Как снять стресс самому — 20 методов борьбы со стрессом

Эксперты составили рейтинг и самых «спокойных» профессий

Шахтер

Эта профессия очень тяжелая. Не зря говорят, что ее выбирают только настоящие мужчины. Приходится очень много работать физически. Добывать полезные ископаемые из-под земли – не самая легкая задача. Наносится огромный урон здоровью. Профессиональное заболевание шахтеров – болезни легких и верхних дыхательных путей. Несмотря на то, что эта работа – физически тяжелая, это не самый ее главный минус. Шахтером работать очень тяжело, и именно с моральной точки зрения. Люди не знают, вернутся ли они вечером домой. Нередко в шахтах случаются обвалы, погибает много народу. Очень сложно пережить, когда коллеги и друзья не возвращаются с забоя. Но на следующий день шахтеру снова нужно идти на работу, не взирая ни на какие трудности.

Шахтер

Ольга Горюшкина, психолог, проводит консультации в направлениях СBT (когнитивно-поведенческая терапия) и эриксоновского коучинга

Смена профессии — стресс и много вопросов. Буду ли я успешен в новой области? Смогу ли я зарабатывать в ней? Сколько потребуется времени для адаптации? Поддержит ли меня в этом решении моя семья? Что будет, если «не получится»? Как я буду ощущать себя, если все пойдет не так, как я сейчас вижу? Как не бояться менять работу?

Страхи и внутренние разговоры — это нормальная реакция организма, потому что наша психика заботится о том, чтобы мы выжили. Когда-то все наши страхи были направлены на выживание, даже если сейчас они кажутся иррациональными. Наша жизнь стала безопаснее, и часть страхов потеряла смысл, но они остаются с нами — и иногда мешают.

Чтобы оценить реальность страхов и понять, стоит ли с ними работать на более глубоком уровне, составьте таблицу:

  1. Напишите все ваши страхи.
  2. Оцените риск воплощения каждого из них по 10-балльной шкале, где 10 — наиболее высокая вероятность того, что страх реализуется.
  3. Напротив каждого страха напишите конкретные примеры из вашей жизни: почему вам кажется, что он может в вашем случае реализоваться.
  4. Далее приведите аргументы, которые «страхуют» вас от негативного развития событий.
  5. В конце оцените то, что получилось, и решите, какие действия вы будете предпринимать в отношении ваших страхов перед сменой профессии.
Читайте также:  Как преодолеть неуверенность в себе

Жить в удовольствие

Принято считать, что удовольствие и радость надо заслужить. Наработать стаж примерно в 200 лет, взрастить десяток-другой детей, и тогда, возможно, на пенсии или позже будете наслаждаться жизнью. Это чушь.

Люди, которые умеют сопротивляться стрессу, регулярно позволяют себе получать удовольствие от жизни. Они не переживают из-за вещей, которые не могут контролировать, отказываются от предложений, которые им не нравятся, и выделяют время на любимые занятия.

Чтобы начать жить в удовольствие, не нужны какие-то особые условия. Надо просто себе это позволить.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

  • вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
  • выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Шкала профессионального стресса

Существует немало тестов, которые позволяют установить уровень влияния стрессогенных факторов. Для определения степени их воздействия на работе применяется шкала стресса профессионального.

Этот тест включает в себя перечень вопросов, каждый ответ оценивается определённым количеством баллов. Общее количество баллов при подсчёте показывает, какое влияние оказывает работа на жизнь человека, каким образом и насколько она повышает его напряженное состояние.

Читайте также:  7 дельных советов как организовать работу и рабочее время дома

Цикл развития профессионального стресса

Интерпретация результатов позволяет определить степень влияния стресса на жизнь человека. Проблема решается по результатам прохождения, но стоит понимать, что шкала показывает только наличие нежелательных реакций на стрессогенные факторы и уровень их влияния.

Шкала профессионального стресса

При этом степень неудовлетворённости работой и собственным развитием могут существенно отличаться у разных людей. Даже если два и более человека набрали одинаковое количество баллов, не факт, что у них будут сходиться основополагающие причины перенапряжения.

Отличаются и способы, используемые разными людьми в борьбе со стрессом. Поэтому интерпретировать результаты следует крайне осторожно, не делая поспешных выводов.

Профессиональный стресс – явление, которого сложно избежать. Но существует немало способов борьбы со ним на работе, которые помогут эффективно снизить негативное влияние. Их обязательно стоит использовать для диагностики состояния стрессоустойчивости и повышения работоспособности.

Стрессы в отдельных профессиях

Самые нервные и эмоционально затратные профессии – это те профессии, которые предполагают работу с людьми, они связаны с обучением, воспитанием, обслуживанием, руководством. Рассмотрим напряжения в некоторых профессиях такого типа.

Учитель и воспитатель

Работа с детьми связана с ежедневным нервным напряжением, которое снижает трудоспособность учителя.

Основные стрессовые факторы в работе педагога:

  • Монотонное повторение одного и того же материала.
  • Необходимость следования чёткой программе, которая не всегда удовлетворяет учителя.
  • Дополнительная нагрузка в виде проверки тетрадей, ведения журналов.
  • Ощущение недооцененности труда со стороны государства.
  • Претензии родителей учеников.
  • Поведение учеников, их конфликты между собой.
  • Отсутствие свободного времени.

Воспитатели и учителя начальной школы испытывают напряжение в основном из-за повышенной ответственности за жизнь и здоровье детей.

Учителям средней школы приходится вести уроки с разными возрастными группами, дети в которых имеют разный социальный статус.

  1. Напрячь пальцы ног на 5 секунд, расслабить.
  2. Напрячь икроножную мышцу левой ноги, расслабить, затем правой ноги.
  3. Напрячь коленки, расслабить.
  4. Напрячь бедра и ягодицы, расслабить.
  5. Напрячь мышцы живота, расслабить. Надуть живот, втянуть.
  6. Слегка поднять плечи, расправить их назад, расслабить.
  7. Наклонить голову вправо-влево, посмотреть вперёд.
  8. Сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть.

Стресс и работоспособность – несовместимые понятия. Поэтому психологи дают рекомендации учителю: никогда не кричать на учеников. Это вредит не только детям, но и педагогу, его силы быстро исчерпываются.

Читайте также:  7 советов психолога для тех, кто хочет уволиться с работы

Если ситуация выходит из-под контроля, лучше просто выйти на 2–3 минуты из класса и успокоиться.

Для учителя очень важно умение абстрагироваться. Оно поможет сохранять спокойствие в стрессовой ситуации. Не получится всегда держать класс под контролем, помогать, решать проблемы каждого ученика. Главная задача – доступно изложить материал по программе, оказать помощь тому, кто её просит.

В работе учителя важно умение абстрагироваться

Юрист

Стрессы в отдельных профессиях

Кроме знания законов юристу, нужно иметь высокую стрессоустойчивость. Только так можно сохранить психическое и физическое здоровье на долгие годы, предотвратить рабочий стресс.

Психологическое напряжение в деятельности юристов возникает из-за:

  • высокой конкуренции;
  • требования клиентов;
  • перемены в законах и подзаконных актах;
  • необходимости идти вразрез со своими морально-этическими принципами.

Сотрудник ОВД

Служба в органах внутренних дел всегда сопровождается повышенными нервными нагрузками. Нормально справляться с обязанностями могут только граждане с высоким уровнем правосознания, психологической устойчивостью и физической работоспособностью. Причины возникновения стрессов у сотрудников ОВД:

  • Повышенная ответственность за результаты действий и их последствия.
  • Конфликт между долгом, обязанностью и моральными качествами.
  • Агрессивная реакция граждан на действия со стороны сотрудников ОВД.
  • Негативное моральное воздействие преступников.
  • Постоянная готовность к экстремальной ситуации.
  • Необходимость одновременно прогнозировать несколько вариантов развития событий.

После длительной работы с преступным миром могут возникать навязчивые мысли, параноидальные состояния, появляется гипертрофированное чувство права на насилие.

Чтобы сохранить здоровый рассудок сотрудников, необходимо предоставлять им время на адаптацию после выполнения каждого задания. В отделе обязательно должен работать психолог.

Работник МЧС

Работа в МЧС все время сопряжена с риском для собственной жизни и ответственностью за жизнь и здоровье других людей. Основные факторы нервного напряжения:

  • ожидание экстремальной ситуации;
  • боязнь ошибки.

Существуют механизмы накопления профессионального стресса: хронический и травматический. Хронический связан с напряжённым характером повседневной деятельности. Травматический рабочий стресс у работников МЧС стресс возникает тогда, когда они переживают ситуацию, выходящую за рамки их обычного опыта.

Ликвидация стихийных бедствий, пожаров, спасение людей от смерти – специализация работников МЧС, но каждая новая ситуация отличается от предыдущей, трудно что-либо спрогнозировать. Именно это вызывает профессиональный стресс.