Как сохранить психологическое здоровье: разбираем главное

Темп жизни ускоряется с каждым днем, поэтому не удивительно, что вместе с ним растет и психоэмоциональное напряжение у людей. Чего греха таить, регулярные нервные срывы стали привычны для некоторых из нас! А это серьезный повод задуматься о психическом здоровье.

Как сохранить здоровье в офисе?

О разрушительном влиянии сидячего образа жизни на здоровье сейчас знает каждый. Часы, проведенные без движения за компьютером, старят организм, лишают его жизненных сил и, что еще хуже, отрицательно влияют на работу мозга.

Что самое прискорбное, даже занятия спортом 2-3 раза в неделю не спасают от этой напасти – какими бы ни были нагрузки, этого все равно недостаточно, чтобы компенсировать ущерб от ежедневного многочасового сидения на одном месте.

Обратите внимание

Даже в России уже в некоторых компаниях – особенно тех, где управляющие должности занимают иностранцы – осознали эту проблему и пытаются с ней бороться: заставляют сотрудников утром делать разминку, выдают бесплатные абонементы в спортзал, заставляют каждый час вставать и разминаться (реальный пример!) и т. п. Но, к сожалению, далеко не везде руководство мыслит настолько прогрессивно, и если вы сами о себе не позаботитесь, то за вас этого не сделает никто.

Главное правило в данном случае – пользуйтесь любой возможностью, чтобы подвигаться.

  • Занимайтесь спортом как минимум 2-3 раза в неделю. Если чувствуете, что на серьезные нагрузки сил не хватает, то займитесь хотя бы йогой.
  • Каждое утро делайте простую зарядку: приседания, отжимания и упражнения на пресс. Не нужно изобретать Америку и искать какую-то суперсистему: как показывает практика, такой стандартной 10-минутной утренней зарядки достаточно, чтобы значительно улучшить свое самочувствие, настроение и… работоспособность.
  • Ходите до метро пешком, а в теплое время года можно ездить на работу на велосипеде (в таких случаях сотрудники обычно оставляют на работе офисную одежду и приезжают на 10 минут раньше, чтобы успеть переодеться до начала рабочего дня). Хотя, конечно, последний вариант подойдет не всем.
  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Перейдите на живое общение с коллегами: если вам нужно что-нибудь обсудить, не пишите длинных писем, просто подойдите к нему или к ней лично. И разомнетесь, и проблема решится быстрее.
  • Если по работе вам нужно много общаться по телефону, то почаще вставайте и ходите во время разговора.
  • Обязательно выходите после обеда хотя бы на небольшую прогулку (даже если вы приносите еду с собой) – согласно последним исследованиям, именно отсутствие физической активности после еды в несколько раз увеличивает риск развития диабета. В конце концов, от этого вы просто будете чувствовать себя лучше.
  • Старайтесь хотя бы раз в час делать короткие перерывы и разминать мышцы с помощью простейших упражнений: повороты, наклоны, вращение головой и плечами.
Читайте также:  Как работают семейные расстановки по хеллингеру

А чтобы не забывать о зарядке, можно воспользоваться специальными программами. Например, есть отличная бесплатная программа PersFit (

com), которая через указанные вами промежутки напоминает о необходимости сделать короткую спортивную паузу и даже дает инструкции в картинках, какие именно упражнения нужно делать.

Как сохранить здоровье в офисе?

Причем все эти упражнения не требуют каких-то специальных приспособлений, и для их выполнения вам даже не придется вставать со стула!

Или можно установить программу Workrave () – она тоже бесплатная и в чем-то похожа на Persfit, только с большим количеством функций.

Workrave напоминает не только о спортивных паузах (тоже, кстати, в картинках!), но и время от времени отправляет вас отдохнуть от компьютера на 5 минут и предупреждает, когда вы превышаете дневную норму сидения за монитором. Что приятно, у обеих программ есть русскоязычный интерфейс.

  • Уважайте себя и свой труд – уходите с работы вовремя. Кстати, уже упомянутая зарядка весьма этому способствует – если вы приходите на работу в хорошей форме, уже проснувшейся и собранной, то и дело идет быстрее.

Конечно, полностью нейтрализовать негативное влияние сидячего образа жизни у вас вряд ли получится, но регулярное (это главное!) выполнение хотя бы части предложенных рекомендаций поможет вам значительно улучшить свое самочувствие и предотвратить множество неприятных проблем со здоровьем. Подумайте о себе – позаботьтесь о своем теле!

Саша БЕЛАЯ

Совет Защищай глаза

Восемь – девять часов мы практически не отрываем глаз от монитора компьютера. Это не лучшим образом сказывается на зрении. Офтальмологи советуют придерживаться следующих правил: монитор должен располагаться непосредственно перед человеком, на расстоянии вытянутой руки. При этом верхняя часть экрана должна быть немного ниже уровня глаз. Чтобы глаза не уставали, яркость и контрастность монитора следует выставлять в соответствии с освещением в офисе, которое не должно быть слишком ярким.

Совет Защищай глаза

Люди высоким риском тяжелого течения COVID-19, такие, как пожилые люди и люди с сопутствующими заболеваниями, также подвержены повышенному риску стресса из-за COVID-19. Необходимо иметь ввиду следующее:

  • пожилые люди и инвалиды подвергаются повышенному риску возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия;

  • проблемы с психическим здоровьем могут проявляться в виде соматических жалоб (таких, как головные боли или боли в животе) или когнитивных проблем (таких, как проблемы с концентрацией внимания).

  • Врачи могут с большей вероятностью пропустить проблемы психического здоровья среди

    • людей с ограниченными возможностями из-за фиксации внимания на лечении соматической патологии, по сравнению с людьми без инвалидности;

    • пожилых людей, потому что депрессия может быть принята за обычное проявление процесса старения.

Читайте также:  Самые стрессовые профессии \ Советы психолога, отзывы

Типичные реакции пациентов из группы риска COVID-19

  • Страх заражения вирусом из-за более высокого риска тяжелых осложнений.

  • Обеспокоенность тем, что регулярное медицинское обслуживание или коммунальные услуги могут быть нарушены из-за закрытия учреждений или сокращения услуг и прекращения работы общественного транспорта.

  • Чувство социальной изоляции, особенно у отдельно проживающих или находящихся в сообществе, к которому закрыт доступ посетителей из-за угрозы инфицирования.

  • Чувство вины перед близкими, помогающими в быту.

  • Факторы, дополнительно усугубляющие положение:

    • наличие проблем с психическим здоровьем до пандемии, например, таких. как депрессия;

    • Низкий уровень доходов или наличие языковых барьеров;

    • Предвзятое отношение или стигматизация из-за возраста, расы или этнической принадлежности, инвалидности или предполагаемой вероятности распространения COVID-19.

Поддерживайте регулярную связь с близкими с помощью удобного для них способа коммуникации – телефона, электронной почты, текстовых сообщений, видеочата, социальных сетей.

Позаботьтесь о безопасности ваших близких:

  • Узнайте какие лекарственные препараты принимают ваши близкие. Обеспечьте по возможности 4-хнедельный запас лекарственных препаратов.

  • Следите за другими лечебными процедурами (обеспеченность кислородом, расходными материалами для диализа, ухода за ранами или по поводу недержания мочи) и продумайте запасной способ обеспечения расходными материалами.

  • Создайте запас продуктов питания длительного хранения (консервы, крупы и макароны) для уменьшения необходимости походов в магазин.

  • Если ваш близкий находится на лечении или в доме престарелых, обсудите с администрацией этого учреждения возможности общения.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Читайте также:  Ключевой сотрудник увольняется: как реагировать?

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

  • нарушается менструальный цикл;
  • снижается гормональный баланс;
  • изнашивается нервная система.
После работы

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Следите за своим состоянием и периодически устраивайте себе дни отдыха (настоящего отдыха)

Вы сами знаете, когда — в бесконечном потоке дел, задач и дедлайнов — нужно выдохнуть и дать себе возможность отдохнуть. Кроме того, вы сами знаете, что после небольшой паузы у вас появятся силы, которые позволят ещё глубже «погрузиться» в рабочий процесс. Однако несмотря на то что преимущества такого психологического «детокса» очевидны, мы почему-то чувствуем себя эгоистами и лентяями при одной только мысли об отдыхе. Чтобы избежать неуместных и совершенно не обоснованных угрызений совести, отнеситесь к такому выходному, как к профилактике — взяв один «здоровый» день на то, чтобы «подзарядиться», вы даёте своему организму (в том числе и иммунной системе) время наверстать упущенное и предотвратить вполне реальный «больной» день в будущем.

Уделите себе время

Следите за своим состоянием и периодически устраивайте себе дни отдыха (настоящего отдыха)

Общайтесь с приятными людьми, заведите домашнего питомца, танцуйте, слушайте любимую музыку. Выделите наконец уже время для своего хобби, которое забросили, или найдите новое. Ищите то, что доставляет вам радость. Все эти занятия повышают уровень эндорфинов — гормонов, помогающих справиться со стрессом.

Мы слишком зависимы от общественного мнения: если наши способы получать удовольствие не соответствуют вкусам большинства наших друзей, то мы, вместо того чтобы бороться за свое право радоваться, сразу же сдаемся. Но, если посещение бара или кинотеатра не доставляет вам удовольствия, не переступайте через себя в угоду дружбе. Дружба не про это.