Прокрастинация: почему ты должен перестать откладывать

Скорее всего, вместо того чтобы работать над действительно важной задачей, вы читаете эту статью о том, как победить прокрастинацию. Я прав? И вы не можете найти обьяснений тому, почему постоянно отвлекаетесь на всякую всячину, не имеющую отношения к вашей работе. Это то, что я называю прокрастинацией.

Личностный рост

Это область, важная для нас самих. Здесь мы откладываем нами же сформулированные личные и вполне реальные цели. Например, мы хотим пойти куда-нибудь учиться, но до сих пор ничего не предприняли. Или несколько лет подряд палец о палец не ударяем, чтобы продвинуться по службе, хотя уже давно пора. Или из года в год собираемся всерьез заняться спортом, но почему-то ничего не выходит. Откладывая реализацию своих планов, мы по большому счету делаем плохо только самим себе. И очень жаль, ведь, не прикладывая усилий к достижению личных целей, мы упускаем возможность обогатить свою жизнь.

Как перестать откладывать дела на потом

Как правило, «в долгий ящик» откладываются самые неприятные для Вас дела. Те, которые выполнять не хочется, но сделать их необходимо для достижения тех или иных целей. В этом случае нами руководит не что иное, как страх. Если мы знаем, что выполнять эту работу неприятно, то мы боимся чувства дискомфорта, которое неизбежно возникнет, если мы возьмемся за это дело. Иногда мы боимся, что не в состоянии выполнить задание качественно, и по этой причине оно откладывается на неопределенный срок.

Запомните важную вещь: чем дольше вы откладываете свои дела, тем большее чувство дискомфорта Вам придется испытать. Причем, не только во время выполнения работы, но и в период ее ожидания. Это как сидеть в очереди к стоматологу: намного страшнее ждать, когда вам вырвут зуб, чем собственно вырвать его. Кроме того, чем дольше вы откладываете выполнение задачи, тем меньше у вас шансов сделать работу качественно. Объем откладываемых дел будет увеличиваться, подобно снежному кому, а ваша мотивация и стремление действовать, напротив, будут уменьшаться. Научиться не откладывать дела на потом очень важно и очень влияет на результат.

Прокрастинация – что это простыми словами

Говоря простыми словами, прокрастинация – это привычка откладывать дела на потом, независимо от того, насколько важными и срочными они являются. Есть даже обратный эффект: чем важнее задача и ближе дедлайн, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Вам знакомо такое состояние?

Прокрастинация – это проблема, которая изводит большинство из нас.

Она несет разрушительные последствия: проваленные экзамены, не сданную в срок работу, увольнения и провалы в бизнесе, разрушенные отношения и прочие ужасы.

Как ни крути, прокрастинация – это вредная привычка. В этой статье я расскажу про причины прокрастинации и способы их преодоления на базе научных исследований привычки откладывать дела на потом.

Приведу несколько тактик, которые вы сможете использовать против прокрастинации ровно в тот момент, когда поймаете себя на мысли, что опять прокрастинируете.

Как каждый из нас может избавиться раз и навсегда от ярлыка прокрастинатора, изменить представление о себе и перестать откладывать дела.

Первое, что нужно усвоить: все делают это.

Читайте также:  Лучшая работа для женщины: список самых востребованных профессий

Основные типы прокрастинаторов

Прокрастинаторы делятся на разные группы в зависимости от причин, которые заставляют их постоянно откладывать дела на потом. Микеле Феррари, итальянский врач и физиолог, выделяет 3 основные группы прокрастинаторов.

1️⃣ Любители острых ощущений

Эти люди до последнего откладывают выполнение важных задач, чтобы ощутить эйфорию. Им нравится, когда сердце бешено колотится из-за понимания того, что можно не успеть. При этом происходит выброс приличной дозы адреналина.

Основные типы прокрастинаторов

2️⃣ Беглецы

К этой группе относятся люди, которые пытаются чувствовать себя лучше, избегая важных дел. Они убегают из страха провала, а иногда даже из страха достичь успеха, ведь «чем выше взлетишь, тем больнее будет падать».

3️⃣ Безответственные

Эти люди оттягивают решение важных задач из-за боязни ответственности. А кто ничего не делает, тот ни за что и не отвечает.

Как бороться с прокрастинацией

Напрашивается характерный вопрос: «Доктор, если все так плохо, как с этим бороться?». Как с безграмотностью и кулачеством: быстро и эффективно! Только планирование и оперативные действия спасут тебя и Родину. Как было сказано выше, это нелегкий процесс и требует перемены мышления. А серьезные действия не делаются без хорошего, добротного, забористого и подробного плана, который одновременно служит и подробной инструкцией, и напоминанием.

1. Запиши свои незыблемые устои. Чего ты должен достичь?

2. Определи свои сроки вплоть до часов. И не забывай закон Хофштендера: «Любое дело всегда длится дольше, чем ожидается, даже если учесть закон Хофштадтера».

3. Подумай о необходимых ресурсах. Может быть, это деньги и время? Хорошо. А теперь подумай, что тебе необходимо для их получения?

4. Бери чистый лист и устраивай мозговой штурм на тему того, что нужно предпринять для светлого будущего. Запиши все шаги, даже те, которые кажутся незначительными.

5. Оцени свой список. Самому нравится? Если все кажется сложным, значит план составлен как надо; если —невыполнимым, то лучше подкорректировать.

Польза

Кроме негативных последствий, прокрастинация несет в себе пользу. Она повышает креативность. Джозеф Шугерман утверждает, что сначала нужно подумать над какой-то идеей, проблемой, после чего отложить все дела и заняться тем, что приносит удовольствие. Это иногда помогает найти лучшее ее решение.

Данная методика часто применяется в бизнесе и носит название «инкубационный процесс».

Другие позитивные последствия прокрастинации перечислены ниже.

  • Позволяет решить сложные проблемы. Это доказала в своих исследованиях Блюма Зейгарник. Она обнаружила, если человек долго не выполняет какую-то задачу, то она закрепляется в его подсознании. И т. к. человек путем раздумий не может найти выход из ситуации, срабатывает бессознательное.
  • Способствует доработке и усовершенствованию идей. Такая склонность к откладыванию дел дает возможность увидеть что-то новое в уже созданных продуктах, позволяет оценить свои наработки, увидеть недостатки. Особенно это важно для работы в сфере бизнеса, т. к. гораздо проще доработать уже готовый проект, чем начинать что-то внедрять с нуля.
  • Повышает продуктивность. Это срабатывает не со всеми людьми, а с теми, кто любит работать в стрессовой ситуации. Таким работникам нравится ограничение во времени на сдачу проекта. Но очень важно делать небольшие промежутки между рабочим временем и отдыхом. Оптимальное соотношение – 90 минут работы и 20 минут отдыха. Согласно исследованиям Перец Лави, это позволяет удерживать продуктивность на самом пике около 9-10 часов.
  • Помогает найти цель. Иногда откладывание дел помогает увидеть и понять, что человек что-то делает не так: занимается не «своим» делом, работает на ненавистной работе, совершает неприятные ему действия. Это помогает побыстрее поставить новые цели и двигаться к ним.

Другое полезное свойство прокрастинации – умение находить баланс между отдыхом, работой, семьей и саморазвитием.

Эта склонность является отличным способом оценить собственные возможности, силы и перспективы. Способствует разработке различных бизнес-стратегий или тактик. Помогает увидеть что-то новое и освобождает время для более важных дел.

психологических установок, как перестать откладывать дела на потом

Я — не то, что я делаю

Проблема. Ход рассуждений склонного к перфекционизму человека идет следующим образом: «По этому проекту руководитель (или клиент) будет оценивать меня самого. То есть моя работа обязательно должна понравиться, в противном случае я ничего не стою как специалист». Это абсолютно неверный подход. Если измерять ценность своей личности качеством выполненной работы, можно погрузиться в такие глубины стресса, из которых потом не выплывешь. Именно поэтому некоторые люди не могут перестать откладывать дела: для них каждый проект — ставка на самого себя.

Читайте также:  Сценарий на корпоратив с приколами

Как решить. Необходимо работать над развитием чувства собственного достоинства. Пережить возможные ошибки поможет также позитивная самооценка. Убеждайте себя в том, что сумеете выжить, несмотря на любые, даже самые тяжелые, обстоятельства. Ваши неудачи не станут для вас личным апокалипсисом, вы найдете способ уменьшить дискомфорт и снова начать радоваться жизни. Умение позитивно говорить с внутренним «я» поможет вам хладнокровнее относиться к любой ситуации.

Это мой выбор!

Проблема. Многие люди не могут перестать откладывать дела на потом из-за чувства жалости к себе. Они убеждены, что не хотят решать какие-то вопросы, но просто вынуждены этим заниматься: должны пойти к стоматологу, обязаны заняться подготовкой проекта и т. д.

Негативные формулировки не добавляют любви к работе. Они подразумевают, что определенные дела могут выполняться только «из-под палки». Позиция жертвы, даже подсознательная, никак не способствует тому, чтобы перестать откладывать свои дела. Защитная реакция человеческой психики от давления со стороны в данном случае срабатывает совершенно не так, как нужно.

Как решить. Сделайте формулировки более оптимистичными. Вместо «я вынужден» говорите «это мой выбор», вместо «мне приходится» — «я могу». Вы вовсе не обязаны любить заниматься неприятными делами. Зато обязаны решить, что кое-что предпринять просто необходимо, и выделить для этого определенное время. Стоит вам сделать ясный выбор, как предстоящее дело перестанет казаться столь мучительным и тяжелым. И для решения задачи потребуется не так много моральных сил.

Я умею говорить «нет»

Проблема. Есть люди, которые стремятся помочь всем и каждому, никогда не отказывают в просьбах, постоянно готовы оказать услугу. Таким людям никогда не перестать откладывать свои дела на потом. У них банально не хватает на себя времени.

 Как решить. Необходимо научиться отказывать, причем делать это со всей возможной решительностью. Уклончивые, неконкретные фразы вроде «Может быть, получится позже» к ожидаемому эффекту не приведут — скорее всего, чужую просьбу выполнить все же придется. Если человеку неудобно отказать сразу, попросите время подумать, взвесьте все плюсы и минусы. И помните: отказывая человеку, вы не отвергаете его. Просто отклоняете его просьбу.

Я готов начать

Проблема. Многие люди бояться начать какой-то проект из-за его масштабности. Они не видят, когда и чем он должен закончиться, потому теряют всякую уверенность в себе. Таким людям перестать откладывать свои дела на потом очень сложно, потому что они падают духом при одной мысли о предстоящей тяжелой работе.

 Как решить

Не думайте о задаче в целом, сконцентрируйте свое внимание лишь на первом ее этапе. Подумайте: «Я только попробую

Сделаю один звонок. Составлю предварительный список дел. Уделю этому всего полчаса». И сразу же приступайте к задуманному.

Иногда сложнее всего именно начать совершать конкретные действия. Но за одним маленьким шагом следует еще один, затем третий, четвертый — и вдруг оказывается, что работа довольно заметно продвинулась. И конечная цель уже вполне различима.

Меня ждет хороший отдых

Проблема. Как ни странно, но людям, которые не умеют отдыхать, очень сложно перестать откладывать дела на потом. Работая без перерыва на обед, решая какие-то вопросы по вечерам и в выходные, они начинают воспринимать жизнь как череду обязательств, которые не оставляют времени на что-то более приятное и увлекательное.

Как решить. И снова поработайте с формулировками. Разверните их на 180 градусов. Вместо «у меня совершенно нет свободного времени» говорите себе: «я должен хорошо отдохнуть». Как только выполнили определенный объем работ, вознаграждайте себя свободным вечером или приятной покупкой. Устраивайте перерывы, ходите в кино, посещайте театр. Подобный подход поможет вам реально оценить необходимое для работы время. И отдыхая, вы не будете чувствовать себя виноватым.

Читайте также:  Где искать источники для написания статей копирайтеру, рерайтеру

Как бороться с прокрастинацией

Основные навыки для эффективной борьбы с прокрастинацией – планирование задач и расстановка приоритетов. Если цели следуют друг за другом, и каждая воспринимается, как ценная – прокрастинировать сложно.

1. Разбивайте задачи

Проще сделать несколько мелких шагов, чем один большой прыжок. Если вы не дойдёте до цели, часть задачи всё равно будет выполнена, а продолжать легче, чем начинать с нуля.

2. Начните с маленькой задачи

Работа над большим проектом требует усилий. Но случается, что в голове нет ни одной хорошей идеи. Этому можно противостоять.

Начните с малого. Например, вы занимаетесь текстами. Составьте одно предложение и отредактируйте его. Может быть, вам захочется дополнить его другим, а затем – завершить мысль в абзаце. За ним логически появится следующий.

3. Заявите о своей цели

Как бороться с прокрастинацией

Ответственность перед окружением – сильный стимул. Напишите о том, что хотите сделать на своей странице в соцсети. Забыть публичное обещание трудно.

4. Создавайте несколько дедлайнов

Когда нужно сдать отчёт через две недели, поставьте для себя подцель – иметь черновой вариант через неделю. На половине пути вы получите готовый план и структуру. Надо будет только «причесать» текст. В случае, когда такой план не понравится, останется время на то, чтобы его доработать.

5. Делайте задачи интересными

Не превращайте свою профессию в рутину. Попытайтесь разнообразить работу, которая кажется вам скучной. Если есть возможность – идите к начальству и откровенно скажите, что хотите выполнять более интересные задачи. Спросите, есть ли способ перейти в другой отдел. Например, вместо «холодных звонков» начать заниматься контекстной рекламой. Узнайте на каких условиях это будет реально.

6. Распределяйте усилия

Успешные спортсмены умеют правильно распределять нагрузку, чтобы не выдохнуться и показать лучший результат. Не пытайтесь сделать огромную часть работы за короткий срок – так легко перегореть. Когда у вас есть 10 дней на выполнение – составьте план из 10 одинаково трудоёмких этапов. Не беритесь за новый этап раньше, чем это отмечено в плане. Лучше испытать удовольствие от отдыха, чем выбиться из ритма.

7. Ограничьте удовольствия

Если ваша прокрастинация – это серфинг в социальных сетях, то заблокируйте доступ к ним.

Используйте на компьютерах:

  • Gold Turkey (Windows)
  • SelfControl (MacOS)

В браузерах:

  • LeechBlock (Firefox)
  • Stay Focusd (Chrome)
Как бороться с прокрастинацией

Для смартфонов есть приложения:

  • Offtime
  • SPACE

8. Не вините себя

Когда у вас не получилось остаться на рабочей волне – не ругайте себя. Самобичевание ухудшит настроение и отобьёт последнее желание что-то делать. Скажите себе: «Да, я потратил время на отдых. Это тоже важно. Теперь мне будет легче продвинуться в работе».

Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день. Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром.

Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Теперь, когда вы знаете как перестать прокрастинировать, подумайте о том, чтобы улучшить свои другие черты характера или привычки. Прочитайте эти статьи:

  • Как перестать переедать и снизить аппетит
  • Как успокоиться и вернуться к нормальному состоянию
  • 12 привычек, которые улучшат вашу повседневную жизнь

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.