Кто такой прокрастинатор от А до Я, почему это болезнь 21 века?

Сегодня мы с вами рассмотрим такую очень распространенную вредную привычку как прокрастинация и поговорим о том, как перестать откладывать дела на потом. Вы узнаете, что такое прокрастинация, каковы ее основные причины, как происходит лечение прокрастинации, как бороться с прокрастинацией.

Подробный обзор

Прокрастинатор, кто это такие и почему этот недуг века?

Каждый человека для себя желает богатства, успеха, красивого партнера и больше секса. Но у кого-то есть это с рождения, а кому-то не особо повезло. Но дело в том, что любой человек может стать любым, хоть президентом, хоть миллиардером. Все дело в нашем мышлении.

Все наши ограничения всего лишь мыслительный процесс, который скажу по секрету можно полностью поменять за 3-6 месяца, на более успешный и положительный для себя. Тут есть одна загвоздка, много людей хотят стать успешными, но мало людей, кто сделает только первый шаг. Кстати, данную статью я откладывал в написании 3 дня.

  1. Кто нами управляет? Мы или наше подсознание?
  2. Страх, самая главная проблема
  3. Вторая реальная проблема — это самооценка
  4. Третья проблема — перфекционизм
  5. Прокрастинация, как избавиться?
  6. Либо ты ленивая жопа — либо успешный человек

Надо ли волноваться?

Конечно, ничего страшного в ваших опозданиях нет, все уже привыкли: отчёт вы сдаёте последним, все экзамены пересдаёте, на планёрку постоянно забегаете после её начала, родных и друзей поздравляете через несколько дней после события, полдня проверяете электронную почту, зависаете на просмотре картинок в интернете. Возможно, смотрите сериалы, играете в компьютерные игры всю ночь, едите без ощущения голода. Можно не считать это проблемой, хотя угроза потерять работу, друзей, родных из вашей жизни витает постоянно над головой. Для окружающих это может стать и трагедией. Трудности возникают не только чтобы вовремя начать дело, но и вовремя остановить. Следовательно, проблема есть и она очень серьёзная!

Сколько оправданий (самообманов) вы себе придумывали, лишь бы не начать важное дело: не то настроение, чувствую, завтра будет лучше; кто согласится меня контролировать; я просто ленив; в последний день я смогу сконцентрировать свои усилия. Сил больше уходит на поиск отвлекающих моментов и ситуаций. Кто ищет, тот находит.

В рассматриваемой проблеме есть большой соблазн назвать всё понятием — лень. Однако, ленивый не делает и не беспокоится об этом, а тут человек осознаёт важность, срочность, но, оправдываясь, предъявляя алиби, всё равно ничего не делает.

И периодом отдыха это время не назвать, так как энергия и ресурс теряется, а не накапливается, как при традиционном отдыхе. Состояние подобное знакомо многим, и пребывает в зоне нормы, до определённых пор, пока оно не превращается в «обычное» состояние и занимает большую часть жизненного времени, погружая в стресс, чувство вины, внутреннее напряжение.

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» заимствован из английского языка (procrastination), где он состоит из двух латинских слов: crastinus — завтра и pro — на. Таким образом, термин «прокрастинация» дословно означает «откладывание на завтра». Возник он относительно недавно — в 1977 году.

Прокрастинация — это психологический термин, означающий привычку постоянно откладывать важные и неудобные дела на потом под разными предлогами.

Человека, страдающего прокрастинацией, называют «прокрастинатор».

Эта вредная привычка присутствует в той или иной степени у 80-90% людей, причем, более чем у половины из них наблюдается в довольно явном виде, а для 20% является крайне серьезной проблемой, требующей незамедлительного решения. Признаки прокрастинации могут наблюдаться во всех сферах человеческой жизнедеятельности: в работе, учебе, бизнесе, домашних делах и т.д. Важно, что прокрастинатор всегда четко осознает, что ему нужно выполнить ту или иную важную задачу, но при этом всячески старается откладывать дела на потом, придумывая для этого разные предлоги, которые нужны, в первую очередь, ему же самому, чтобы как-то оправдать откладывание дел. Чаще всего такими предлогами становятся банальные пожиратели времени — занятия, не приносящие никакой пользы. Рассмотрим, что такое прокрастинация на примере.

Человек, зарабатывающий копирайтингом, знает, что ему нужно собраться с мыслями и написать статью под заказ или на продажу. Он включает компьютер и думает: ну сейчас заварю себе кофе и начну писать… Идет на кухню и обнаруживает, что закончился сахар. Тогда он идет в магазин, покупает сахар, возвращается, заваривает кофе. Перед написанием статьи решает проверить новости в соцсетях и находит там тему, которую ну очень хочется откомментировать. Оставляет комментарий, в это время ему пишет друг, какое-то время уходит на общение с другом. Далее поступают ответы на оставленный комментарий, и он вступает в дискуссию с оппонентами. Таким образом, под разными предлогами он откладывает важное дело на потом — налицо прокрастинация. Причем, от этого в данном случае страдает его заработок, а возможно — и дальнейшее сотрудничество с заказчиком.

Важно отличать прокрастинацию от лени: когда человек ленится — он просто не хочет выполнять какую-либо работу, не осознает ее необходимость и важность и не испытывает никаких эмоций по этому поводу. А прокрастинация — это специальный поиск аргументов, которыми человек оправдывает перед собой откладывание дел на потом, при этом осознавая важность необходимой работы. «Сначала сделаю это (неважное), а потом возьмусь за то (важное)» — вот главный принцип прократинатора, который берется за выполнение нужного дела только тогда, когда уже полностью исчерпаны все возможные отговорки и отвлекающие факторы.

Читайте также:  Как определить характер по любимым цветам

Точно так же следует отличать прокрастинацию от отдыха, «ничегонеделания»: при ничегонеделании человек восполняет свою энергию, а при прокрастинации — теряет, растрачивая по пустякам.

Прокрастинация — это не врожденное, а приобретаемое свойство человеческой психики. А это значит, что ее можно лечить, с ней можно бороться.

Прокрастинация «в малых дозах» — это вполне нормальное и безобидное явление, как и лень «в малых дозах», и ничегонеделание. Но когда она приобретает характер вредной привычки и оказывает негативный эффект на какую-то сторону человеческой жизни (работу, быт, отношения в семье и т.д.), а тем более, на все эти стороны сразу — это превращается в серьезную проблему, с которой нужно бороться, и чем раньше начать эту борьбу — тем лучше.

Чтобы знать, как бороться с прокрастинацией, необходимо, прежде всего, проанализировать основные причины, из-за которых она возникает.

Стоит ли бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация сама по себе дело обычное, и даже, полезное. Ее польза заключается в том, что она позволяет переключится на другое дело в тот момент, когда вы уже зашли в тупик. Нельзя целый день заниматься одним делом, это просто придет к «выгоранию» на рабочем месте, потери интереса и забрасыванию дела навсегда.

Прокрастинация позволяет на время переключится на другое дело, после чего вернуться к основному занятию и взглянуть на него с другой стороны. Однако, её надо держать в рамках. Если прокрастинация начинает действовать негативно, ваши откладывания приводят к плохим результатам, то пора начинать с ней бороться. Если распустить ей руки, то можно не заметить, как вы окажитесь без работы, семьи и в очень плохом финансовом состоянии.

Признаками запущенной прокрастинации служат:

  • постоянное подавленное состояние;
  • депрессия и апатия;
  • состояние опустившихся рук, когда уже нет сил и желания, что-то исправлять;
  • бессонница и раздражительность;
  • конфликты в семье;
  • ухудшение отношения с коллегами;
  • отсутствие карьерного роста;
  • финансовые проблемы;
  • неудовлетворенность самим собой.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Уравнение состоит из следующих элементов:

  1. Ожидания – убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
  2. Ценность – насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
  3. Импульсивность – вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
  4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть – запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения – дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Жмите на кнопку и получите Текстовый отчет:

🔸 2 способа и 3х недельный план действий, чтобы зарабатывать в интернете, даже если вы новичок 🔸

Получить →

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Читайте также:  Могут ли уволить с работы беременную женщину и в каких случаях?

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • — быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • — начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

— верхний левый — важно, есть срок;

— нижний левый — важно, нет срока;

— верхний правый — не важно, есть срок;

— нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

шагов, которые помогут избавиться от привычки к прокрастинации

1. Всем нам хотелось бы делать только то. что нравится. Но увы, иногда приходится выполнять то, что удовльствия совсем не доставляет. Не растягивайте надолго дело, которое вам в тягость, избавьтесь от него как можно быстрее и принимайтесь за работу, которая вам приятна. Вы тут же осознаете, какой груз упал с ваших плеч.

2. Всегда составляйте список дел на день по приоритетности, начиная с самого важного. Возле каждого пункта обязательно проставляйте время выполнения задачи — хотя бы приблизительно это можно прикинуть. Постарайтесь не давать себе подолгу зависать над чем-то дольше выделенного временного диапазона.

3. Вам предстоит выполнить срочное, не сильно интересное дело. Гоните от себя страшные картины. как вы будете делать весь этот объем работы и как вам будет тяжело. Разделите его на несколько этапов и выполняйте их последовательно с небольшими перерывами.

4. Составив план работы на день, придумайте себе награду за сделанное, например, скажите себе: "До 16 часов я выполняю вот этот объем работы, а потом иду в буфет пить чай с пирожным".

5. Если вас пугает ответственность, тяготят обязательства, исключите из своего лексикона фразы "я должен", "мне нужно", "я обязан сделать". Замените их вариантами "я хочу", "я выбираю", "я сделаю". Это поможет снять напряжение, немного расслабиться эмоционально.

6. Если вы уже довольно долго выполняете не самую приятную для вас работу и чувствуете, как нарастает напряжение и раздражение, отвлекитесь: закройте глаза, расслабьте мышцы и подышите медленно и глубоко. Если есть возможность, выйдите на улицу, пройдитесь. Это будет уместный перерыв, он никак не повредит работе, а позволит вам снять напряжение и набраться сил.

7. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время, делайте по утрам зарядку. Казалось бы, при чем тут это? Дело в том, что прокрастинация — это все-таки про дисциплину. Войдя в правильный жизненный ритм, вы поспособствуете решению проблемы.

8. Не заходите во время рабочего процесса в соцсети — вы рискуете увязнуть там надолго. Если вы чувствуете, что вам трудно себя контролировать и поначалу вы все же будете отвлекаться, попросите кого-нибудь из коллег в определенное время проверить, сколько вы сделали. Уже сама мысль о том, что кто-то вас будет контролировать, поможет вам сосредоточиться на делах.

9. Если работа совсем не приносит вам радость, ни одно дело не воодушевляет, стоит подумать о смене деятельности в целом и места работы в частности. Проанализируйте, что именно неприятно вам в очередном порученном проекте. Для наглядности выпишите все минусы на бумагу — возможно, это подскажет куда дальше двигаться. Найти дело по душе и решиться полностью изменить свою жизнь непросто, но иногда это единственный метод перестать прокастинировать.

Читайте также:  Рассказ о себе на английском собеседовании

Лечение прокрастинации – мнения известных ученых

О лечении прокрастинации написано большое количество научных трудов, книг-исследований. Наиболее доступными и ориентированными на практику мне показались работы Пола Грэма и Джона Перри.

Пол Грэм – известный бизнесмен, программист, эссеист. В своих трудах, посвященных повышению личной эффективности, он утверждает, что прокрастинацию вылечить невозможно, но зато можно использовать её с пользой для себя.

Грэм утверждает, что прокрастинировать нужно умело.

Он выделяет 3 варианта прокрастинации:

  • не делать ничего;
  • заниматься чем- то менее важным;
  • заниматься чем-то более важным.

Хорошая прокрастинация, по утверждению Грэма, это когда ты делаешь одно дело, а не занимаешься всеми делами сразу. Не быть у себя самого на побегушках довольно просто, нужно лишь свести к минимуму все отвлекающие факторы.

Джон Перри, профессор Стэндфордского университета, тоже предлагает использовать естественное стремление к откладыванию дел себе во благо.

Ученый советует структурировать ежедневные дела, но таким способом, чтобы во главе списка оказались неважные и не срочные дела, а в разряде второстепенных задач – наиболее важные и нужные проекты.

По сути, профессор предлагает прокрастинаторам заняться утонченным самообманом – искусством, которым любители откладывать владеют в совершенстве. Ученый также считает, что нужно не сокращать количество ежедневных задач, а увеличивать их, чтобы не лишить себя мотивации.

Может это кому-то и помогает, дай Бог, но лично для меня это метод самообмана и мне он не по душе.

Стоит также увидеть небольшое интересное видео Джона Келли, иллюстрирующее прокрастинацию:

🙂

Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

Особенно эффективным инструментом для вас будет использование закона Паркинсона

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Негативные последствия прокрастинации

Человек, неспособный следовать размеренному рабочему процессу, рискует ухудшить здоровье. Стараясь быстро справиться с работой, он недосыпает, нарушает режим питания, физически и психически перенапрягается.

Последствия:

  • Проблемы в жизни. Текущие задачи не выполняются, а новые добавляются. Результат – неподъемная гора дел, тупик.
  • Снижение трудоспособности.
  • Денежные потери, увольнение.
  • Снижение самооценки. Отсутствие положительных результатов деятельности отражается на чувстве собственного достоинства. Человек, откладывающий дела, теряет веру в себя.
  • Ослабление внимания. Отсрочив работу, личность думает о ней, пока не выполнит. Это затрудняет выполнение текущего задания.
  • Ухудшение отношений с окружающими. Прокрастинатора воспринимают как безответственного – человек обижается, отдаляется, замыкается.
  • Появление психосоматических заболеваний – ВСД, хроническая усталость, стрессы.
  • Зависимость.

Прокрастинировать в конкретных сферах жизнедеятельности – привычное дело.

Сотрудник учреждения откладывает выполнение дел, тормозя деятельность фирмы или создавая бюрократическую волокиту в госсекторе.

Отражается и на учебе. Прокрастинация – причина академической неуспеваемости. У ребенка нет мотивации выучить заданное, студенты готовятся к экзаменам за ночь. Откладывая домашние задания, учащийся придет к выводу, что учеба не нужна. Появляется отвращение к школе, урокам.