к патологиям. Это не просто предположение, оно обосновано многими исследованиями. В кости людей вживляли специальные акселерометрические датчики. Таким образом, ученые выяснили, что при быстрой ходьбе по современному твердому покрытию возникает огромная нагрузка на весь организм, больше всего на пятки. Удары доходят до головы и позвоночника, что в течение десятков лет приводит к грыже позвоночного столба, особенно в поясничном отделе.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

  1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
  2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
  3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

Занятия на тренажере

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

  1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
  2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
  3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в “полете” до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

Укрепление суставов

Чем старше человек, тем слабее опорно-двигательный аппарат. Регулярными пешими прогулками его легко укрепить. Они полезны для суставов, и, в отличие от бега и интенсивных видов спорта, не вредят изношенному организму. Шансов получить травму, прогуливаясь по парку, меньше, чем при езде на велосипеде и прыжках.

Ходьба укрепляет костную ткань и связочный аппарат, благодаря этому снижается риск переломов костей.

Укрепление суставов

Прогуливаться надо в ритмичном темпе не менее получаса в день. Такая ходьба для пожилых – это идеальная профилактика развития артрита, остеопороза. Пешие прогулки приводят к увеличению плотности костной ткани на 2% – в ней становится больше магния, фтора, калия. На 24% уменьшается вероятность получения самой распространенной травмы в пожилом возрасте – перелома шейки бедра.

Важный нюанс – это обязательная разминка перед ходьбой после 50 лет. В этом возрасте стопы становятся малоподвижными, постоянно напряжены.

Эффективными будут такие упражнения:

Укрепление суставов
  1. Станьте около стула, держитесь за него. Отрывайте по очереди от пола пятки.
  2. Сядьте. Пальцами ног катайте кубик, шарик для тенниса или ручку.

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
  • Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
  • При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
  • Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
  • Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
  • Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
  • Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
  • Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
  • После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
  • При повышенном тонусе матки.
  • Обострении хронических или течении острых заболеваний.
  • Угрозе прерывания беременности.
  • Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки